如何练背部腰部力量(在家如何练背部力量)

如何练背部腰部力量我们需要掌握的基本功。今天我们就来聊聊如何练背部，以及背部肌肉的训练 *** 。希望对大家有所帮助。

脊柱是生命的脊梁，是健康的支柱，它是 *** 的第二生命中枢，一旦脊柱出现了问题，将会严重影响 *** 生命信息的及时通达，进而影响身体健康状况。

现代人由于长期久坐、缺乏运动等一些不良的生活方式，颈椎疼痛、脊柱侧弯、背痛、腰痛等现象频发。

肿瘤网小编分享一套瑜伽序列，可以有效缓解腰背疼痛，让你的脊柱更健康，人也越年轻，适合每天练习。

1、风车式

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 吸气，脊柱延展，呼气，向前屈
• 左手掌在双肩的中线撑地
• 呼气，收核心， *** 腔扭转向右
• 右手伸直向天花板，指尖延展
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

2、低弓步扭转

• 从风车式退出，转脚向左侧
• 屈左膝，右膝、脚背落地
• 呼气，收核心，身体扭转向左
• 双手 *** 前合掌，双肩后展
• 右手肘抵住左膝外侧，加深扭转
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

3、侧角式

• 山式，双脚分开大于一腿长
• 转右脚朝右侧，脚跟对左足弓
• 呼气，蹬直左腿，弯曲右膝
• 臀部向下坐，吸气，脊柱延展
• 呼气，收核心，身体向右侧屈
• 右臂放右腿上方，左臂伸展过头
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

4-5、猫牛式

• 双膝跪地，进入四足支撑式
• 手腕对齐肩膀，大腿垂直地面
• 吸气，抬头挺 *** ，臀部向上
• 腹部收紧下沉，肩膀放松
• 呼气，含 *** 拱背，下巴寻找锁骨
• 眼睛看向肚脐，背部饱满向上
• 脊柱逐节延展，动态练习8-10组

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面，双手放在身体两侧
• 双肩后展，双脚分开与肩同宽
• 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
• 同时抬头、抬 *** 腔、抬双腿向上
• *** 腔展开，双肩远离耳朵
• 尾骨顺向地面，停留5-8个呼吸

7、坐姿侧伸展

• 简易坐姿，坐骨向下压实垫面
• 吸气，双手向上，脊柱延展
• 呼气，身体向左侧侧屈
• 左手在身体旁侧屈肘撑地右手在耳朵旁侧，侧腰伸展
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

8、坐姿体前屈

• 坐姿准备，双腿并拢伸直
• 脚尖回勾，吸气，脊柱延展
• 呼气，身体折叠向前屈
• 腹部贴靠大腿，双手抓脚外侧
• 大腿面下压，停留5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

• 保持长坐姿，左腿屈膝
• 跨过右腿，在右腿外侧踩地
• 吸气，脊柱延展，呼气扭转向左
• 左手在身体后侧撑地，骶骨立直
• 右臂环抱左膝，帮助深度扭转
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

10、桥式

• 仰卧位，屈双膝，脚踩地
• 双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
• 呼气，卷尾骨，抬髋部向上
• 双肩、手臂向下压地， *** 腔上抬
• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

脊柱越灵活，人就越年轻！

建议每天练习，让脊柱更柔韧！