如何瘦肌肉手臂视频(瘦手臂上的肌肉)

如何瘦肌肉手臂视频教学。这是一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了。首先，你需要坐在地上，然后双手握住哑铃，将它举到 *** 前，保持身体平衡。接下来一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了。首先，你需要坐在地上，然后双手握住哑铃，将它举到 *** 前，保持身体平衡。接下来来，你需要做的就是将哑铃举到头顶上方，然后慢慢放下。如果你觉得自己的手臂力量不够，可以在这个过程中增加重量。

怎么瘦手臂和肩膀最快？

看过一篇报道，想瘦局部是很难的。可以多做一些运动，网上也有一些专门活动胳膊和肩膀的视频，可以去学一下。

想快速瘦手臂和肩膀，那么你需要控制饮食和加强运动。

首先你得先搞清一个事，就是身体是一个整体没有说只瘦一个部位的，脂肪是一个整体，除了腰腹部脂肪堆积可能多点，其他地方在消耗脂肪的时候全身都是平均的。

日常你可以，三餐定时，少吃不吃高油高糖高热量食物，各类饮料等。多吃高蛋白低脂肪食物，各种粗粮，新鲜应季水果蔬菜。控制住饮食，成功了一半了。

日常训练，如果本来身材就很好，可以适当的力量训练，而后可以做一些瑜伽，跑步，游泳等，感觉手臂和肩膀不好看，可以在运动后或者任何时候拉伸这些部位，可以这些部位线条更加的漂亮，从而改善外形。

如果身材有点超重，那就需要下苦功夫了，先力量训练三四十分钟左右，而后三四十分钟有氧运动，运动后要充分的拉伸身体，可以让身体线条更美，同时避免 *** 酸堆积第二天疼痛。

不管瘦哪里，都需要管住嘴，迈开腿，坚持下去，如果三天打鱼，两天晒网，那根本没一点效果，只是自我心里安慰罢了。

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

其实，男性和女性的力量训练并无太大出入，原因在于对于男性和女性而言，都是以肌肉训练和饮食控制为基础的。所以女性想要锻炼手臂的肌肉，其实和男性锻炼没什么太大的差别，唯一的差别可能就是，普遍女性的力量要比男性的弱，所以在训练次数和重量上会有不同。

现在的健身女性，不再追求纤细无力的手臂，而是追求结实有力并且线条流畅的手臂线条。那么女性想要练就结实又流畅的手臂线条，需要怎么做呢？先来了解一下，手臂的肌肉组成，手臂主要由小臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌四部分组成，而女性主要针对肱二头肌和肱三头肌和小臂训练即可。

然而，想要练就流畅的手臂线条，需要做到以下三点：

一：较低的体脂率

体脂率如果过高，就会产生粗壮的手臂，很难与流畅的手臂线条有关联。所以这个时候，最先做的应该就是减脂，从而拥有较低的体脂率。

二：手臂的拉伸

拉伸其实是运动中必不可少的环节，也是非常重要的一个环节，拉伸运动不仅可以充分地放松肌肉，还能避免受伤，而且可以避免 *** 酸的堆积，帮助你拥有流畅手臂线条。

三：持之以恒的训练

任何事情都离不开“坚持”二字，只有“科学的 *** ，加之持之以恒的训练”方可达到你想要的效果。

那么下面几个干货动作，推荐给大家，可以跟着一起练。

准备：

• 寻找一个相对安静空旷的室内或者室外环境。

• 准备一副重量适中的哑铃。（2kg-5kg左右）

• 准备一个瑜伽垫。

• 准备适量的水。

动作一：

动作要领：双腿分开，与肩同宽，双手握住哑铃，小臂微曲，肘部带动小臂来回移动，注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作二：

动作要领：双腿分开，与肩同宽，双手握拳，呈拳击姿势，左右用力出拳，注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作三：

动作要领：双腿分开，与肩同宽，双手握住哑铃，身体微曲，双臂尽量向后抬起，注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作四：

动作要领：脚尖点地，双臂支撑住身体，呈俯卧撑的姿势，同时一只手臂尽量向后抬高，交替进行，身体向下时，尽量保持在一条水平线上，注意调节呼吸节奏。15个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作5：

动作要领：双腿分开，与肩同宽，双臂张开，同时在空中画圈，注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作六：

动作要领：反手支撑在垫子上，双腿微曲，然后双臂弯曲运动，重心在腹部和臀部，臀部不要挨地，这个运动既可以锻炼手臂，还可以锻炼臀部肌肉。注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作七：

动作要领：坐在垫子上，双腿微曲，双臂弯曲运动，重心在腹部，这个动作能很好地锻炼肱二头肌，注意调节呼吸节奏。30个为一组，每次做3组，间歇15秒。

动作八：

动作要领：双腿分开，与肩同宽，双臂举过头顶，左臂弯曲，右臂放在左臂的肘部，缓慢地拉伸，停留10秒左右，然后换手，同样右臂弯曲，左臂放在右臂的肘部，缓慢地拉伸，停留10秒左右。

动作九：

动作要领：左臂向右举平，右臂的肘部勾住左臂，缓慢向右充分拉伸，停留10秒左右，换手，此时右臂向左举平，左臂的肘部勾住右臂，缓慢向左充分拉伸，停留10秒左右。

九个动作推荐给大家，坚持做，一定能达到你想要的效果

女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识。坚持每天锻练，才能增强手臂肌。

哑铃健身 ***

　　①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

　　②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸 *** 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　③　前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

怎样减手臂上的赘肉？

快速瘦手臂可以用哑铃。有哑铃的人跟没哑铃的人对生活对外表的态度绝对不一样。为了表达你瘦身虔诚的心，为了在生活中触目所及的提醒自己。赶买一对哑铃放在床头吧，从此以一个很注重外表的人自居。成就永远小于人的雄心。整天拿两个矿泉水瓶的业余选手是很难持之以恒的。我们平时的举止，就要以习武之人为榜样功法。首先解放肢体的第一步，就是多做扩 *** 运动，注意昂首挺 *** ，肩膀外开。让手臂在日常的工作中能受一点力，得到本该属于它的锻炼机会。 *** ，将减肥产品涂在手臂的肥胖位置，然后在水性肥胖的位置稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，这样就能够将水分排泄到腋窝去。

美臂十招

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你强化双 臂，毕竟骨感美的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 *** 肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

瘦臂行

一、 徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易 *** 作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从 *** 前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至 *** 前；

3． 两手慢慢从 *** 前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩 *** 运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴 *** 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴 *** 可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上 *** 手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始 *** ，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上 *** 有些刺痛，可以在浴盐里加些 *** 液或沐浴 *** 注意每个动作要用力、到位。

纤瘦的臂

一、 徒手伸展运动（每日任选其一）

这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易 *** 作，不需要任何辅助工具。

A：伏墙挺身

1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；

2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；

3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；

4． 重复做此动作30~50次。

B：手臂转圈

1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；

2． 手臂以顺时针方向转圈50下；

3． 手臂以逆时针方向转圈50下。

注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动（每日任选其一）

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A：举手运动

1． 两腿站立，双手握住哑铃，从 *** 前举至头顶上停留约5秒；

2． 两手从头顶慢慢落至 *** 前；

3． 两手慢慢从 *** 前向下、向后举至极限，停留3~5秒；

4． 重复此动作5~10遍。

B：扩 *** 运动

1． 两腿站立，两手握紧哑铃；

2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴 ***

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴 *** 可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

2． 将浴盐涂抹在手臂上；

3． 以螺旋状方式由下往上 *** 手臂；

4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始 *** ，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上 *** 有些刺痛，可以在浴盐里加些 *** 液或沐浴 *** 。