吃什么增蛋白不增脂肪(增肌吃什么蛋白)

吃什么增蛋白不增脂肪肯定的，鸡蛋是一种营养丰富的食物，含有大量的蛋白质，脂肪，维生素等营养物质，对 *** 非常有益。但是有些人不喜欢吃鸡蛋，，不是因为不喜欢吃，而是因为吃鸡蛋的时候要注意一些事项，否则会影响身体健康。下面我们一起来看看吧。

锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？

简单一点，第1个你可以多吃一点动物性蛋白，例如鸡蛋牛奶，其次你可以吃一些植物性蛋白，比如豆类西兰花。

吃一些能快速吸收的蛋白质，搭配快速吸收的碳水化合物，主要原理是训练过后，肌肉糖原快速下降，肌肉需要恢复。这个时候吃一些快速升糖的碳水，比如香蕉，促进胰岛素分泌，形成肌肉合成状态。同时补充蛋白质，比如鸡蛋，蛋白棒等。

减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？

鸡蛋 豆浆 牛奶 牛肉 鸡肉 豆制品

增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡 *** 吃法、美味又低脂）

因为蛋白质：它是架构身体每一个细胞的重要原材料

由氨基酸(Amino Acid)组成

完整的蛋白质含有全部必要氨基酸

必要氨基酸： *** 无法合成，必需靠饮食摄取。

如何摄入蛋白质？每天该摄取多少蛋白质合适呢？

蛋白质摄取量

★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g

（例如体重70KG的人，一天大约吃140克）

★减脂期间：

减脂期间要维持低热量状态

减脂期= 热量摄入减少

当你摄入的热量降低时

自然就会帮助减脂，但是也会消耗自身肌肉

为了尽量避免肌肉的流失

☆减脂期，蛋白质的摄取 更是 非常重要

减脂期间提供更多的蛋白质摄取，是为了减小在减脂过程中造成的肌肉流失

☆所以建议在减脂期

每天蛋白质摄取量 = 体重 X 2.2g -3g

（一天摄取热量为TDEE X 0.8）

注：TDEE 意思 是 每天 *** 热量总共消耗的量

因为肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，
而肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。

食物的选择 ：蛋白质食物分为

动物性蛋白 和植物性蛋白

★动物性蛋白质（肉蛋奶）：

通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高

★植物性蛋白质（豆类+谷类）：

通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低

☆蛋白质摄入来源中，鸡 *** 肉性价比最高 ！

鸡 *** 肉的蛋白质含量为30%左右，脂肪含量为2%，蛋白质的含量非常高，且脂肪含量比较低， *** 吸收率可以达到90%左右，并且市场价格低，非常合适健身者食用来补充蛋白质。

46种美味低脂 鸡 *** 肉做法

什么食物中含有大量蛋白质，很少脂肪？

1、大豆产品大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一，蛋白质含量因大豆制备方式而异。硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质，毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质。可以在三明治或汤中加豆腐，作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为 *** 制品的健康替代品。2、扁豆红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要 来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。3、花生花生富含蛋白质、健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每杯含有约20.5克蛋白质。花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。4、螺旋藻螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。5、藜麦藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。6、土豆一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质，土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C。参考资料来源：人民网-8种食物富含植物蛋白 日常一定多食用

蛋白质是构 *** 体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占 *** 重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、 *** 类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。 *** 对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合 *** 需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人 *** 1．5克、牛 *** 3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人 *** 、牛 *** 、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与 *** 相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

添加含蛋白质多的食物

蛋白质是构 *** 体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富

的食品。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑

蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、

杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里

的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，

若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。