单杠二练怎么练？单杠二练教学

单杠二练怎么练？如何提高自己的平衡能力？怎样才能更好的掌握单杠二练？今天我们就来聊聊这些问题。希望对大家有所帮助。下面我们一起来看看吧。首先我们要明确一点，单杠二练是一个动作，不是器械，所以我们在进行单杠二练的时候，一定要注意安全，千万不要出现意外。

一：单杠二练怎么练好

说到单杠，我们很多人都接触过，或是在学校，或是在文化广场，或是在军营，亦或是在电视荧屏上，当看到别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如时，你是不是充满了羡慕，希望那个“杠上飞人”就是自己呢？

不用羡慕，不要着急，练习单杠是有套路的，只要你掌握动作要领，勤加巧练，一切都有可能。今天带给大家一波动图，武警北京总队某部的兵哥哥教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！

单杠1练习：引体向上

*** 作程序：预备姿势、起跳悬垂、引体向上、跳下。

动作要领：两手正握单杠与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂，引体时身体、脚伸直，下额拉过杠平面。

单杠2练习：卷身上

*** 作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。

动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。

单杠3练习：立臂上

*** 作程序：预备姿势、起跳悬垂、立臂上、单腿摆越成骑撑、后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下。

动作要领：单杠3练习由引体向上双手依次翻上成支撑、右腿向前摆越成骑撑、挂膝上、右腿向后摆越成支撑、后摆支撑后倒弧形下等5个动作组成。

单杠4练习：挂腿上

*** 作程序：预备姿势、起跳悬垂、挂腿上、骑撑前回环、杠上转体180度成正撑、弧形摆动后摆挺身下。

动作要领：单杠4练习由引浪前摆后摆挂膝上成骑撑、双手换成反握前倒骑撑回环、向左转体180度同时左腿摆越成正撑、支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下等4个动作组成。

单杠5练习：屈伸上

*** 作程序：预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。

动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。

其实单杠练习分为1至8练习，6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。

单杠训练不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和小伙伴一起练习，这样能相互保护，相互促进，共同提高！

小伙伴们，春天已来，赶快燃起来吧！期待下一个“杠上飞人”的到来。

二：单杠二练标准视频教程

部队单杠二练习做法：1、卷身上。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。2、跳起握杠成正握直臂悬垂2至3秒、而后屈臂拉杠爆发式用力、同时两腿并拢伸直含腹收 *** 举他向后上方伸出过杠、抬头挺 *** 伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。3、动作分解：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含 *** ，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺 *** 直臂成正撑。放下时，含 *** 收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。扩展资料：单杠引体向上动作要领1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。3、呼吸 *** ：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。5、借力引体向上的起始姿势、呼吸 *** 和静力引体向上相似。6、动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。参考资料

三：单杠二练技巧

多练仰卧起坐，俯卧撑，腹肌、臂力练好了，在杠上卷身就好上了！