练了一年肌肉怎么不(为什么练了一年了也不长肌肉)

练了一年肌肉怎么不练？这是不是有点过分了？难道健身就是为了秀肌肉吗？其实不然，健身也是为了更好的生活，让自己变得更强大，更有魅力。所以，如果你是有点过分了？难道健身就是为了秀肌肉吗？其实不然，健身也是为了更好的生活，让自己变得更强大，更有魅力。

1、增加肌肉的 *** 有哪些呢？

增加肌肉就一个途径就是练，然后吃，睡！

大重量的力量训练， *** 肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复， *** 为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼 *** 可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图

1、 *** 部锻炼 *** ：2、肩部锻炼 *** ：3、背部锻炼 *** ：

4、腿部锻炼 *** ：

5、弘二头肌训练 *** ：6、轰三头肌训练 *** ：7、上下肢训练 *** ：

8、腹肌训练 *** ：

以上八种训练 *** 和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时，要 锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。

上述八种可以组成这样的训练计划：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练 *** 中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

锻炼很重要，吃更重要，健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼 *** 它的生长也离不开生长所需要的原料，这个原料主要就是蛋白，当然，其他营养也不能缺乏，比如碳水化合物，脂肪，以及微量元素和维生素等，缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡，一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的，总之不尽相同，但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。
拉扎尔的一天食谱

拉扎尔的训练计划

【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练

饮食篇:

基本原则–热量充足，营养全面，结构合理

1，热量充足

增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。

2，营养全面

七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。

3，结构合理

选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。

休息篇:

肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。

1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。

2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长

3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉 *** ，如拉伸、 *** 、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。

训练篇:

健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的 *** 。学习，思考远比训练重要。

关注肿瘤网小编，学习更多健身减肥知识，科学高质量健身。

训练原则:

最后一条绝对最难

1.大重量

2.低次数

3.多组数

4.长位移

5.慢速度

6.高密度

7.念动一致

8.顶峰收缩

9.持续紧张

10.组间放松

11.多练大肌肉群

12.补充足够营养

13.休息48小时

14.宁轻勿假

15.最难之器械归位

2、我每天跑步二十分钟，拉伸十分钟，坚持一年了，体重一点没有变化，是锻炼 *** 不对吗？

不知道你所说的跑步20分钟，是怎么跑的？我想虚汗都没出吧，应该还没有你吃一顿饭消耗的大。如果非要把你跑步20分钟加上拉升10分钟算一个锻炼的话，我觉得应该是你每天锻炼前的一个热身，何谈是锻炼 *** 。

我分享一下我自己锻炼身体的一个过程。从今年的一月到三月由于过年和疫情期间，我在老家一直没有怎么动，体重从150斤长到172斤，肚子都出来了。就给自己制定了一个锻炼计划。（疫情期间不能出门，全部在家。）

一准备活动:高抬腿: 2组×150个 扶墙后蹲跑:2组×80个 拉伸各部关节。

二主要内容:上肢力量:膝盖俯卧撑2组×20，俯卧撑2组×25个，反向俯卧撑2组×25。仰卧起坐25×2组，卷腹2组×2组，仰卧左右收腹曲腿2组×40个，平板支撑。蹲起2组×35个，收腹跳2组×15个。

三放松部分:再次拉伸各部关节。纵跳2组×50

循序渐进进行，据根据个人身体素质来加减。

我现在已经成功的减到150斤了，就是养成了一个坏毛病，每天不锻炼一下就不舒服。

不一定体重轻了就瘦了啊，体重没轻也可以瘦的。我最近也在减肥，但是我又懒又馋，既不想多运动，又怕挨饿，看到好吃的更是忍不住，所以就想了一个自我安慰的法子，至少要摆出我在减肥的架势来吧。说白了就是不吃米饭了，本来想也不吃猪肉的，坚持了一个星期就熬不住了。现在就单纯不吃米饭，稀饭也不吃，坚持有大半年了，说真的我体重其实没怎么变，减肥之前我120斤，现在是115斤，而且经常反复，准确说应该是118左右，115可以说是最佳状态了。因为我除了米饭啥都吃，遇到好吃的就吃多了。但是见到我的人都说我瘦了好多。可能就是体脂少了，身材就匀称了。

最近开始跑步，准确说刚跑了四天。跑十分钟，差不多跑1500米的样子，只能说是慢跑，跑完快走二十分钟。一天差不多也就这半个小时运动。不过运动的好处就是这几天我体重没有反复，基本维持在了115。所以应该能继续坚持跑跑看看会不会再减点体重，我总希望能110以下，不过维持住也挺好。

我对自己目前的身材基本满意了，至少曲线出来了，肚子也平了。昨天闲的无聊按身高算了下标准身材，发现自己各项都基本达标了，哈哈。

不过减肥都是因人而异的，也不一定适合每个人。前几天我同事看我瘦了问我怎么瘦的，我照实说了，结果她说不可能，她说她都几年不吃米了，一斤也没瘦。我也不知道咋回事。

每天坚持跑步是很好的习惯，但是要想达到锻炼的效果，或者说想通过锻炼管理好体重，则需要一定的锻炼思维。懂得怎么去锻炼，才能达到良好的锻炼效果，那么具体改怎么做呢？今天我就来跟您聊一聊。

跑步还得看配速

对于跑步来说确实是很好的运动，门槛很低，只要有合适的场地就能进行。每个人根据自己的实际情况用不同的配速（跑步的快慢）来得到锻炼效果。有的人20分钟可以跑五公里，当然有的人只能跑两三公里。同样的20分钟，跑不一样距离对于不同的人，达到的锻炼效果可不一样。适合自己的锻炼方式需要你的运动能让你的心率在170-年龄，维持这样的心率运动强度才能达到运动效果。

所以对于不经常运动的人来说，稍微跑得快一些，你的心率就嗖嗖往上飙了。但是经常运动的人，可能需要更跑得更快或者更长的时间才能让你的心率达到。

因为达到这样的强度你氧耗才会比较高，而且如果可以建议你维持这样的心率运动半小时以上，对于燃脂或者说锻炼的效果是比较好，当然这需要一个过程。

跑步可以不用每天跑，想要更好的锻炼效果，应该锻炼多样化，有氧无氧结合

能够坚持每天跑步的人确实有毅力，建议每周跑三到五次就够了。身体的适应能力很强，你每天都跑步，身体容易适应这样的运动模式，可以理解为从来不干活的人，家庭大扫除为让你累的趴下，但是家政公司的人每天都在搞这些，她习惯了这样的劳动模式，就不会觉得太辛苦。

你开始跑步的时候会觉得很累，但如果每天都跑，你什么也会适应这样的运动模式。这样就达不到运动效果了。按照前一段说的，之前你心率很容易就能升上来，习惯了之后需要跑很长一段时间才能升上来。这个时候想要达到运动效果，你要么改变运动模式，要么增加运动强度。

增加运动强度就是你需要跑得比之前更快或者更多。改变运动模式你可以配合进行室内的 *** 铁健身，或者室外的球类运动羽毛球，篮球等等。具体改需要根据你的兴趣爱好和身体条件来选择。

对于减脂减重来说，跑步对大多数可能没有很好的效果

跑步可以增加你的耐力，增加你的肺活量，如果想要更好管理身材，建议你做一些无氧训练或者说 *** 铁增肌。可以穿插在你跑步的间歇性进行，每周建议两次或两次以上的无氧运动。

无氧运动能让你加一些肌肉，肌肉含量高对帮助你代谢更高，同等体积的肌肉质量比脂肪重，所以就算你体重没有改变，但你身材也会变的比之前更好。

锻炼后的拉伸是很重要的

跑步或者运动后，进行运动拉伸的时候你能感觉到运动给你身体带来的改变，经常运动能够增加你身体的柔韧性。如果运动后不进行拉伸运动导致的肌肉疲劳不容易缓解，或者运动后导致肌肉损伤，肌力不平衡导致疼痛问题或者其它的运动损伤。

当然除了运动后的拉伸以为，也要注意运动前的热身。

总结

对于大多数人说单纯靠跑步并不能达到减重的效果，很多减脂成功的案例分享，我影响比较深刻的一位国外小哥，用了大概两年甚至更长的时间（记得不是很清楚具体多长时间）从全身肥膘到肌肉线条清晰可见。

但我清楚的记得他一开始的进行的就是跑步，跑了半年，但他自己也清楚跑步只是把自己的身体基础打好，增加肺活量，用来应对更高强度的减肥训练，确实他半年的跑步体重没有太大的变化，只是从开始跑步喘得不行，膝关节疼痛到轻松能跑几公里不觉得很辛苦，膝关节也能经得住折腾，之后他才开始进一步的高强度运动。

当然想要健康以及控制体重，除了运动以外，健康饮食更是不可忽略一环。减少碳水化合物的摄入份量，增加蛋白质的摄入，特别高强度的运动则更需要补充足够的蛋白质。以及各种身体必须元素，包括维生素、各种氨基酸、以及适当的膳食纤维等等。

所以有的时候并不是锻炼的 *** 不对，相对来说更需要有锻炼的思维。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您一些帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞以表鼓励，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持。

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3、十六岁，练了三个月后肌肉不见长了怎么办啊？

反正正确答案千篇一律，经验各不相同。别人回答那么好就可以了。发点动图吧。

记住运动拉伸很重要，不管你是习惯在健身前拉伸，还是在健身后拉伸，但这一步必不可少

。至于热身运动就不讲了，不健身的人也知道要热身

4、肌肉多了有哪些好处？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

健身者需要多多参加有关肌肉的练习，提高身体肌肉的容量，其实不仅仅为了美观，也是为了帮助我们获得更多的好处。

一：不容易发胖

肌肉含量的增高，可以有效的提高我们身体的基础代谢率。毕竟肌肉消耗能量的速率是要远远高于脂肪的，所以肌肉含量较高的话，使体内的脂肪大量被燃烧，不容易发胖了。

二：保护关节

随着肌肉的增加，肌肉的收缩和拉伸，使我们的运动幅度加强，这样使我们全身的关节能够适应大范围的运动，在运动中增强了它们的柔韧性和协调性，使骨骼的密度得到提升，提高了各关节的使用度，避免了在运动中受伤。

三：形体更加的优美

能够撑起好身材，往往都是肌肉的功劳。比如当下最流行的蜜桃臀，麒麟臂，马甲线等等，都是因为肌肉含量高，体脂率低所得到的。所以增加你的肌肉，可以让你的形体更加好看 *** ，充满线条感。

四：精力更加旺盛

当我们的肌肉多了，运动量就会加大，使体内的血液循环很好，供给大脑中枢神经系统的血液充足，使大脑中的毛细血管正常工作，没有堵塞的情况，这样就不会因为血液不足严重缺氧，我们的大脑就不会感到疲劳，保证了精力充沛。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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看下边回答，想起美国知名大学一份健康调查报告，题目是什么职业的人寿命最短。这份报告发表很多人有异议，但数据统计结果就是如此。寿命最短的职业是运动员和医生，平均就是五十岁吧，寿命最低的职业是健美运动员。

中医的说法，人不能没有肌肉是脾虚，肌肉太多必是阴盛阳亏更是不行。根据个人生活环境身体条件适当运动为好

亲爱的肌肉，

我爱你，永远为期，死亡为界，这辈子绝不会放弃你。

关于你，千军万马，四海潮生，你一笑，我心都甜了。

不是我喜欢的样子你都有，而是你所有的样子我都喜欢。

有你的日子，不管是开心，还是伤心，细细回味都是那么的幸福与温馨。

只是因为你的存在，我没有遇见更喜欢的人。

从我来到世上的那一刻起，你就聚集了将近639个兄弟，紧紧的抱着我的身体。

你有三个帮派：平滑肌派、心肌派、骨骼肌派，我不知道你们为什么要搞独立，但是你们一直和和气气，从来不打架，而且各司其职，把自己的工作完成。我觉得这样很棒。

你说平滑肌派一般在我的消化系统、血管、膀胱、呼吸道、消化道、生殖道、眼睛的睫状肌和虹膜中上班。

兄弟们干活时候动作很慢缓慢，但是他们可以一直干活，不容易疲劳。而且他们很倔，他们只听神经老板和激素老板的话，不随意和人打交道。例如，胃和肠中的兄弟每天都在执行任务，但我一般都不会察觉到。

你说心肌派对我的心脏自律性的活动非常重要，他们也倔，不随意和外界打交道。

你说骨骼肌派的兄弟就不一样，他们都紧紧抓在我的头、颈、躯干和四肢的骨头上，他们干活就像20来岁的壮小伙，非常迅速，力气很大。但是比较容易疲劳，经常要休息。他们性格活跃，会听我的话，我想让他们干什么都可以说。

我知道，直到现在，块头大的兄弟有将近两公斤，块头小的只有几克，你一直在默默的为我奉献，从来没有要求什么回报，你在尽自己最大的努力保护我，支持我。

你知道我为什么爱你吗？

你让我看起来很壮，大 *** 肌、坦克背、麒麟臂、公狗腰、人鱼线、鲨鱼肌、倒三角，都是你给的，你让我走在路上昂首挺 *** ，你让我看起来非常man，你让我穿任何衣服都有好身材，你让我看起来很有安全感，你让我在喜欢的女孩子面前不自卑，可以大方的去追求她。你给我的一切，是只有你才能给的，别人不行。

你让我有非常柔美的曲线，A4腰、蜜桃臀、马甲线、腰窝、脊柱沟都是你给的，你让我不再风一吹就倒，不再圆肩驼背，也让我不再害怕长体重，你让我去逛商场时可以穿所有喜欢的衣服，你让我穿衣显瘦脱衣有肉，你让我生理期规律。

你提高我的血液流速，增加我的新陈代谢（比以前吃得多，还比以前瘦），提高我的免疫力，增强我的协调性、平衡性。

你让我的皮肤紧致有光泽，你让我看起来充满活力，积极阳光。

你让我看起来比同龄人年轻，你是我的“冻龄秘密”。

你让我远离颈椎病、腰椎间盘突出、三高、糖尿病、骨质疏松、心血管疾病、肥胖等等一系列慢性疾病。

最重要的是，没有你，我的生命就终止了。你是我的命。

没有你，我的心脏没法跳动，肠胃无法蠕动，我没有办法行动。

我会穷尽一生，给你想要的一切。

你是水做的，我每天都喝足够多的水，让你喝的饱饱的。

你最喜欢吃蛋白质，因为你本身就是蛋白质，吃什么补什么，那我就多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼，给你补身体。

你第二喜欢吃碳水化合物，因为它能帮助你长大，我就一口蛋白一口碳水的吃饭，提高胰岛素水平，加速你对蛋白质的吸收。

你害怕脂肪，太多的脂肪会让我变胖，你特别讨厌我变胖。所以我开始控制脂肪的摄入，并且多吃优质的脂肪，我每天都吃坚果，每周都吃深海鱼，炒菜的油换成了植物油，我只想让你开心。

我知道你喜欢外面的世界，新鲜的空气，我一定不让肥肉压你挤你。

你喜欢规律的作息，所以我好好吃饭，不节食不暴饮暴食，多吃鲜果蔬菜；我每天早睡早起，绝不熬夜，让你在我的睡眠中慢慢长大。

你爱运功，你经常说“What doesn’t kill you makes you stronger”，你喜欢被撕裂的感觉，所以我经常进行体育锻炼，我跑步跳绳跳 *** 跳舞，锻炼我的心肺能力，让你有更多氧气好好呼吸；我经常 *** 铁，不断的撕裂你，再让你不断的重生。

如果我运动强度太大，日常的饮食已经满足不了你的需要，那我就会补充一些运动营养品，比如 *** 清蛋白、支链氨基酸、谷氨酰胺、肌酸等等，来帮助你修复，帮助你合成。

千言万语，都表达不了我对你的爱。

我真的好喜欢你，就像你妈打你，不讲道理。

你知道你和星星的区别吗？星星点亮了黑夜，而你点亮了我的心。

大年三十晚上的鞭炮再响，也没有我想你那么想。

你现在不珍惜我，我告诉你，过了这个村，我在下个村等你。

我身体很好，可以扛米袋子，扛煤气罐，可就是扛不住喜欢你。

死生契阔，与子成说。

执子之手，与子偕老。

求求你，不要离开我，直到死亡把我们分开，好不好？

5、 *** 比较瘦，怎么增加肌肉？

你这种身材体质建议你去健身房，因为瘦人一般吃不胖，就算吃胖了也是长的脂肪，不健康，还不如你瘦的时候，去健身房进行力量训练，多补充蛋白质。这样是最好的办法，但是最重要的是坚持住，如果做不到每天锻炼，就隔天锻炼，否则意义不大