什么运动能紧致腰背部(什么运动对腰背好)
什么运动能紧致腰背部会伤害脊椎呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道什么是腰背部肌肉。
当我们有背部紧张或疼痛问题时，可以通过加强核心力量来使背部的紧张感得到缓解。这篇文章会给大家介绍一些肌肉训练 *** ，以帮助肌肉”发挥其功能”，使其能够恢复基本的功能性运动能力，例如在不出现疼痛的情况下进行走路、屈曲、伸手等活动，以此来帮助大家缓解腰部疼痛不适的问题。
本文列出的快速简单的日常锻炼都是通过呼吸和身体控制进行的，所有动作都是在仰卧时完成的。
一、通过横隔膜呼吸进行热身
在锻炼之前进行热身是非常有益的，横隔膜式呼吸有助于使我们的身体进入状态，并且能够减缓紧张。
练习步骤
(1) 仰卧屈膝，双脚平放于地面
(2) 可以将双手放于腹部
(3) 用鼻子慢慢地吸气
(4) 当我们吸气时，下 *** 腔会扩张，会感觉到手随着腹部上升外扩
(5) 用嘴巴呼气，同时用手轻轻按压腹部，以“帮助”整个过程
(6) 安静地躺一下，有意识地让身体放松，并且保持身体由地面支撑
二、收腹、维持脊柱中立位
接下来就可以进行针对放松背部肌肉以及缓解疼痛的练习了。“中立位”的脊柱是指脊柱在自然状态下保持正确整齐的排列，没有出现旋转。
练习步骤：
想要快速地保持脊柱的正常中立位，需要注意：
(1)使骨盆向前、向后各倾斜几次
(2)然后使骨盆处于中间位置
(3)从这时候开始，进行深呼吸，呼气的时候将腹部肌肉向脊柱的方向内收
(4)通过呼气使下腹部区域收紧
三、将膝关节收向 *** 腔进行放松
接下来可以通过背部放松运动——膝关节收向 *** 部，通过这一练习可以使下背部得到较好的拉伸。
练习步骤：
(1)将手臂环绕抱住同侧膝关节
(2)将膝关节收向 *** 腔的方向
(3)做这个练习时，可以尝试增加膝关节和髋关节屈曲的幅度，但是必须注意要在不出现疼痛的前提下完成练习
(4)先将一侧膝关节向上抬，然后换至另一侧重复练习
(5)结束姿势是双侧膝盖都收至 *** 腔，双臂环绕至小腿前侧
四、骨盆倾斜练习
正式练习之前，我们进行几组基本的骨盆倾斜练习以建立脊柱中立位，然后开始练习。骨盆倾斜练习是核心和下背部力量训练以及改善身体姿势的起始活动。
练习步骤：
(1)仰卧屈膝姿势，均匀地吸气、呼气
(2)在呼气时，将腹部向内收向背部，靠向地面
(3）自然地将骨盆抬离地面（注意：这个过程的活动幅度非常小，尤其是初学者，但没关系，通过练习，活动的范围会慢慢增大）
(4)吸气，然后回到起始姿势，轻轻地变换骨盆和脊柱的位置
(5)重复练习几次
随着我们的进步，可以尝试更多地运用下腹部肌肉来推动运动。理想情况下，臀部肌肉会保持放松。这样，就形成了支撑我们内在核心的力量。
五、手臂上抬练习
核心稳定的重点是上腹部的力量和良好的肩部力学。这项手臂练习是一个简单的动作，可以帮助解决这些重要的问题。
练习步骤：
(1)身体呈仰卧屈膝姿势，开始时将双臂伸直放于体侧，但是不要锁死肘关节
(2)吸气，然后呼气时将双臂上抬
(3)在自己能够承受地范围内尽可能地将双臂上抬至与地面呈90°，如果你感觉到疼痛或者存在冻结肩等其他问题的话，就在自己舒适的范围内进行练习
(4）在上抬手臂的过程中要注意维持躯干的稳定性
这项练习会动用到腹肌的力量，上抬手臂时需要通过肩胛骨后方的活动开始，就好像使双侧肩胛骨向下活动一样，以此作为向上平衡手臂重量的一种方式。