锻炼前吃些什么好？锻炼前吃什么比较好

优质答案2：

随着人们生活条件的改善和对完美身材的追求，健身成为现代人的重要选择。那么所谓“三分练，七分吃”，健身要吃什么呢？下面超哥为你指点迷津。

健身期间，饮食上要保证优质碳水、优质蛋白、有益脂肪的摄入，同时保证营养素的均衡和摄入量的合理。

【合理饮食对健身很重要】

健身是一件有益于增强公民身体素质的活动，国家也制定了全民健身计划和全民健身实施计划[1]，可见其对于提升国民体育素质的重要意义。饮食对于健身有着重要作用，只有正确合理的饮食，才能发挥出最大的健身效果。如果在健身期间没有科学的营养计划，那么无法达到理想的运动状态，身体还会受到不同程度的损伤，如果你饥肠辘辘，你就没有足够的能量去动用身体肌群，长期以来，就会导致你消耗卡路里的能力降低，运动强度也难以维持，运动后也没有足够的营养去促进肌肉增长。如果你吃得过多，会导致运动后迅速吸收能量，不仅无法达到运动效果，而且会适得其反。

我们所进行的各种日常健身运动主要属于中等强度的有氧运动，运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，所以健身进行合理的营养补充更加有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复[2]。因此无论是减脂还是增肌，食用正确的食物都是你达成目标的燃料。

【健身吃什么】

身体是需要碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质正确结合来提供源源不断能量的，营养界普遍认为，人们每天摄入的热量中，50～60％应来自碳水化合物，20～30％来自脂肪，10～15％。一听到热量，许多健身减肥人群都会有“如临大敌”之感，实际上，我们不必过于恐惧食物，健身的主要目的是减脂增肌，营养方面还是要均衡的，通常意义下的营养食品的作用是保证机体得到能产生足够能量的物质，供应建造、修补组织和器官所需物质[3]。只有合理饮食才能增强运动效果、达到健身目的。一般对于健身人群，可以尽量选择摄入一些优质碳水、优质蛋白、有益脂肪。

在碳水化合物中，可以选择一些纤维素含量高，游离糖含量低，加工程度低，对血糖影响小的优质碳水类，例如糙米、燕麦片和五谷杂粮类，他们不仅营养丰富，而且有更强的饱腹感。此外，要避免选择蛋糕、饼干、方便面等高油高脂的食物，它们不仅含反式脂肪酸，而且营养更低、热量更高。

在蛋白质中，健身期间吃鸡蛋、牛奶、鸡 *** 肉、牛肉、鱼等都是极好的补充蛋白质 *** ，补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，还有助于身体的恢复，因此每天摄入充足的蛋白质，对于保证健身效果非常重要。

在脂肪中，可以选择一些有益脂肪，像一些植物油（亚麻籽油、小麦胚芽油等）、深海生物类、藻类植物中的多不饱和脂肪酸（PUFA），是有助于减脂的，像ω-3 PUFA可使白色脂肪组织减少而棕色脂肪组织增加，可显著 *** 棕色脂肪组织的产热活性；而花生四烯酸及其代谢物前列腺素可以活化脂肪细胞，促进其代谢使体脂水平下降。

其次，还要补充足够的水分和蔬菜，这样有助于补充维生素、矿物质，还要少盐低糖。健身期间营养补充着重于三方面[2]：①补充因流汗而损失的水分和电解质。②补充运动中消耗的糖原。③修复受伤的肌肉和组织。只有这样，训练中才不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率也会提高，才能得到更理想的健身效果。

【总结】

健身期间补充合适的营养，就像汽车上路给它加上满满的油，只有摄入合理的食物，例如多吃高蛋白低脂肪的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、 *** 、豆制，吃一些加工程度低的碳水类，如五谷杂粮等，才能保证在持续时间长和强度高的锻炼中，提高健身者的身体耐力。

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参考文献：

[1]法律出版社法规中心.全民健身条例[M].法律出版社,2009.

[2]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004,38(3):56-58.

[3]肖利.健身人群的合理饮食营养[J].金田,2012(3).

作者：庞欣琦 赵力超

二、每天早上起来做什么运动最合适？

优质答案1：

每天早上起来洗漱完了去厕所后，首先是静练（腹式呼吸）三十分钟再练站桩。少作休息：少吃一点去跑步四十分钟。

优质答案2：

每天坚持适当的锻炼身体是一件非常难得的事情，锻炼的方式很多，运动锻炼是生活中必不可少的，很多人锻炼都是为了强身健体，但是锻炼一定要注意时间和 *** ，有的人喜欢在早晨锻炼，也有的人习惯在晚上锻炼，对于这个话题争执一直不断。很多人认为晨练对身体最好。

早晨5~7点之间，是人们锻炼身体的高峰时段，人们大多认为早晨为一天之始，空气新鲜，因此此时锻炼最有利于健康。其实，这种认识是一大误区，早晨锻炼身体并不是最佳的选择。

因为早晨早上跑步或者做运动，太阳没有出来，植物在进行呼吸运动，而非光合作用，它们吸收氧气，释放二氧化碳， *** 自然无法吸收新鲜氧气，而且容易低血糖甚至头晕。

另外，早晨人们如果立即进行比较剧烈的体育锻炼，身体的关节、肌肉以及心脑从睡眠后的放松状态突然进人紧张状态，会一时难以适应，容易受伤或导致急性病的发生。早晨起来锻炼身体时运动量不宜过大，以步行为宜。

其实我之前也挺喜欢早上跑步的，但在这样真的对我们身体不是很好，长时间下来我的膝盖造成了损伤，有时候严重起来疼的不敢走路，真的非常影响生活和工作。那时候去医院检查才知道是关节炎，运动不当再加上膝盖每天受寒，当时为了治疗也是花费了不少精力，很多感觉有效的 *** 也都有去尝试，但是结果非常的不尽人意。

直到后来换了一种治疗 *** ，就是贴炎啶安，这个时候我的关节炎才慢慢开始好转，刚开始贴这个贴剂是时候只是抱着试试的心态，贴在身上暖暖的真的很舒服就一直坚持贴了，一个多月下来吧，我的膝盖就不是很疼了。

腿好了之后，我早上就很少在跑步了，一般都是简单的散散步就回公司上班了。

三、新手健身需要补剂嘛？像蛋白粉，肌酸这些？

优质答案1：

你好，在新手时期，我们总会遇到各种各样的问题，有的时候在健身过程中，就会出现运动强度过大，这个时候就需要补充营养跟恢复，建议你补充蛋白质。

身体结构最基本的物质蛋白质，对 *** 的生长发育和修复有着重要的作用。如何选择优质的蛋白质非常重要，高蛋白的摄入过多对身体肾脏带来严重的负担，优质的蛋白质：鸡蛋、大豆、鱼肉、菜豆类。在提供蛋白质的动物类的食物里，会有很多不好的饱和脂肪酸，植物类型里有多余的碳水化合物，这些食物的摄入都会对控制量的超标，肉类的摄入过多对身体会造成一定的损害，最好把肉类控制一周一到两次，避免摄入过多的动物蛋白。

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优质答案2：

对于健身新手来说，那我个人的建议是，如果你的训练强度不大，而且训练水平没有想要提高到一个非常高的标准，这些运动补剂不太建议你运动初期使用

蛋白粉它的作用主要是以补充蛋白质为主，那补充蛋白质的途径也很多，我们可以通过日常的饮食多吃一些肉类，或者说是鸡蛋，牛奶，奶制品，豆制品之类的食物，来补充我们身体所需的蛋白质

很多人在运动初期会比较依赖于这种比较方便快捷的健身补剂，但是相对而言他们并没有入里所含有的那么多微量元素以及综合性的一些成分

而在任何的训练当中，不管是你减肥还是增肌饮食都是非常重要的一个环节，你不去调整，你的饮食习惯和你的饮食计划，那你只单纯依靠这蛋白粉来补充所需的蛋白质是非常困难的

假设你是要增肌训练每公斤的体重通常来说要按照1.5克的蛋白质来进行补充，假如你是70公斤的体重，那你每天最少需要105克的蛋白质

而蛋白粉的含量通常一勺所含有的蛋白质在25克左右，也就意味着你每天最少需要4-5勺蛋白粉来进行蛋白质的补充

我们该如何决定我们自己需不需要来使用这些运动补剂来进行补充，那以蛋白粉来说的话，假如你每天无法从正常的饮食中来获取到足够的蛋白质，已经出现了严重的蛋白质缺乏的状况，那你可以通过蛋白粉来进行补充蛋白质，但是如果你的条件允许可以通过各类的食物来进行补充蛋白质，但由于你个人的难度问题而没有办法去 *** 和使用，那你就没有这个必要了，勤快多去做一些肉类，每天吃一吃就够了

肌酸（一种由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，运动员肌肉中的肌酸水平较高的合成ATP较多，而ATP又是维持短时间内力量爆发的重要物质。

肌酸可以再我们的肾脏肝脏以及胰腺中合成，也可以通过食物来摄取，比如肉类还有鱼类。这个东西主要储存在我们的肌肉当中，当肌酸进入肌肉细胞时，它和高能磷酸基团结合并形成磷酸肌酸。负责我们运动当中最开始的那几秒钟，所以再能量代谢系统的顺序当中磷酸原系统是第一位的。

现在大多数已经发表的研究，对于肌酸的使用都是将它的服用剂量分为两个阶段，冲击阶段和维持阶段。以及你现在是否在使用肌酸。

如果你从来没有用过它，你可以采用每天0.3克/千克体重的摄入量服用，比如你是80公斤，那你在冲击阶段的服用量将是24克，每天分四次使用。持续2-7天。

如果你现在已经有过比较随意的用量补充，那你就要采用后者维持阶段的 *** ，每天0.03克/公斤体重或者直接每天3-6克的少量补充。持续几周或者几个月

不过在我查阅了部分相关资料以及自身的实际体验之后我是比较推荐大家采用后者，为什么呢？因为在我采用冲击期服用的时候我的胃部出现了些不适感。同时再补充肌酸的时候需要大量的水分以及葡萄糖。这时候对我这一天的饮食产生了很大的影响，没有胃口。肚子会有发胀的感觉。