怎么练腰软度图解(在床上怎么练腰软)
怎么练腰软度图解门针对初学者的教程，主要介绍了如何通过简单的动作练习，达到强化腰部肌肉的目的。
如何练腰的软度？
是要解决软度的问题，傣族舞对腰和膀子柔韧性的要求很高，说到底还是要练习舞蹈基本功，首先是膀子，压膀子的 *** 是把双手与肩同宽放在把杆上，身体向前躯，低头往下压，也可以让人帮忙在 *** 腰的位置往下压，还有一种 *** 就是拿一根绳子之类的东西，双手握紧，由前往后或者由后往前旋转，多试几次，逐渐缩短两臂之间的距离，会很痛但是要坚持，再就是练腰了，先上把杆弹腰，从 *** 腰开始到中腰大腰一一打开，再蹲下一条腿伸直压后胯，然后试着下腰，如果下不去，可以先仰卧在地上，然后用双手支撑起身体，两手往里爬，抬头看脚，坚持一下，接着就可以起来甩腰了，建议二十次，甩腰分成落地的和不落地的两种，最后可以踢后腿了，每条腿二十次，练习腰部力量的 *** 就是仰卧起坐，分成腹肌背肌侧肌三种，同样一种二十次，一定要按我说的 *** 坚持每天练习，一个星期就会有效果了，
控腿基本功训练 *** ？
一、热身(包括压腿)踢腿：正踢，侧踢
扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和速度。之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。
二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴 *** ，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。
三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：
1，压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。
2、快速提高膝盖尽量贴 *** ，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。
3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。
如果搬腿站不稳怎么办?
要注意身体重心，最好在脚掌和五个脚趾头上，膝盖回收，提腰锁胯，要向上用力，同时向上走，所以软度一定要练好!
开软度的关键就是六个字：踢腿撕腿踩跨。
记得每次练习完软度后，不要马上从把杆上放下动力腿，努力再次高度抬一下自己的旁腿，但练习的时候必须去找背部力量一股脊椎挺直向上力和注意脚尖绷直外开的度以确保不掀胯。重要的不是高度，而是我们练习的旁腿很正。并且要注意不要单一只练习控制，腿型会变粗，先进行擦地、蹲划圈等热身运动。
如何练习腰的柔韧度
腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。为什么学习中国舞我们必须要练习腰部基本功？
在很多成品舞中，我们都需要运用到腰部，展现身体的柔韧和曲线！
腰功的类型： *** 腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮
活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立
科学的渐进过程，由简到难：
压肩、颈部、挑 *** 腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身
压 *** 腰训练步骤：
1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；
2、两臂向前探出，贴住把杆；
3、肩 *** 伸展，向前挤压；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、两腿伸直，重心可随压 *** 动作往前偏移。
耗腰训练步骤：
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、 *** 、腰、髋依次向后，形成弧线造型；
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
跪下腰训练步骤：
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑 *** 、挑腰、顶胯；
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰训练步骤：
1、熟练掌握跪下腰的基本动作；
2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；
3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；
4、指尖率先向后，依次引领头、肩、 *** 、腰、胯部；
5、下腰过程，定要主动挑 *** 、挑腰、顶胯配合；
6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；
7、回原时，手一推地， *** 腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。
常见问题一：头手脚不能成一条直线
解决 *** ：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。
常见问题二：下腰不能成桥
解决 *** ：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。