如何突破健身瓶颈期？如何突破健身瓶颈期的 ***

如何突破健身瓶颈期我们要明白一个道理，那就是健身是一个长期的过程，不可能一蹴而就，所以在这个过程中。

一：如何突破健身瓶颈期的问题

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：背部 肱二头肌 最佳动作 肌电测试

原著：Clay Hyght, DC

编译：陆肆壹

还在吃同样的食物，遵循同样的饮食模式，做基本相同的训练？

当然，坚持是很重要的，但如果你再也没有取得任何进展，也许是时候反其道而行了，至少在一段时间内要反着来。

提高一周左右的碳水化合物摄入量。

也许你是出于控制体脂的目的，已经使用低碳水饮食一段时间了，那么开始多吃碳水会起到一种“合成代谢开关”的作用，让你突破可能正在经历的增肌瓶颈期。

你体内的合成代谢效果会增强，这主要是由于阶段性高碳水带来的强大胰岛素作用，以及mTOR的激活(2)。

同样，你在训练中的表现会更好，因为你的肌肉储存了更多糖原(2)。在特定的重量下，你的做组次数将会提高。这等同于更长的持续紧张时间和更多的代谢压力，从而导致肌肉肥大(4)。

更丰富的碳水还会让你更容易获得强烈的肌肉泵感，这可能帮助你扩张肌肉外层的筋膜(筋膜过紧会限制肌肉增长)。

但是。不要把增加碳水化合物作为吃垃圾食品的借口。选择健康、营养丰富的碳水化合物

高碳水的阶段里你会较快地增长几磅体重，主要是由于糖原储存的增加。

如果你的目标是控制体脂的同时增肌，那么确保在这段时间使用更高的训练量来最大限度消耗这些碳水。这将帮助你充分利用胰岛素分泌和mTOR的作用来增长瘦体重。

那么就尝试一下低碳水饮食。你可能会减掉一些多余的体重，这仅仅是个开始。

你的身体将被迫燃烧脂肪作为燃料，提高减脂效率(1)。

这也可以称为脂肪酸氧化，发生在细胞内的线粒体中。低碳水饮食会引发一种适应，即增加了线粒体生物合成(2)——线粒体的大小和/或数量会增加，从而提高产能效率。阶段性降低摄入碳水化合物也有助于减少身体在训练后的炎症反应(3)。

碳水化合物也是身体和大脑快速产生能量的首选

如果碳水削减到位的话，你会注意到你的整体能量是稳定的，你的饥饿感和对食物的渴望也会减少。这是极好的情况：身体代谢变灵活了——身体准备好、愿意、并能够有效地利用脂肪作为能量。

你经历了一段较长时间的传统健美分化训练、控制型动作节奏、以及典型的每组8-15次......那么试着像其它类型的运动员一样训练，做出一些改变，你的身体会明显获益。

因此，不要从肌肉群的角度来看待训练，把你的注意力转移到以协调全身为基础的运动 *** 上（安排在健美训练的减载周7-10天）。

参考综合搏击运动员、橄榄球运动员、或者CrossFit的训练，所有这些运动都更侧重于爆发力、全身协调性，训练重点是特定的动作，而不是特定的肌肉。

跳箱、扔药球、壶铃摇摆、敏捷梯、翻轮胎、阻力撬，这些训练从未成为健美的常规项目，但它们的作用却可以与健美式训练形成互补。

爆发力训练将增加你的能量输出，并导致积极的神经肌肉适应——神经系统会变得更擅长募集快肌纤维，而快肌纤维是增大潜力最强的肌纤维类型(5)。

那些健美训练中涉及不足的、主要用于稳定关节的肌肉、肌腱、韧带也将受到挑战。随着时间的推移，这种对肌肉和结缔组织的独特 *** 将改善整体功能，并降低你在健美训练中的受伤风险。

一旦你回归到健美型训练，会感到各种负重动作都变得更得心应手。

试着采用健美训练一段时间。很多人不认为健美训练具有功能性，但你确实可以从中获得功能性提升。

为了增长肌肉而训练也意味着你要学会更好的孤立技术(哪怕是在多关节动作中)，配合较慢的动作节奏，以及更长时间的持续紧张和代谢压力，以帮助最大化的目标肌肉肥大(4)(6)。

肌肉力量和耐力也会通过健美训练增加。为了最大化各种好处，使用各种负荷(从2RM到25RM)是很重要的。

健美训练也能让你瞄准某些在全身协调运动中得不到足够 *** 的局部肌肉，弥补薄弱环节。

假设你做了一些单臂或单腿的健美动作，你也有机会发现潜在的单侧力量不足问题。

一旦你回归到常规的全身协调型训练，会感受到不错的转移效果。

只吃你喜欢的、方便的食物会导致某些营养物质的摄入量低于最佳水平，造成营养短板的木桶效应。

定期地吃一些你不常吃的食物就能弥补这个问题。

以甜菜为例。尽管它很少被健美运动员加入饮食计划，但根据研究，甜菜根汁已被证明可以减轻高强度训练的肌肉疲劳(9)。在这项研究完成之前，谁会想到这种随机的蔬菜能提高运动表现呢？

樱桃也是如此。研究表明，樱桃(果汁和粉末形式)可以减少炎症和氧化压力、降低肌肉酸痛和因运动导致的力量丧失(10)。

甜菜根和樱桃只是众多研究中证实的两种。我可以打 *** ，仍有很多食物具备我们尚未发现的好处，可以提高运动表现。所以要养成定期吃不同天然食物的习惯，不要总是等待研究结果来告诉你该吃什么。

营养不仅仅是宏观的（不仅仅是碳水、蛋白和脂肪）。你的身体还需要大量的微量营养素才能达到最佳状态。所以，帮自己一个忙，吃各种各样的食物。这对你的健康和运动能力都有好处。

参考文献

1.Peters, Sandra J, and Leblanc, Paul J. "Metabolic aspects of low carbohydrate diets

and exercise." Nutrition & metaboli *** vol. 1,1 7. 30 Sep. 2004

2.Mata, Fernando et al. "Carbohydrate Availability and Physical Performance:

Physiological Overview and Practical Recommendations." Nutrients vol. 11,5 1084. 16 May.

2019

3.Noakes TD, Windt J. "Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate

high-fat diets: a narrative review." British Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.

4.Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response relationship

between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic

review and meta- *** ysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082

5.Haff, Whitley, Potteiger. "A Brief Review: Explosive Exercises and Sports

Performance." National Strength & Conditioning Association vol 23, 3:13-20

6.Howe, Read, Waldron. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles

for Increasing Muscle Mass." Strength and Conditioning Journal. 39(5):72-81, Oct. 2017

7.Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. "Strength and hypertrophy

adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and

meta- *** ysis." J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, Dec. 2017

8.Schoenfeld, Brad J et al. "Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on

Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men." Journal of sports

science & medicine vol. 15,4 715-722. 1 Dec. 2016

9.Domínguez, Raúl et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent

high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports

Nutrition vol. 15 2. 5 Jan. 2018.

10.Kelley, Darshan S et al. "A Review of the Health Benefits of Cherries." Nutrients

vol. 10,3 368. 17 Mar. 2018

推荐阅读：

1.

2.

3.

二：如何突破健身瓶颈期呢

现在越来越多的人都加入了健身的大军，许多人都想通过健身来增强自己的体质，打造完美的身体流线，增大自己的肌肉，让自己看上去更加的魁梧。许多人在健身一段时间后发现健身对于身体的改变是非常大的，能够让我们看上去更加的英俊潇洒，同时硕大的肌肉会让我们更大的自信！许多人悲哀地发现这样的事实，随着健身时间的增加，即使我们每天在健身房中苦练，我们肌肉增加的速度却越来越慢！这让我们非常的难过！要知道健身并不是那么轻松，那么我们到底该怎么打破健身的瓶颈期呢？才能让我们的技术进一步的增加？让我们的力量变得更强呢？今天我就来给大家详细的讲一下打破瓶颈期的 *** ！1. 坚持这一点非常的重要，许多人都忽略了！有许多人每天锻炼发现健身对于自己的改变已经不是那么明显了，于是，许多人都减少了训练量，甚至是放弃了健身！其实这是非常不正确的做法，如果我们想要打破瓶颈期，我们就要死磕，一定要坚持！效果虽然不大，但是只要我们坚持，坚持，再坚持，就可以很好的帮助我们破开瓶颈期！2. 营养肌肉的增长都是靠高蛋白的摄入，高蛋白的物质可以很好的修复我们修复的肌肉，让我们的肌肉越来越强壮，越来越有力！为了减少在瓶颈期我们肌肉力量的流失，我们在睡觉前，有氧运动前都要摄入适量的高蛋白物质和高碳水化合物，这些都可以很好的减少我们肌肉的流失！3. 休息许多人以为打破瓶颈是靠大量的锻炼，于是许多人都延长在健身房中锻炼的时间，其实这是非常不对的，过度训练不仅不会使我们的肌肉变强，反而会使我们的身体变弱！有时候以退为进也是一种策略，如果我们长时间的锻炼不能很好的打破我们的瓶颈期，我们就要开始进行休息了，隔一天练一次，让我们的身体积蓄足够的能量，这样我们才能变强！4. 改变方式如果我们的身体长时间的处于同一种运动模式，那么我们的身体就很容易产生适应性！锻炼的效果也不会很大，我们也会遇到瓶颈期。所以我们可以改变自己的训练方式，尝试多种组合训练，高强度间歇性训练，这样我们可以找到更加适合我们的锻炼方式，同时破除旧的锻炼模式，让我们的力量进一步增加！

要想打破健身瓶颈期的话，建议大家可以适当的多做俯卧撑这项运动，绝对会让全身大部分的肌肉都能够得到更好的锻炼。

三：突破健身瓶颈期的 ***

健身遇到瓶颈期很正常，增肌难增得上去，因为健身的认知不是很全面，所以就造成瓶颈期，这时候你要做到以下几点。

1.先把大肌肉群先练起来，毕竟大肌肉群容易长肌肉，先锻炼 *** 部，背部，和腿部，这是三大肌肉群，每天锻炼一个部位就好了，每个部位选择4到6个动作，每个动作选择3到4组，每组选择8到12次，组间休息30秒到一分钟，尽量把力量训练的时间控制在45到60分钟。这个时间是不包括练前的热身和练后的拉伸。还有练的重要往上加，因为你肌肉已经适应了那个强度，它就很难再长，这时你要加大重量让肌肉再度撕裂，这样子才会长肌肉。

2.健身讲究三分练七分吃，所以说吃也很重要，增肌主要以鸡蛋，鱼，虾，牛肉，鸡 *** 肉，土豆为主，这些菜的特点主要是含蛋白质比较多，还可以练后补充点 *** 清蛋白，因为做力量的时候消耗了太多的能量，所以说我们要营养跟得上。就算你动作练的再到位，营养跟不上你也很难长肌肉。

3.要有充足的睡眠，最好在晚上十一点过后入睡，因为肌肉在那个时间锻修复的最快，要是你睡得太晚肌肉也很难修复，长得太慢。

我也正在增肌中，我一个月长了五六斤，这是我个人从中得来的观点。