增肌组数和次数是什么(增肌组数和次数的安排)
增肌组数和次数是什么排训练计划？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。
本篇文章能够指导你训练组数和每组个数的选择，最大化训练目的！
关键点
1 三组人员进行为期10周的卧推训练，分别是7组4次，4组8次，3组12次。
2 三组均有较为明显的 *** 肌肌肉增长，然而，每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。
3 最大卧推重量1RM，与 *** 肌维度的增加在次数为12的组中正相关，而在4组或8组中则不相关。
每组个数
我们都知道，在力量训练过程中，每组个数可以作为衡量训练容量大小的参数，而在其他条件满足（饮食和休息）的情况下，训练容量几乎可以等同于肌肉或力量的增长。
当我们选择每组要做的次数时，大多数的健身者有下面3种选择：
- 中等次数 每组8-12次
- 高次数 每组＞20次
- 低次数 每组＜6次
训练容量与肌肉增长的关系
1 中等次数 vs 高次数
通常大部分人的选择是每组进行8-12次训练，因为这被认定为最佳的增肌训练次数。但理论上，高次数（大于20次）训练在理论上可以达到与中等次数（8-12次）相同的肌肉 *** 和肌肉增长。
为什么大家普遍不做高次数训练？
因为高次数训练若想达到与中等次数相同的肌肉 *** ，需要达到更高的肌肉疲劳程度，也就是说你要充分的力竭，才能达到与中等重量类似的肌肉 *** 效果。而很多人在训练时并未达到如此高的力竭程度，就停止了该组的训练，所以高次数虽然在理论上增肌效果可以，但实际应用上却因疼痛忍受和意志力大为受限！
2 中等次数 vs 低次数
在此之前，健身学术少有中等次数与低次数训练对肌肉增长和力量增长的研究、
那本篇文章，我们就来看一看，每组训练次数选择为低次数4RM和中等次数8RM，12RM时，对肌肉增长和力量增长的影响。注意：RM（Repetition Maximum）为该重量下能够重复的最大次数！
每组最大重复次数RM≠每组训练个数Reps
一次有意思的实验
42名在1年内没有参加过任何力量和抗阻训练的男性被，他们被分成3组，进行了为期10周的卧推训练（每周两次），训练容量分别为7组4RM，4组8RM，3组12RM。
10周训练结束后，对所有人的肌肉维度，最大卧推重量进行较为精准的测量，用于评估中等训练次数与低次数对肌肉维度和力量增长的影响。
实验结果
1 肌肉维度增长
我们从数据上可以看出，3组参与测试人员的 *** 肌维度均取得了较为显著的增长，且增长幅度几乎相似，4RM，8RM，12RM的 *** 肌增长分别为10.9%，10.1%和11%。
3组人员的肌肉维度增长变化
1 最大力量增长
与肌肉维度增长不同的是，最大卧推力量（1RM）的增长似乎稍有不同，在4RM，8RM中，最大卧推力量增长更为显著，分别达到了28.4%和29.5%，而12RM仅增长了18.7%。
3组人员最大卧推重量的变化
Max想说的
我们从上述的一篇关于卧推的实验中可以发现，中等次数（8-12次）与低次数（＜6次）的训练均能够取得较为类似的肌肉增长，但低次数训练对于最大力量的增加更为显著。
于是，对于想要增肌的健身爱好者来说，你们就有了3种不同的选择，但应当注意，3种训练次数的选择收益与风险同在，我们来做下总结：
1 中等次数（8-12次）
较为合理的重量选择区间，较为合适的训练时长，中低训练风险都是它的优势所在，但在训练过程中应当注意，若想获得明显的训练效果，应确保在该重量下，每组最大重复次数落在大致区间，而不是我明明在这个重量下能做15-20次甚至更高，而我只做8-12次，这就与训练初衷大相径庭。
2 高次数（＞20次）
我们在前面已经提到，高次数训练理论上能够达到与中等次数训练相同的增肌效果，但却需要达到较高的力竭水平，很多人因为难以忍受酸痛提前终止训练会造成增肌效果不够明显。但如果逼迫自己，高次数训练对于肌肉细节的雕刻非常有效！
但对于想要强身健体，或年龄偏大的健身者，高次数训练有着低风险和肌耐力，包括良好的心肺功能训练，也是非常提倡的！
3 低次数（＜6次）
从上述的一些数据中，我可以看到，相较于肌肉维度的增长，低次数抗阻训练对于最大力量的提升更为明显，因此，如果你是一个追求力量至上的爱好者，多进行低次数训练！
最后，大家在本篇文章只看到了 *** 肌维度，力量的增长，却容易忽视一个最重要的细节，42名毫无训练痕迹的爱好者，无论采取哪种训练方式，仅仅只需要2个月左右的时间，就能将 *** 肌肌肉维度提高10%以上，力量提高20%左右，这难道不能给你一些启示吗？
你最重要的决定就是立刻行动！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献：Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Kubo et al. (2020)