方型臀部怎么锻炼？方形臀怎么锻炼
方型臀部怎么锻炼作可以帮助你练出迷人翘臀。如果你想拥有 *** 的臀部，不妨试试这些动作吧。
一：方形臀怎么改善
*** 部肌肉是我们很重要的一个大肌肉群， *** 肌的发达与否决定了我们的推力水平，也能很好地保护我们 *** 腔的器官避免受到冲击而受伤。
在现代，饱满厚实快要撑爆衬衫纽扣的 *** 肌是男性魅力的体现，也是健身房里面最多人锻炼的部位，每个周一都是国际练 *** 日，卧推架前面大家排队练 *** 。
不过，许多人锻炼后， *** 大肌的确变得厚实了，但是 *** 肌的形状却各不相同，有的是方形的有的却是圆形的。
本文将会详细说明一下 *** 肌为何会有的方有的圆，又如何通过锻炼来打造饱满的 *** 部肌肉。
*** 肌形状偏圆有先天和后天两个因素造成
许多人都希望能够拥有铠甲一般的方形 *** 肌，但是锻炼后却发现自己的 *** 肌形状偏圆。
*** 肌形状偏圆一般有两个可能因素：
先天因素， *** 大肌天生形状就是圆形的；
后天因素， *** 肌训练 *** 不均衡，导致 *** 大肌各部位肌肉增长不平衡，使得 *** 大肌形状偏圆。
如果是先天因素造成你的 *** 大肌偏圆的话，那是没有办法练方的，但是我们一样能够通过锻炼让 *** 大肌变得更饱满，圆形的 *** 大肌一样美观。
如果是训练问题，我们只需要提升 *** 大肌薄弱部位的肌肉，就能够补强短板，练出立体的方形肌肉了。
方形 *** 肌和圆形 *** 肌的对比
先天因素： *** 大肌肌纤维的起止点比较复杂，造成 *** 大肌形状的各不相同
*** 大肌是一整块覆盖我们 *** 廓前上部的扇形肌肉。
*** 大肌的起点：锁骨内侧半、 *** 骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
*** 大肌的止点：肱骨大结节嵴。
*** 大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
*** 大肌的构造特点之一是不同起点的肌纤维有不同的止端，所以 *** 大肌复杂的肌纤维起止点决定了 *** 大肌的形状构成，也决定了我们每个人的 *** 大肌形状各不相同。
如果你的 *** 大肌起点分布偏圆，那你基因决定就拥有的是圆形的 *** 肌；而有的人 *** 大肌的止点靠外，则决定了他无论 *** 肌练得多厚，其 *** 中缝都是无法连在一起密合成一条线的。
这都是由你天生的肌纤维起止点位置所决定的，无法进行改变，我们能做的就是将 *** 大肌练好，视觉效果上饱满的圆形 *** 肌并不比方形 *** 肌难看。
*** 大肌是覆盖我们 *** 廓的扇形肌肉
后天因素： *** 大肌各部位锻炼不均衡，导致 *** 肌偏圆
我们根据 *** 大肌各肌纤维起点的不同，可以将 *** 大肌分为上、中、下三个部位：
*** 大肌上部，为锁骨部（借三角 *** 肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；
*** 大肌中部，为 *** 肋部，起自 *** 锁关节到第6肋软骨之间的 *** 骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
*** 大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
*** 大肌分为上、中、下三个部位
在日常的 *** 部训练中，我们往往对于 *** 大肌中部的锻炼强度会最大，而导致 *** 大肌上部和下部都会较 *** 大肌中部薄弱，这样视觉效果上我们的 *** 型就会偏椭圆，像一个橄榄球。
这就是后天因为锻炼导致我们 *** 大肌偏圆的原因，我们只需要增强对于 *** 大肌上部和下部的锻炼，让这两个部位的 *** 大肌肌肉获得增长，赶上 *** 大肌中部的肌肉水平，我们的 *** 型马上就会变得方而饱满。
下面介绍一套我常用的针对整体 *** 肌的训练计划
*** 大肌上部
一、杠铃上斜卧推 5*5组
使用上斜卧推架，斜躺于杠铃椅上，杠铃椅的靠背和地面呈30度-45度之间；
双脚踩实地面，肩胛骨下沉后缩夹紧， *** 部挺起；
双手握杆，握距确保出杆后小臂和地面保持垂直；
缓慢下放杠铃至靠近 *** 大肌上部，感受到上 *** 肌纤维拉伸的感受为止；
*** 大肌发力推起杠铃至手臂接近伸直，肘关节不要超伸。
上斜杠铃卧推
杠铃上斜卧推允许我们使用大重量来 *** 我们的上 *** 部位，5RM的重量能够对上 *** 肌纤维产生不错的肌力增长和肌肥大效果。
在做杠铃上斜卧推的时候，杠铃要确保处于上 *** 的正上方，许多朋友会将杠铃放在锁骨的正上方，这样对于肩关节的压力会比较大，上 *** 的 *** 效果反而会降低。
二、哑铃上斜卧推 10*4组
使用哑铃椅，将椅背调节至和地面呈30度-45度角之间，仰卧与哑铃椅上；
和杠铃上斜卧推一样，双脚踩实地面，肩胛骨下沉后缩夹紧， *** 部挺起；
哑铃置于上 *** 的正上方，双手伸直，肘关节微屈，不要有超伸现象；
慢慢下放哑铃至上 *** 的两侧，至上 *** 肌纤维感受到拉伸为止，推起至初始位置。
哑铃上斜卧推
哑铃上斜卧推的好处是能够均衡左右侧 *** 大肌上部的肌肉。
在做哑铃上斜卧推的时候，手腕可以微微外旋，让哑铃和上 *** 肌纤维走向一致，可以有效减少肩关节压力；推起哑铃的时候，要有通过两个肘关节靠近来带动哑铃的感觉，而不是将哑铃向上推出的感觉，这样上 *** 肌纤维的发力会更明显，肱三头肌的参与会较少。
*** 大肌中部
三、杠铃平板卧推 5*5组
使用卧推架锻炼杠铃平板卧推，平躺于杠铃凳上，肩胛骨下沉后缩夹紧， *** 部挺起；
双脚置于臀部正下方，踩实地面，背部微微起桥拱起，将肩胛骨压在杠铃凳上的感觉；
双手握杆，握距保证卧推的过程中小布和地面保持垂直，出杆后杠铃杆要出于 *** 部双 *** 的正上方；
慢慢下放杠铃至轻触 *** 部，此时大臂和身体呈45度左右的角度，利用 *** 大肌的力量推起杠铃至初始位置。
杠铃平板卧推
和杠铃上斜卧推一样，杠铃平板卧推能够使用大重量来 *** 我们的 *** 大肌中部肌肉，可以提升我们 *** 大肌的整体厚度。
杠铃卧推的力量水平和你的 *** 肌肌肉水平呈正比，当你能够推起自身1倍体重的杠铃时，你的 *** 肌应该已经有一定的厚度和明显的轮廓了。
四、哑铃平板卧推 10*4组
平躺与哑铃椅上，和卧推保持一个姿起始姿势；
将哑铃置于 *** 部正上方，慢慢下放哑铃至 *** 大肌两侧；
感受到 *** 大肌拉伸的感觉，或者大臂下缘和地面水平后推起。
哑铃平板卧推
在杠铃卧推后安排哑铃卧推，一是能够让 *** 大肌的肌力进一步被消耗，肌纤维撕裂的程度增加；其次是能够有效均衡左右两侧 *** 大肌的肌肉发展，避免出现大小 *** 的现象。
*** 大肌下部
五、双杠臂屈伸 12*8组
双手将身体撑起于双杠上，肩胛骨下沉后缩，紧紧夹紧；
身体前倾，大概和地面呈45度角的幅度，肩关节要出于手掌的垂直正前方；
保持小臂垂直于双杠，屈肘慢慢下放身体；
感受到 *** 大肌下部肌纤维拉伸感，或者肘关节小于90度的位置撑起身体。
双杠臂屈伸是最好的锻炼下 *** 的动作
双杠臂屈伸是锻炼下 *** 最好的动作，没有之一，可以在短时间内快速地提升我们下 *** 的力量和厚度，还能够提升我们的核心力量。
做双杠臂屈伸的时候一定要保证身体的前倾，如果身体保持正直，对于下 *** 的锻炼效果就会大幅减弱而变成一个锻炼肱三头肌的训练动作了。
综上所述
*** 大肌是方还是圆，由先天因素和后天因素所决定。
先天因素是我们 *** 大肌的形状受肌纤维起止点的分布所影响， *** 肌是方的还是圆的由基因天生决定，无法通过后天的锻炼而改变。
后天因素是我们在训练中如果没有做到 *** 大肌各部分肌肉的均衡锻炼，往往会出现中 *** 肌肉强于上 *** 和下 *** ，此时 *** 大肌也会显得偏圆，只需要增强下 *** 和上 *** 的锻炼，我们就能够迅速地将 *** 部练得饱满以及更偏方形。
根据上面的训练计划，我们能够有效地均衡提升我们的 *** 大肌上、中、下三个部位的肌肉水平，达到整体发展，让 *** 大肌显得更饱满结实。
以上五个动作针对的是 *** 大肌的厚度整体轮廓，对于一些细节方面的打磨，我们还需要加入类似哑铃飞鸟、龙门架绳索夹 *** 之类的轻重量多次数动作，才能让 *** 大肌方方面面更完美，这样无论你天生是方形的还是圆形的 *** 大肌，都会是美观和令人羡慕的。
饱满的 *** 大肌
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和
二：方形臀部可以矫正吗
这是你生活中习惯影响的。你一定是经常用右边的腿做支点，这样就会形成一边大一边小。你可以改的，就是以后你可以经常用左边的脚做支撑点，锻炼运动。希望你能明白我说的有道理。
腿部一大一小确实是非常令人头痛的问题，很多人都会觉得不协调，而且在穿紧身衣物的时候，会特别明显。大家要是有这方面的忧虑，不妨了解矫正的 *** ，让臀部重新恢复。下面介绍的就是臀部一大一小的矫正 *** ，大家如果有这方面的需求，可以多多参考一下，从而让臀部更加好看。
臀部一大一小可选择做臀部提升手术，效果总的来说还是很不错的，具体如下：
提臀术塑造臀部外形，是利用手术 *** 切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升。
臀部提升手术效果能够保持20年左右，这个结果肯定也是符合大家的期望的。
需要注意的是，如果要想达到最佳的手术效果，一定要注意术前术后的护理工作，一定要谨遵医嘱，这个很重要。
做臀部提升术后注意事项
做臀部提升手术的术后护理工作对于病人的康复来说很重要，术后护理工作注意事项如下：
1、手术后在手术部位用冰块冷敷3-4天，便于消肿。
2、手术后一合周内避免手术部位沾水，四天后可以洗头，但不可过重揉搓取发部位。
3、术后四天内，最好避免做运动。四天后，可做轻微运动;十天后，可稍加大运动量;但至少三周内，不能进行剧烈的身体碰撞运动。
三：方形臀部怎么练圆
方形臀要锻炼的话，就必须，多做仰卧起坐，多做拉伸哑铃什么的，这样容易让脂肪下去，也很好的能让脂肪燃烧，我认为方形臀这样锻炼会有很好的锻炼效果，仰卧起坐和俯卧撑，都必须做五组，一组做十个左右。方形臂主要是锻炼臂部的肌肉，主要是根据胳膊的力量来进行锻炼的，如果你想锻炼方形臂的话，那么主要就要锻炼自己胳膊的力量，你要让自己的胳膊有力量，这样才能锻炼出方形臂。