如何锻炼肩胛下肌(肩胛下肌锻炼 *** 图解)

如何锻炼肩胛下肌动作可以帮助你。每天坚持做，你会发现自己的肩胛下肌肉变得更加强壮。如果你想拥有一个漂亮的肩胛下肌肉，那么你需要一个简单的 *** 。让我们看看吧。

冈下肌的训练 *** ？

锻炼冈上肌的 *** 有：打球、游泳、跳绳，

1、打球

不管是羽毛球，网球还是棒球，凡是胳膊运动的，而且需要持久力的，都能够锻炼冈上肌，球类运动也是冈上肌锻炼比较温柔的 *** 。

2、游泳

如果不是想要快速的练出身形，而是普通的锻炼，那么游泳是锻炼冈上肌不错的 *** ，通过胳膊的不断抬举运动，能充分锻炼冈上肌，而且对身体的内脏也有好处。

3、跳绳

很多人以为跳绳能够提高弹跳力，其实它对于冈上肌的锻炼也是很管用的，通过手臂的不断上下运动，冈上肌也会越来越发达。

锻炼冈下肌的 *** 有：站立慢速俯卧撑、引体向上

1、站立慢速俯卧撑

动作要慢，注意控制肩胛骨的稳定。

2、引体向上

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

背部肌肉锻炼 *** ，怎么练背部肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺 *** ，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到 *** 部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向 *** 部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的 *** ，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体 *** 到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺 *** 直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的 *** 背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺 *** ，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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肩部肌肉锻炼计划

篇一：肌肉锻炼计划第一周这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：（ *** 部，肩部，肱三头肌，腹部) 这星期的饮食计划建议： 早餐： *** 脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、 *** 清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后 *** 清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼动作： [腿/ *** /肩/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： [ *** 部/ /二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 篇二：锻炼肩部肌肉 拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键： 1、双膝微曲； 2、腹部紧缩，腰身挺直； 3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌） 动作要领： 1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动； 2、上身挺直。三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌） 动作要领： 1、双脚平放地面，位于膝盖正下方； 2、保持脊柱挺直，腹部收紧； 3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。四、 前举练习 （练习部位：前三角肌） 动作要领： 1、保持膝盖微微弯曲； 2、保持腹部绷紧，脊椎笔直； 3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。五、后三角肌拉伸练习练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌 动作要领： 1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体； 2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。 3、保持腹部绷紧， *** 部挺直，并保持下背部微微弓起。 篇三：肌肉锻炼计划1、做好健美计划-锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。2、锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、 *** ，明天就练习背、臂、腿等部分。3、负荷量要根据自己的体力而定一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。4、每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被 *** 的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。5、休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。6、掌握正确的呼吸 *** 正确的呼吸 *** 能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。 篇四：锻炼肩部肌肉经典动作 肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。 1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大 2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的 *** 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 *** 阶段练习。 4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。 5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增 篇五：新手肌肉训练计划 0月到1个月（以掌握动作要领为主） 2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次） 4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次） 计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月第一天： *** 平板飞鸟5*12 平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）第二天：背引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12 划船5*12，10，8，6，12 硬拉4*10第三天：肱二、肱三杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12 斜板弯举4*12 杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12 下压4*12，10，8，12第四天：三角侧平举+俯身侧平举 3*12 推举（颈后推举）4*12 哑铃推举4*12，10，8，12第五天：腿深蹲8*10--12 腿弯举8*12 休息两天