在家如何锻炼出肌肉(在家怎么锻炼背部肌肉)
在家如何锻炼出肌肉，这些动作可以帮助你练出强壮的身体。下面介绍几个简单的动作，每天坚持做，你会发现自己的身体越来越强壮。如果你想拥有一个健康的身体，那就赶紧行动起来吧。让我们一起学习一下吧。首先我们要准备一个瑜伽垫，然后把双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢拢，将身体慢慢抬起，直到我们的上半身与地面平行，这个时候我们要保持这个姿势不动，坚持一分钟左右。
1、居家健身如何把自己练大？
几个要点告诉你如何在家开启健身，提高肌肉维度，练大肌肉线条。
第一点，建议你可以购买一副组装哑铃杠铃，或者买一副3-5KG的哑铃，以及一张瑜伽垫，准备这些好简单的器械，制定一份适合自己的健身计划，你就能开启训练了。
第二点、做好充分热身动作，健身训练开启之前要先做一组动态拉伸，活动身体肌群，提升关节的灵活性，降低受伤几率，然后再做一组开合跳训练提升血液循环，找到运动的感觉。
第三点，选择一些适合自己的健身动作，建议选择复合动作优先，注重大肌群的锻炼，大肌群可以带动小肌群进行发展，增肌效率也会提升。
练背可以尝试哑铃硬拉跟划船，臀腿锻炼可以选择负重深蹲、弓步蹲，锻炼核心肌群可以选择平板支撑、山羊挺身，锻炼 *** 肌可以选择哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，锻炼三角肌可以选择哑铃推举。
想要充分 *** 肌群，提升肌肉维度，我们需要多个动作训练，每个肌群安排4-6个动作，合计组数在15-25组左右，组间歇时间不要超过1分钟，才能给肌肉足够的泵感，撕裂肌肉纤维。
第四点，合理休息，不要过度训练。健身需要规定适合的时间，锻炼时间控制在1-1.5小时之内即可，包括热身跟放松。
2、如何在家锻炼全身肌肉？
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候， *** 部要几乎贴地。这个动作主要 *** 的肌肉是 *** 肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼 *** 肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有 *** 肌，先把 *** 肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的 *** 部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼 *** 的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及 *** 肌的内侧。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 *** ，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。
2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼 *** 同上。主要 *** 肌肉，正手引体向上，主要 *** 大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 *** ，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定。
3、如何在家锻炼全身肌肉？
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候， *** 部要几乎贴地。这个动作主要 *** 的肌肉是 *** 肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼 *** 肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有 *** 肌，先把 *** 肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的 *** 部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼 *** 的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及 *** 肌的内侧。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 *** ，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。
2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼 *** 同上。主要 *** 肌肉，正手引体向上，主要 *** 大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 *** ，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定。
4、在家怎么样快速练腹肌？
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
- 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
- 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
- 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
- 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
- 你的腹部
- 你的臀部
- 你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
- 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
- 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
- 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
- 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
- 死虫。
- 高位平板支撑至2分钟。
- 手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
- 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
- 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
- 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
仰卧起坐啊 ，天天100个
5、各位大神，在家都是怎么健身的？
大家好，我是猫老师健身！
很多人一提起健身，就认为一定要去健身房或者认为健身是很花钱的运动。
还有很多人认为，要变强壮或者减脂瘦身一定要很复杂的锻炼计划，猫老师健身不否认精准复杂的健身计划的好处，但是如果简单的力量训练也许对大众来说会是更好的选择。
通过专注于基本运动模式而不是特定的肌肉群，这样就可以简化举重程序，而不会错过任何重要的肌肉，毕竟对于大众来说，很少人会参与健美，极简主义的健身会是更好的选择。
基于体重的运动并不意味着它很容易，其中许多练习都具有挑战性，因为它们需要整个身体一起工作，而这正是它们如此有效的原因。
更多的肌肉协同工作意味着更大的力量增长，更好的协调性和更多的肌肉生长。
基于体重的极简主义健身追求效率，省时和方便，而不是新颖和复杂，它可以在任何地方进行，还可以控制身体并帮助发展平衡稳定的运动机制。
下面猫老师健身分享10种基于体重的极简运动，帮助减肥的同时增强关节，激活核心，瞄准正确的肌肉还能同步体内的所有肌肉，达到整体增肌的效果。
单腿箱蹲
单腿深蹲可以增强股四头肌，改善平衡并打造有力的双腿。
通过隔离每条腿，单腿下蹲也有助于纠正腿部力量失衡，从而降低受伤风险。
怎么做单腿箱蹲：
- 坐在长凳的边缘附近，然后背对着长凳站起来。
- 抬起右腿，膝盖微微弯曲，并一直保持这条条腿一直向上。
- 左脚着地支撑，屈髋屈膝，臀部向后推坐在长凳上，右腿保持在抬起。
- 臀肌和左腿股四头肌同时发力，臀部向前推，伸展髋关节和膝关节蹲起，并挤压臀肌。
- 重复，换边重复。
滑板蹲
这是单腿深蹲的独特变化，它可以激活臀部和股四头肌。
怎么做滑板蹲：
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 向后弯曲右脚膝关节，抬起右腿，使右腿大腿与小腿约成90度角。
- 左脚着地支撑，并屈髋屈膝盖单腿下蹲直至右脚膝盖轻轻触摸地面上。
- 下蹲的同时倾斜躯干，并在下降时伸直手臂。
- 如果右脚膝盖无法触及地面，那就很尽量降低。
- 臀肌和左脚股四头肌发力蹲起。
- 重复，换边重复。
单腿臀桥：
单腿臀桥有助于增强臀部的力量。
怎么做单腿臀桥：
- 仰卧，双臂自然在身体两侧伸直。
- 弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。
- 抬起左腿并伸直，保持一定角度使两个大腿对齐，这是起始姿势。
- 挤压臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 缓慢下放臀部接近地板但不触碰地面。
- 重复12次，然后换腿重复。
俯卧撑：
俯卧撑是最好的上半身运动之一，可以加强肩膀， *** 部和核心，并改善肩关节和腰背的健康。
怎么做俯卧撑：
- 使用平板支撑姿势，脚尖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，绷紧核心和臀部，使身体成一直线，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让 *** 部接近地板但不触碰到地面的垫子。 *** 部发力把身体撑起至起始姿势。重复。
- 女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：
派克推
这个动作不但可以训练到核心肌群，还可以训练到臀部、肩膀。
怎么做派克推：
- 从俯卧撑开始（或把脚尖放在稳定球上），抬起臀部，直到从手到臀部的直线。
- 下降时保持肘部向前，向后推动自己，并在整个过程中保持臀部向上。
反向划船：
反向划船有助于形成强壮、宽阔的背部，健康的肩膀和良好的姿势。
怎么做反向划船：
- 在史密斯机，TRX悬挂训吊环或者公园单杠上进行 *** 作。
- 向上划船时，专注于将肩胛骨挤压在一起。
- 在底部，将 *** 部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿着 *** 腔滑动。
平板支撑
平板支撑可以锻炼你的核心力量，并训练躯干抵御各种力量（避免受伤）。
要正确进行锻炼，请确保激活你的核心和脊柱。
引体向上
引体向上是一较有困难的动作，刚开始的时候可以考虑使用弹力带辅助，在家使用简易的单杠或在公园使用单杠来完成。
熊爬
爬行是一项基本运动，可建立出色的运动模式并瞄准核心深处的肌肉。作为热身，它将打开你的关节。
怎么做熊爬：
- 双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。
- 前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。
- 整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。
波比跳
这项运动是较为困难，但它却是锻炼你的有氧运动和锻炼全身肌肉的好 *** 。
怎么做波比跳：
- 从平板支撑位置开始，使身体保持成一直线。
- 变曲手肘降低身体完成一个俯卧撑。
- 然后撑起身体后立即将双脚放在身体下，形成完美的下蹲姿势。
- 臀肌和腿部发力向上尽力跳起，同时双手向头顶完成伸直。
- 双脚降回地面上，马上弯曲膝盖，向后推臀部形成一个下蹲姿势。
- 双手掌着地支撑，双脚向后跳并完成伸直，脚尖着地支撑，此时返回了平板支撑姿势。
- 重复。
写在最后：此10项基于体重的运动，混搭力量训练的极简主义居家健身动作，可以快速减脂瘦身，是全身增肌，全身关节都会参与的复合训练，可以满足大众健身需求，方便省时。