趾长伸肌如何的锻炼(趾短伸肌锻炼)

趾长伸肌如何的锻炼来看看吧！希望对大家有所帮助。伸展运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，从而达到减肥的效果。那么伸展运动有哪些呢？？1、仰卧起坐：仰卧起坐是一种非常简单的瘦身运动，不仅可以帮助我们消耗体内多余的脂肪，还可以锻炼腹部肌肉，让腹部变得更加紧致。

1、小腿的部位名称？

小腿部分主要由骨骼、肌肉、神经、血管等组成。

骨头主要是胫骨和腓骨，肌肉可分为前侧肌群，即胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌和第三腓骨肌。

其外侧肌群包括腓骨长、短肌，后侧肌群包括腓肠肌、跖肌、比目鱼肌

。也包括主动脉，主要为胫前动脉和胫后动脉。腓总神经、胫骨神经等都是主要的神经。

2、垫脚会影响到腿部的哪些肌肉？

谢谢你的邀请！你说的踮脚就是提脚跟对吧，这个动作专业名字叫提踵。是锻炼小腿肌肉的最有效的训练方式，可以用自身重量或者负重训练，能够有效的增加小腿的肌肉围度。

只要是能 *** 到肌肉的动作都会长肌肉，但同时踮脚是能瘦小腿的动作，小腿的是 *** 最难塑形的部位，如果想瘦腿而不想肌肉太大不好看的话，每次踮脚后要进行充分的拉伸，平时也要多 *** ，但腿部塑形真的很糟心，得需要长期坚持。

拓宽了解:腿部肌肉有哪些

小腿部的肌肉主要分后侧、外侧和前外侧肌群。后侧肌群主要有浅层的腓肠肌和比目鱼肌组成，并且它们腱性的组织组成跟腱止于跟骨的后侧，深层的肌肉有胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，这些肌肉的腱性组织经过内踝，止于足底和脚趾部位，起到脚趾折跖屈和足内翻的作用。

外侧肌群主要是腓骨长、短肌，止于足底部起到稳定足部外翻的稳定性。前外侧肌群主要是第三腓骨肌、趾长伸肌、踇长伸肌和胫骨前肌，主要是支配脚趾被背伸和足外翻的作用。

农夫老岳/2019.09.15.

3、小腿粗硬，有哪些瘦小腿的办法？

首先要找到小腿粗硬的情况 : 一种是脂肪型(脂肪过多，导致小腿粗);一种是肌肉型(肌肉发达)。绝大部分人都是脂肪多型，小腿的肌肉比较难练粗，即使是健美运动员都很难练粗小腿的肌肉。如何解决小腿粗的问题呢？下面就给大家介绍几种 *** :

1.减少身体脂肪含量。身体的脂肪代谢是从血液和肌肉中被代谢的，而不是练哪个部位，就瘦哪个部位。因此，想要瘦小腿，就得先减肥，怎么减肥？可以看我其他文章，这里就不展开讲了。只要身体的脂肪含量降低，小腿就会瘦下来的。

2.锻炼小腿肌肉。前面已经说了，小腿的肌肉很难练粗，所以不用担心会越练越粗。对小腿肌肉进行训练，主要是收紧小腿肌肉，肌肉收紧后，会让小腿的线条更好，看起来更细一些。小腿的主要肌肉如图一所示。练习小腿的动作如图二所示，五个动作里选择一个进行练习，每个动作做3-4组，每组做15-20次，中间休息1分钟，对小腿进行拉伸。每周做两、三次小腿练习。

3.拉伸小腿肌肉。在平时工作、生活、运动过程中，常常会使小腿的肌肉酸痛或紧绷，这时需要及时拉伸小腿肌肉，才不会使小腿肌肉变得粗硬，并缩成一团。拉伸动作见图三、图四、图五，选择一、二个动作进行拉伸。以静态拉伸为主，将动作做标准，做到位(可承受范围尽量拉长)，停留15-20就秒，做3-4组，每周做5-7次。

4. *** 放松小腿肌肉。可以用温水泡小腿，然后进行小腿 *** ，主要目的是为了加快小腿的血液循环，减少血液或水份沉积在小腿肌肉内，即减少小腿的浮肿，排除毒素。还可以用一些辅助工具进行放松 *** (如图六)。

5.改善用小腿习惯。生活中如长时间穿高跟鞋，走路习惯用前脚掌发力等都容易让小腿粗硬。因此平时尽量减少穿高跟鞋，走路用全脚掌发力。感觉到小腿肌肉疲劳时，及时进行拉伸和休息。

很多人都有小腿粗的烦恼，小腿粗的原因，除了胖和水肿，还有遗传基因的影响，天生小腿骨骼不够修长，小腿肚子较大。今天介绍3个瘦腿瑜伽体式，跟我锻炼起来哦！

1、站立后弯

当你有些自大自狂的时候，不妨抬头看看天，你就知道自己是多么渺小了。

体式要点：双脚并拢身体挺直，然后踮起脚尖站立在地面上，向头上伸起双手慢慢带动上半身向后渐渐弯下，手掌贴在树干上，背部头部尽量向下压。

2、树式

坐如钟站如松，笔直的站立可以提升一个人的气质和面貌，而挺直的脊柱需要不断的练习。

体式要点：山式站立于地上，双脚打开，与肩同宽，弯曲右腿小腿，右脚脚底贴住左腿膝盖之上的部位，双手在 *** 前合十然后举高至头顶正上方。

3、侧鹤式

我看这位老师可以保持这个姿势很久，因为她的神情告诉我，她已经到炉火纯青的程度了。

体式要点：从俯卧撑姿势进入，身躯挺直，手肘弯曲90度，然后抬高右腿从腹部下方延伸至左手臂下方再来到左侧前方，注意脚尖朝上，伸直右腿膝关节，接着左腿也抬高离地，左膝盖搭在左臂外侧上，最后两腿交叉，右脚掌在下左脚掌在上。头侧向左侧，眼睛望着脚尖处。

有空的时候可以试试刮痧瘦腿，它可以活血、化瘀、排毒、排湿，用牛角刮痧板，腿上抹好 *** 液，按照穴位从上向下刮20下，要快速、用力，直到刮出红砂道，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：小腿粗硬，有哪些瘦小腿的办法？

脂肪型的小腿

肌肉型的小腿

一、我们来了解一下小腿，小腿属于身体的下肢部位，和大腿连接，单纯的小腿分为前群、后群和外侧群

前群有三块肌肉：

1、胫骨前肌tibialis anterior起自胫骨上端外侧面,肌腱向下经伸肌上、下支持带深面,止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。作用是伸踝关节(背屈)和使足内翻

2、趾长伸肌extensor digitorum longus

起自腓骨前面、胫骨上端和小腿骨间膜,向下经伸肌上、下支持带深面至足背,分为4条腱到第2~5趾背,形成趾背腱膜止于中节、远节趾骨底。作用是伸踝关节和伸第2~5趾

3、姆长伸肌extensor hallucinations longus位于胫骨前肌和趾长伸肌之间。起自胫、腓骨上端和骨间膜前面,肌束行向远端移行为肌腱,止于姆趾远节趾骨底的背面。作用是伸踝关节和姆趾

外侧群有两块肌：即腓骨长肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。皆起自腓骨外侧面,长肌起点较高,并掩盖短肌,两肌的腱经外踝后方转向前,在跟骨外侧面分开,其中,腓骨短肌腱向前止于第5跖骨粗隆;腓骨长肌腱绕至足底,斜行向足内侧,止于内侧禊骨和第1跖骨底

后群分浅、深两层

1.浅层有1块强大的小腿三头肌 triceps surae,)浅层的腓肠肌 gastrone和深层的比目鱼肌 soleus组成。腓肠肌有内、外侧两个头,分别起自股骨内、外上髁后面两头会合,约在小腿中点移行为腱性结构;比目鱼肌位置较深,起自腓骨后面的上部和胫骨比目鱼肌线,肌束向下移行为肌腱。两肌腱合成粗大的跟腱 tendo calcaneus止于跟骨。小腿三头肌收缩时,屈踝关节和膝关节;站立时可固定上述二关节,防止身体前倾。

2.深层有4块肌,腘肌在上方,另3块肌在下方

(1)腘肌 popliteus斜位于腘窝底。起自股骨外侧髁的外侧面上缘,止于胫骨比目鱼肌线以上的骨面。作用是屈膝关节并使小腿旋内

(2)趾长屈肌 flexor digitorum longus位于胫侧。起自胫骨后面中1/3,肌束向下移行为长腱,经内踝后方、屈肌支持带深面至足底,然后分为4条肌腱,止于第2~5趾的远节趾骨底。作用是屈踝关节和屈第2~5趾

(3)姆长屈肌 flexor hallucis longus起自腓骨后面下2/3,肌腱经内踝后方至足底,止于蹰趾远节趾骨底。作用是屈踝关节和屈蹰趾

(4)胫骨后肌 tibialis posterior位于趾长屈肌和长屈肌之间。起自小腿骨间膜后面上2/3及邻近的胫、腓骨,肌腱经内踝后方至足底内侧,止于足舟骨粗隆及楔骨。作用是屈踝关节和使足内翻

二、那如果是脂肪的小腿应该如何锻炼

动作一伸展小腿

1、站立到垫子上

2、将左腿向前伸出

3、呼气右腿弯曲，臀部微微下沉

4、再次吸气伸展背部，呼气手臂向左腿前侧缓慢下压

5、去感受小腿的后侧的伸展

动作二下犬变体

1、先做下犬来伸展小腿后侧，保持十秒钟的时间再来做变体

2、呼气身体四柱支撑向下

3、吸气向上

4、再次吸气两脚踩住垫子，起身回到下犬的体式

5、这个体式可以做为之前的一个热身，也可以做为拉伸小腿后侧疼痛以后的一个缓解练习

动作三单侧的伸展

1、坐到垫子上，将右腿向外侧打开尽量的和右侧髋部成一条直线

2、将左腿弯曲，脚后跟抵到耻骨位置

3、左膝盖尽量向髋部的位置打开

4、右脚勾起来

5、让右手抓右脚的脚趾，左手吸气向上

6、呼气的时候向侧倒，伸展手臂找脚趾，去拉伸小腿后侧

动作四踮起脚趾的体式

1、其实真的瘦小腿这个踮起脚尖的体式是非常好的

2、站立将双腿分开比肩膀稍微宽一些

3、呼气身体向下蹲，成蹲马步的体式

4、吸气脚趾尖踩住垫子，脚后跟离开地面

5、可以的话保持五秒钟再落下去

6、这个体式大家也可以这么练习，腿部不用向下蹲，将腿伸直就可以，这样对于腿部力量不强的，并不需要锻炼大腿的人来说，只需要把脚趾并拢抬起来脚后跟就好

动作五推墙拉伸小腿

1、找墙面练习

2、双手推墙，让身体成直角

3、呼气身体向下压低

4、吸气脚趾抬离地面，让脚后跟踩住垫子

5、充分的去伸展小腿后侧

【总结】

1、小腿是身体肌肉后群比较发达的一块肌肉，肌肉型的居多，针对性脂肪型的，每天只要踮起脚尖走路经常练习就可以帮助瘦小腿

2、肌肉型的小腿粗壮的真的没有什么太好的办法，平时的时候避免再穿着高跟鞋让小腿的肌肉更发达，不要再 *** 腿部的肌肉保持就好了

3、肌肉型的也不能经常的跑步，长久的跑步也会引起腿部的粗壮，脂肪型的可以跑步练习，但是必须要拉伸可以去做我今天教你的体式练习

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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