做什么能练出肌肉？用什么练肌肉快最有效

做什么能练出肌肉？首先，我们要明白，健身训练是一个长期的过程，不是一蹴而就的，所以想要练出肌肉，需要我们付出大量的时间和精力，才能达到理想的要明白，健身训练是一个长期的过程，不是一蹴而就的，所以想要练出肌肉，需要我们付出大量的时间和精力。

一：做什么能练出肌肉

步骤/方式1

锻炼身体最有效的 *** 是自然的有氧运动。比如跑步，每天跑、坚持跑。

另外如骑自行车、游泳、使用运动器械等都是较好的全身有氧运动，增强力量性的锻炼。

步骤/方式3

如果没有条件去健身房，建议在家做俯卧撑、做仰卧起坐，坚持一段时间，身体的力量就会上去。

二：做什么才能练出肌肉

可以练出肌肉的 *** 可以练出肌肉的 *** ，很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，身上有肌肉，那么身材就差不了，在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，下面给大家分享可以练出肌肉的 *** 。 可以练出肌肉的 *** 1 1、更重、更高次数 重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多 *** 目标肌群的 *** 。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。 这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。 2、加入单边训练 几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。 3、多组数 什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分 *** 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 4、持续紧张 肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 练肌肉吃什么好 1、鸡蛋 鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。 2、肥牛 想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。 3、全脂奶 如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。 短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。 在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。 可以练出肌肉的 *** 2 可以俯卧撑可以练手.腿 *** 这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得 *** 肌。仰卧起做主要练腹肌.仰卧起坐第一次做100个. 然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌. 早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量! 如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的.肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。 怎么才能锻炼出来肌肉 好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼 *** 上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如 *** 大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。 其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质

三：什么可以练肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

几个公认的增肌 *** ，让你最短时间，增长最多的肌肉：

1、重视力量训练，而不是有氧运动。

健身的时候，你应该知道要重视什么运动。有氧运动是消耗身上脂肪的运动，还会造成肌肉的损耗。力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，让你告别瘦弱形象，身材变得强壮起来。

力量训练可以从复合动作入手，这几大公认的黄金健身动作，比如卧推、双杠臂屈伸、引体向上、推举、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等，可以加入你的健身计划中。

每个目标肌群可以安排4-5个动作进行全方位锻炼，每个动作安排4-6组，每组10-12次，可以充分激活并且强化身体肌群。

2、循序渐进提升负重水平

不要一开始就进行大负重训练，这样是很容易受伤的。力量训练之前要先做充分的热身，然后模仿训练动图进行训练，从低负重的训练开始，按照标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升增肌效果。

随着肌肉力量的提升，我们再循序渐进的提升负重水平，这样才能进一步 *** 肌肉，提升肌肉维度。

3、适当提升热量摄入

增肌期间，身体的活动代谢会提升，热量输出会增加，肌肉的生长跟修复也需要额外的热量，因此，我们需要提升卡路里摄入。

增肌期间，我们每天的热量摄入可以提升15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提升到2300-2400大卡。

为了提升食物的吸收率，我们可以从三餐饮食改为五餐或者是六餐饮食，这样可以保证足够的热量摄入。

4、低脂肪、高蛋白饮食

提升热量摄入不意味着你可以胡吃海喝，如果你炸鸡、汉堡、薯条等垃圾食品不断，那么身上增长的大几率是脂肪，而不是肌肉。

为了提升肌肉生长效率，抑制脂肪的堆积，我们要保证低脂肪、高蛋白饮食，每天补充足量优质蛋白，从鸡 *** 肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品中获取，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，同时做到低油盐饮食，这样才能增肌不增脂。

5、不要熬夜，坚持规律的早睡

充足的睡眠作息，有助于身体的恢复跟肌肉的生长。熬夜晚睡，睡眠不足的人，休息时间不够的人，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌周期也会拉长。

因此，我们要做到劳逸结合，保证每天睡足8小时，每次目标肌群训练后要休息48-72小时，才能开启下一轮训练。