练竖脊肌有什么好处(锻炼竖脊肌对腰椎间盘突出有好处吗)

练竖脊肌有什么好处？如何练习竖脊肌？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助！！如果你想增加肌肉，你可以通过练习竖脊肌来实现。这是一个非常简单的动作，只需要将杠铃放在身体两侧，然后弯曲膝盖，抬起臀部，将杠杠铃举过头顶，直到你感觉到背部肌肉紧张为止。如果你想增加力量，你可以在这个动作中加上哑铃，或者使用一个更大的重量。这个动作可以锻锻炼到你的背阔肌，肱三头肌和肱二头肌。如果你觉得自己的手臂力量不够，你可以尝试一下这个动作。

1、三羊挺身练腰力吗？

能。

山羊挺身能锻炼到大部分的伸脊柱肌，比如我们比较熟悉的竖脊肌，还有更深层的横突棘肌等等,同时它还有强化 *** 腰筋膜的效果， *** 腰筋膜位于腰背部，你可以在后腰处摸到它的一部分伸脊柱肌、 *** 腰筋膜有一个共同的作用，就是提供张力，把脊柱和整个身体向后拉，从而让你能够保持抬头挺 *** 的良好姿势，在运动、劳动时，它们也会提供帮助，让躯干维持某一姿势，确保动作顺利完成。

山羊挺身，因为上下运动的关系，对药力的锻炼还是有点好处的

2、腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

首先感谢邀请。腰间盘突出了，运动一定要注意，先来分享几个不能做的动作：

不能练的动作一，翘二郎腿，跷二郎腿会导致 *** 的坐姿的不平衡，受力不均，会导致 *** 的腰肌劳损。长期的跷二郎腿会造 *** 体的驼背和脊椎弯曲的现象产生。

不能练的动作二，长期站立或者长时间做着会导致 *** 的腰肌肉长时间处于紧张的状态，会使人腰椎间盘突出更加严重。

不能练的动作三，长时间单手提重物，这样会导致 *** 的受力不均衡，导致腰椎间盘的受力不平衡，对腰椎间伤害很大。

再来分享一套腰椎间盘突出保健 *** ，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

3、中腰段牵伸

*** 部朝地面，尽可能的前伸上体

4、仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或 *** 前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

5、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

6、后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

7、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

8、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

9、靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

10、坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

11、下身躯干旋转

双膝并拢至于 *** 前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

12、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

关于更多的骨病知识，请关注微信公众号“白云山维一精油官网”

腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以人人也都懂一点锻炼 *** ，可是这些 *** 正确吗？哪些该做哪些不该做呢？

腰痛的人，这两个动作不要做

1.仰卧起坐

仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

2.弯腰摸脚

对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

！！！ 更要避免弯腰搬重物 ！！！

这五个动作要多做

1.拱桥式

锻炼腰部周围肌肉肌力量

臀部向上抬起至身体成为一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。

1）背桥：

2）侧桥：

2.猫驼式

锻炼腰椎灵活性

双臂和大腿分别与床面垂直，双臂分开与肩同宽，做下图所示动作。10个一组，做1~2组。

3.锻炼平衡能力

增强稳定性

一腿跪立，大腿与床面垂直；一腿前伸弯曲，小腿与床面垂直，两条腿保持在一条直线上，腰背挺直，双手自然下垂，保持10s（逐渐增加保持的时长）。10个为一组，做5组。

从上一个动作的基础上，增加下图所示旋转动作，可锻炼腰椎活动度。10个为一组，两侧各做5组。

北京德尔康尼骨科医院宣

咨询病情请加肿瘤网小编个人微信：gushihuixzs

谢悟空问答小秘书邀答

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

题主对腰间盘突出毛病有研究，知道运动锻炼动作可以增强竖脊肌，臀部肌肉，帮助腰间盘突出症患者康复。但是想彻底治愈腰间盘突出除了要增强这些肌肉，还要有缓解减轻髓核对椎管内神经压迫的运动锻炼项目才能帮助治愈腰间盘突出毛病。我是十年前60岁时得了严重的腰间盘突出症，保守治疗，並坚持运动锻炼治愈了毛病，我认为能增强肌肉力量又能缓解和减轻神经压迫疼痛的运动动作有3个：

一，首选骑自行车

腰间盘突出是患者不正确的身体姿势搬动重物，负重，突然激烈的扭腰，以及椎管病变，长期腰肌劳损等原因造成腰间盘纤维环撕裂，髓核挤出压迫椎管内的神经造成腰部疼痛。主要症状有：腰部疼痛，坐骨神经痛，间歇性跛行等，影响排便等等，除了手术治疗，没有特效药可以药到病除。

但是通过急性发病期休息静养，疼痛感减轻后立即循序渐进的进行增强肌肉力量和减轻髓核对神经压迫的运动锻炼，可以治愈腰间盘突出症。

我是十年前得了严重的腰间盘突出症，严重时坐也疼站也疼，不能平躺睡觉也疼，走路一次只能走200米左右，要休息好一会才能继续走，最后发展到坐骨神经痛，脚跟痛。三甲医院医生建议我手术治疗，需住院一个月，卧床3个月。

我害怕手术失败造成终身瘫痪，回老家滨海县找到县人民医院骨科沈主任要求保守治疗，他给我开了点药，告诉我腰间盘突出症有个独特的病情症状：骑自行车俯身后可以减轻髓核对神经压迫，建议我买个自行车骑骑

真的很神奇，跨上车疼痛就减轻，越骑越轻松，越骑越远，经过近一年的骑车锻炼，间歇性跛行，坐骨神经痛，脚跟痛症状全部消失，只是腰部疼痛还有一点点。

二，游泳

游泳是最好的全身运动，能增强各部位肌肉力量，塑身，仰泳能有效比減轻髓核对椎管内神经的压迫。

我是第2年夏天下湖游泳

的，游了几天腰部疼痛和不适感一天一天在减轻，最后完全消失，从此我又成了冬泳爱好者，一年四季每天早晨下湖游泳，腰间盘突出症也远离我而去。

三，小燕飞

腰间盘突出急性发作期一过就可以做”小燕飞”，以增强腰部臀部肌肉力量，减轻髓核对神经的压迫。

人趴在床上，腹部着床，两腿和双臂用力向上后，缓慢向下再用力向上，反复动作，一开始做可能吃力並有疼痛，循序渐进慢慢会有效果。我有朋友就是做小燕飞缓解腰间盘突出疼痛的。

腰间盘突出症患者除了正规治疗，过了急性发作期必须要积极配合适宜的运动锻炼，才能尽快康复和伤愈。

没有腰腿疼痛的日子真好，70岁的我还能带着老伴到处跑，上个月从江苏滨海900多公里骑到河南洛阳，把周边山西，河南的著名景点看了个够。见配图

3、为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰背肌？

这要从生活方式和身体深浅层肌肉功能不同两方面来分析。1.现代人的生活方式脑力劳动多体力劳动少，工作生活中坐的特别多，这种情况下肌肉的力量常常是弱的，不像做体力劳动多的肌肉主动收缩多，肌肉的力量得到的强化多。2.腰部的肌肉有浅层肌、深层肌，深层肌主要负责稳定脊柱、保持脊柱的特有姿势，深层机力量足够才能够使脊柱在做各种活动当中有很好的稳定性，不容易发生位置的偏移，这样脊柱不容易受伤害。浅层肌主要是负责完成身体一些常见的动作，在这过程中需要深层肌提供脊柱稳定性作用的辅助。长期的坐、卧，使得脊柱深层的肌肉常常处于无力的状态，废用性无力或脂肪化，脊柱的稳定性差，这种情况下身体要完成各种动作浅层肌就需要格外的多用力，因为它还需要兼顾稳定脊柱的功能以弥补深层肌的无力，脊柱不稳定，很多动作是无法完成的。久而久之，浅层肌就容易因超负荷工作而受损伤，从而出现一系列腰肌劳损的症状：比如腰部的酸痛、肌肉的发紧发硬、腰部酸软无力等等。这种情况下就需要加强腰背肌的锻炼，腰背肌的强化锻炼一般是指针对深层肌力量的强化，比如小燕飞这个动作就是。浅层肌主要是要放松。深层肌肉力量增强，浅层肌的负荷就会减少，这样腰肌劳损会得到改善。

腰肌劳损是可以通过科学的锻炼得到一些恢复的，不能肯定的说可以治好，至少不会像以前一样经常的发作。

上高中时进行体育训练，在一次偶然的时候和同学比哪个能举起的杠铃更重一些，不慎闪到了腰部。上大学后由于经常锻炼，腰部就经常发作，教授运动医学的老师说是腰肌劳损，是一种慢性病，很难恢复。

偶然看到了一本科学运动指导的书上说，通过一些运动锻炼是可以治疗腰肌劳损的。半信半疑的开始锻炼，一个月后明显感觉腰部更有力量了，疼痛的次数也减少了很多，最近一次有好几月没有发作过了。

本人的理解是：腰部的肌肉群有很多，深层的、表层的、大肌肉群、小肌肉群，有很多深层的小肌肉群平时很难锻炼到，可我们在运动或是搬抬重物的时候，很难锻炼的肌肉群就很容易损伤，而且恢复又慢，稍不注意就可能再一次损伤。久而久之就成了腰肌劳损。

通过科学的锻炼，正确的动作，是可以锻炼到那些肌肉群，能力增强了，就不容易受伤，慢慢地就恢复了。

4、负重深蹲会导致竖脊肌劳损吗？

不是所有的负重深蹲都会造成腰肌劳损，但是不合理的锻炼 *** 确实会造成不同程度的腰部损伤，特别是类似硬拉、深蹲这种动作不注意 *** 会更容易受伤。

换句话说，不能说因为风险大就故意避免或者排斥，硬拉、深蹲的动作作为健身三大项是有绝对性的优势，不仅有利于大部分肌肉群的肌肉增长、也包括腰部、核心的加强，只有不正确的 *** 才会增大受伤几率。

如何避免？

⒈理性对待力量和自己的能力

增大负重当然无可厚非，但是不要高于自己适合的强度太多，上强度是个积累的过程，心急会让自己很受伤。

⒉负重(单杠、哑铃)动作时要慢一些

一般容易受伤的点就在“放松”的那一刻，本来很用力、很吃力的负重训练，突然的一下子放松就有可能会让腰椎上的某个部位“咔嚓”一下，特别是在放下去的时候。

⒊加强核心力量

复合动作本身也是会增加核心的锻炼，如果核心能力太差也可以再额外有针对性的训练，增加身体中间部位的稳定性。

⒋动作要标准

无论什么动作首先要确保不要含 *** 驼背，负重深蹲时也要注意收紧核心、腰背打直！

一切不合理的运动都会导致身体的损伤，在合理范围内，正确的指导下，没什么问题

负重深蹲锻炼核心肌群和下肢肌群，适当重量的的负重可以锻炼核心（腹部、腰背部、臀部等）肌群，从而更好保护腰椎，但要注意的是，不可盲目冲大重量，让本来不够强大的核心肌群超负荷，就会造成损伤，也就是您问到的损伤竖脊肌的问题；另外一个就是一定要掌握好深蹲的正确动作，错误的动作同样会使肌肉发力不正确导致损伤。

希望我的观点能帮到您！

5、长期练习引力向上有什么作用？

1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使 *** 的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得 *** 的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候，需要用 *** 的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练 *** 的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、 *** 肌。

3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习 *** 的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

长期训练引体向上，对背部肌肉和手臂的肌肉有很好的效果，，对背阔肌有很好的效果，但是对于背部厚度却有些欠佳，如果想要练出厚实宽阔的背部，你可以采取不同训练方式比如：

6、有人说倒退行走对腰部有好处，是什么原因？

倒走和正走相反，倒走可调节正走时得不到锻炼的骨骼肌肉。

正步走和倒退行走都是运动的一种方式，倒退行走可以锻炼腰部肌肉，也能提高腰部组织的新陈代谢，同时也可以改善腰肌劳损症状，更好的缓解疼痛，还能更好的消除腰部疲劳，也能缓解腰腿疼固有保健作用。大家需要注意的是，在倒着行走的时候一定要保持身体平衡，如果不注意这些，很可能有危险。

倒退走步，有助于碰瓷，赚来钱，想干啥干啥

7、如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

硬拉是一个大家常做的负荷动作，它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的，我们的背部要全部做收紧的等长收缩，是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉，就可以让我们整个身体都变得大块头，维度会上涨。

很简单，无论是做任何动作都会由主动肌，协同肌，还有固定肌三者共同参与，使身体完成这个动作。

硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群，臀、腿，包括股四头肌，这个也要看我们做哪种类型硬拉，所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单，因为我们双手要直接握杆，我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群，竖脊肌都是会发力的。

保证我们整个动作的一个稳定，但是假如你只做硬拉，没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者 *** 部的训练，或者肩膀的训练，斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练，你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。

所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的，还是建议大家均衡发展，无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力，那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环，主动互补，相辅相成的。

简单的说，如果你的腿部力量再好，再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强，那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作，所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。

如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展，那就要考虑到每一块肌肉，每一个肌群的单独的训练，我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的负荷动作，去更好地 *** 到我们目标肌肉，这是可以的。

但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式，如果你是单纯的力量训练，那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。

所以总的来说一定要均衡发展，每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能，从不同角度去 *** 到目标肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改变训练节奏等等方式去 *** 到目标肌肉。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

硬拉这个动作，是健身三大力量动作之一。

从这一点看，它对 *** 的肌肉训练效果必然是出类拔萃的。

但是，这个动作很难训练出来庞大的全身围度

为什么呢？

这要从身体的后链肌群说起：

身体的前链肌群，指的是类似于 *** 肌，腹肌这些位于身体前侧的肌群

与之对应的后链肌群，则是背部，腰部，臀部，大腿后侧等等位于身体后侧的肌群

前链肌群的特点是体积庞大，好看

而后链肌群的体积，除了背阔肌上部以外，通常没有那么体积出众，但是它们在生活和实战中的意义很大。

好，解释过了概念，咱们回归主题：

硬拉这个动作，训练的就是身体后链肌群的下半部分。

包括你的竖脊肌，背阔肌下部，臀大肌，腘绳肌群等

这些都是硬拉动作的目标肌群

因此，硬拉这个动作你掌握的好，你将获得笔直的腰板，以及力拔千钧的力量

但是对于肌肉体积的成长，并不是那么明显。

--------------------------------

再提示几点重要的：

1.无论什么运动项目，力量训练都不能只做一项，仅仅硬拉是不对的

2.想要肌肉体积庞大，多卧推，多引体向上，这两个动作对于肌肉体积 *** 明显

3.硬拉是一个有危险性的动作，训练它以前请先把自己的腰腹力量练强

希望有帮到你。