怎么练二头肌gif？怎么练二头肌最有效

优质答案2：

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂是每位男性都想拥有的强壮的象征，而手臂肌肉的肱三头肌占据手臂几乎70%的面积，所以主要训练肱三头肌是增长手臂的秘诀。

1.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下 *** 部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头 *** 是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺 *** 直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效 *** 到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

以上做动作时必须注意配合呼吸，肌肉收缩时呼气，拉长时吸气，并且保持一定节奏进行，同时配合饮食和有效的睡眠，即可有效的达到肌肉生长。

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二、健身手臂变细了怎么增粗？

推荐6个让你手臂充血、拉丝和爆炸的动作用这6个“爆破器”猛烈地突破任何手臂瓶颈期，手臂变细是不可能事件！

有句俗话这样说，“定居者，村庄铁匠，伐木工人，木匠和建筑师 - 所有人都需要强大的武器才能很好地保护他们的贸易，即使是那些最伟大的人，都要靠强大的武器才造就了他们，从而因其贡献而受到尊重“。

无论时代，底线就是：男人想要强大，拥有发达的武器是必不可少的，这个武器就是-超强的肌肉维度和身体力量。尽管人们希望长有肌肉发达的武器，但是大多数人无休无邪地徒劳无功，没有枪支来展示它。为什么是这样？很可能是运动选择。

让我们仔细看看六个练习，让你的手臂疲惫不堪，获得最有效的结果：

一、臂屈伸

在健身房里，三头肌被称为“背臂” 。任何健身书籍都会告诉你没有更好的 *** 来打造背部武器，除了臂屈伸。通过MRI实验证明，它可以最大程度地瞄准肱三头肌的三个头部。几十年来，臂屈伸一直是顶级健美运动员和力量运动员的常客。

二、反手引体向上

大多数人将反手引体向上分类为背部锻炼的一个新窗口。它肯定是，但要记住二头肌的一个功能是旋后; 抓住杠杆把手，手掌朝向你。通过将卷曲动作放在一起并专注于下巴，多次的升降和拉缩让二头肌的生长开启了一扇新窗口。想想你的体重越过空气和下巴，超过杠杆时你的二头肌会超负荷，如果你足够强壮，你甚至可以增加额外的重量。

三、头骨破碎机

健身房的许多健美运动员在这项运动中使用的重量很重，重点是，这个练习是关于锻炼肌肉而不是你的自我。如果借力会出现最大化肘部疼痛的症状并会忽略肱三头肌的锻炼，保持严格以最大化结果。

四、坐姿哑铃弯举

这个动作扩展了运动练习的范围。因为倾斜迫使你的手臂落在你的躯干后面。如果使用正常的动作会缩短运动范围从而完全影响结果，我们通常将该将此运动也视为伸展运动。

五、龙门架空绳三头肌拉伸

这是对肘部非常友好的三头肌锻炼。有些人难以感觉到他们的三头肌有拉伸和收缩，因为在顶部位置，重量不再提供足够的。即使在顶部位置，龙门架空绳三头肌伸展也能提供肱三头肌持续的张力; 因此，提供了独特的过载，有助于构建心灵肌肉打开一个新窗口。

六、站姿哑铃弯举

这个训练动作对于锻炼肱肌非常有效，它是肘屈肌的“主力”。肱二头肌位于二头肌下面的方式使它看起来很小，因为你只看到它的一部分 - 看起来很欺骗，其实它比它看起来要大得多。你的肱骨越大，它就越能将你的二头肌向上推，给你更大，更厚的手臂。

最后的想法

无论你有多么努力或经常训练，在选择训练“武器”时，选择就是一切！给这六个尝试过的真实练习一个机会，让你的手臂发展更上一层楼。

三、运动器材哑铃如何运动图？

优质答案1：

除了能练众所周知的肱二头肌，还可以锻炼身体的很多块肌肉，几乎所有大肌肉群都能练到。 *** 、背、肩、臀、核心都可以。比如，练 *** ：哑铃卧推、上斜、夹 *** ，背：单臂划船，肩：招财猫、俯身飞鸟、侧平举、坐姿推肩，臀：哑铃硬拉、哑铃负重箭步蹲。掌握正确 *** ，一对哑铃完全

可以练成无敌肌肉狗

优质答案2：

一副哑铃练全身

以上动态图，足够锻炼到酸爽！只有不怕累，肌肉一定会来的！周末早安！

四、健身房里肌肉男那么多，为什么他们不会打架？练肌肉是装饰品吗？

优质答案1：

因为人家不仅肌肉大脑子还正常，你羡慕吗？

优质答案2：

健身而且能练出肌肉的人，都是非常自律的。自律，代表着能够理性思维，而不是任意宣泄愤怒和欲望，所以说没事他们不会打架，但万一动起手来，后果你懂的。

优质答案3：

因为打起架来会很哲♂学♂

五、哑铃怎么炼背阔肌？

优质答案1：

背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。

通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。

但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和 *** 部后外侧两端。

主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护 *** 肋部，让背部显得更加宽厚。

整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。

因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点 *** 的就是背阔肌厚度。

在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的 *** 。

分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。

①俯身哑铃划船

双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。

收腹挺 *** ，将背部挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。

全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。

主要针对背阔肌上部。

②单臂哑铃划船

右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。

左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。

收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。

开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。

做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。

注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。

哑铃需要向后划动，而不是直上直下。

在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。

主要针对单侧背阔肌外侧。

如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。

③上斜哑铃划船

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

双脚踩稳地面，收腹挺 *** ，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。

直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。

在顶部位置时，不要挺 *** 过多，背阔肌可以向内收缩。

主要针对背阔肌内侧。

通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。

而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距 *** 训练，所以整体训练效果会受到一定限制。

这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的 *** 效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧 *** 更好。

俯身哑铃划船：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次

上斜哑铃划船：4组*12次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护 *** 肋部。

整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。

做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。

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优质答案2：

通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背部位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种 *** ，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。

一．有支托俯卧上斜式哑铃划船