偏胖的人增肌用吃什么好？胖人增肌食谱

偏胖的人增肌用吃什么好呢？其实增肌期间可以适当的吃一些蛋白粉，因为蛋白粉中含有丰富的蛋白质，能够促进肌肉的生长，同时还能够提高身体的免疫力，对于增肌实增肌期间可以适当的吃一些蛋白粉，因为蛋白粉中含有丰富的蛋白质，能够促进肌肉的生长，同时还能够提高身体的免疫力。

一、在增肌和减脂期，很容易饿，该怎么注意加餐？

优质答案1：

减脂和增肌期间最好不要随意加餐，否则很容易导致饮食摄入热量超过消耗热量，造成减脂和增肌失败。只要在饮食结构上进行调整就可以很好的缓解饥饿感。

一日三餐好好吃饭

一日三餐好好吃饭是减脂，增肌的前提条件，按时吃饭能有效避免空腹时间过长，增加饥饿感。每顿都要有主食的摄入，选择复合碳水如杂粮饭，杂粮粥和粗粮如红薯，玉米，土豆等。

增加蛋白质摄入

蛋白质丰富的食物具有很强的饱腹感，能有效缓解饥饿减少对于其他食物的摄入。蛋白质能防止肌肉流失，并在力量训练帮助下合成肌肉。无论减脂，增肌都需要足够的蛋白质摄入。在减脂，增肌期间如果感到饥饿，多吃一些鸡蛋白，一可以缓解饥饿感，二能增肌蛋白质摄入，一举两得。

低GI饮食

血糖生成指数是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。 当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物。当血糖生成指数在55至70之间时，该食物为中等GI食物，高血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

低GI食物可以有效避免稳定血糖和胰岛素分泌。减少身体对于脂肪的吸收。这类食物饱腹感很强，进食后能有效减少对于其他食物的摄入，从而达到减肥的目的。

多喝水

水可以促进 *** 新陈代谢，增加饱腹感，延缓饥饿感，减肥期间多喝水也是很有帮助的。

优质答案2：

减脂肚子是一定会饿的，而且研究发现，身体会随着减脂进程发展，提高饥饿程度。也就是说，越减脂越饿，越难以坚持。为了减脂成功，不做‘腹愁者’给大家分享几个小技巧。

1.摄入低热量密度的食物，相同热量，热量密度低的食物体积大，饱腹感强，比如蔬菜、水果、土豆。你可以把一半的主食换成蔬菜，不但饱腹感更强，而且热量更低。

2.摄取更扛饿的食物，有一类食物吃进去不会让你那么 *** 觉到饿，比如土豆、燕麦、苹果、橙子还有鱼类。适当的将这类食物加入到饮食计划，可以帮助你抵抗饥饿感。

3.增加优质蛋白质的摄入，高蛋白低碳水的饮食计划确实可以帮助你减脂，蛋白质的饱腹感很强而且它们可以修复身体组织提高抵抗力，在你减脂期间最大化的保护肌肉组织。

二、瘦人如何长胖和增肌？

优质答案1：

我三个月通过健身长胖15斤，希望我的经历对你有帮助，

想要增肌，你必须要有健身计划，健身可以提高你的吸收能力，提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练，才能让肌肉生长。

要健身，就必须要有健身计划。一周几练，练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法，或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身，例如韦德训练。上下肢分离，则是周一练腿，周二练背，周三练 *** 等，有一个自己明确的计划。

有了健身计划，才能让你的肌肉均衡发展，也更容易坚持，不知道如何定制计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

2、锻炼次数

上面有提到示，肌肉增长的原理是超量恢复，锻炼得太频繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身，可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉，可以隔开锻炼，周一练 *** ，周二练腿，到了周四再练 *** ，周五再练腿。让肌肉得到充分的修复，这样才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

3、控制有氧训练

如果是你是一个瘦子，除了刚开始的时候，做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外，其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高，做多了有氧运动会燃烧掉肌肉，所以有氧运动做得不用太频繁。

你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟，每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

4、规律饮食，少吃多餐

健康的饮食 *** ，是少吃多餐，瘦子通常吃饭也吃不多，但是如果将一日三餐，拆成一日五餐，你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水，例如吃一些瘦牛肉，鸡蛋，鸡 *** 肉等。碳水则是面包，米饭，面食等。

5、补充能量

想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡 *** 肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质高碳水的，方便身体吸收，或悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌需要的，对增肌有很大的帮助。

6、拉伸

研究表明，动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸，也能缓解肌肉的不适感，让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。所以在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

优质答案2：

今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。

一、训练计划：

谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的 *** ，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的 *** 来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。

至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是 *** 部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼 *** 比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。

下面是本人的训练计划：

（一） *** 肌： 杠铃卧推4组 X 10

哑铃斜上推4组X 10

哑铃飞鸟4组 X 12

（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8

坐姿杠铃弯举4组X 10

哑铃交替举4组X 12

（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10

仰卧曲杆臂屈伸4组X 10

颈后哑铃曲臂伸4组X 12

（四）腿部： 杠铃深蹲4组X 12

哑铃箭步蹲4组 X15

腿部屈伸4组X 12

二、合理饮食：

（一）饮食原则：

健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食 *** 或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。

（二）菜单：

下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下

早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋

早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱

中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉

下午餐（训练前）：两根香蕉

（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包

晚餐：咖喱土豆牛肉饭

三、心态问题

最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的 *** ，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练 *** ，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！

三、健身文案短句干净幽默增肌？

优质答案1：

1、我太脆弱了，我就是一片海苔

2、 刮刮看

3、圆圆脑袋 大大耳朵

4、日有所吃 夜有所胖

5、太阳能维修，月亮可更换

6、呆头呆脑，很不好搞

7、晚安，比基尼海滩的每一个人

8、爱情小坦克，谁撞谁休克

9、你过安检必响，你个铁憨憨！

10、好吃不过饺子 可爱不过老子

11、今天想通了，明天又不行了

12、25小时高强度冲浪选手

13、铁打的身体，磁铁打的床

14、人生如梦我失眠。

15、同样是 *** ，只有我是sweetbaby.

16、想吃掉难过，但它太大了

17、亚洲地区土豆粉品鉴者

18、愿你以后的生活大起起起起小落

19、我这条闲鱼，也不是太想翻身

20、十年瘦骨无人问，一朝变肥天下知

21、愿得一人心，免得老相亲

22、我太难了，上辈子可能是条蜀道

23、喜欢我的人多了，你算老大。

24、想你时我就是一颗山楂，脸红又心酸

25、等你不如等死，死起码还会来

26、爱情不是我生活的全部，打工才是

27、做人要是能像苏打小饼干一样干脆就好了

28、掉头发的时候发现自己是一株蒲公英

29、饿了不知道吃点什么，想吃点爱情的苦

30、假如生活出卖了我，我希望是论斤卖

优质答案2：

1、要么读书，要么健身，灵魂和身体，必须有一个在路上。

2、健身的意义就是在最难熬的时刻发现自己的汗水没有白流～马甲线你好呀!

3、老俩口的周末也过得悠哉，三爸最近健身有成效。

4、比你优秀的人都在健身，你还在等什么?

5、安安心心沉浸在书店看完一本书，认认真真泡在健身房撒了一斤汗水。

四、健身增肌，吃什么食物便宜？

优质答案1：

增肌期的饮食最需要的莫过于高碳水和高蛋白两种。碳水就不用说了，这是最经济、最便捷的营养素了。最重要的是蛋白质，这是个巨大的缺口，也是对增肌期无比重要的营养素。

增肌期的蛋白质摄入需求为：1kg体重需要1.5-2g的蛋白质。比如你是75kg，那么在有计划性锻炼的前提下，每天需要摄入150g左右的蛋白质，并且肌肉含量越高、需求量就越大。

相对于碳水来说，蛋白质食物普遍都要贵一些，最实惠也最普遍的就是鸡蛋。

鸡蛋目前市场价是3元/一斤(左右)，每100g鸡蛋中就有13.3g的蛋白质，而一个鸡蛋大约在50-60g左右，也就是在7g左右的蛋白质，并且鸡蛋的蛋白质属于比较容易吸收消化的，唯一的问题就是会造成浪费，因为鸡蛋白需要很多，蛋黄并不需要那么多，除非做成蛋黄小饼干。

接着便是鸡 *** 肉，目前市场价11元左右。健身增肌者每一个都会吃鸡 *** 吃到恶心想吐，但是也没任何办法。每100g鸡 *** 肉就有19.4g的蛋白质，还是比较理想的，而鸡 *** 肉说实在确实不好吃，有心的可以换着花样做，我个人认为最好吃的做法是搭配香菇炒着吃、或者水煮鸡 *** 蘸料搭配味极鲜和辣根，烹饪时不要用太多油脂。

偏贵一些的常见食材还有鱼肉、虾肉、牛肉，其中牛肉蛋白质含量最高，每100g就有31.4g的蛋白质，只是牛肉属于红肉不能像白肉那样经常吃，所以一般最经济的吃法还是选择鸡蛋、鸡 *** 肉，偶尔加顿鱼虾、牛羊肉。

优质答案2：

作为一个过来人，我能深刻体会，看不到肌肉增长的苦闷，吃、睡、练。缺一不可，关于吃，我建议你先理解吃进身体的是什么？