悬垂举腿左右摇摆怎么办(悬垂举腿晃)

悬垂举腿左右摇摆怎么办？这时候就需要一个简单的瑜伽动作，帮助你解决这个问题。首先站立在地面上，双手放在身体两侧，然后将身体向上抬起，同时保持背部挺挺直。这个动作可以锻炼我们的背部肌肉，还能缓解肩部疼痛。坚持一段时间，你会发现自己的背部变得更加挺拔了。如果你觉得这个动作太难，不妨试试倒立。倒立的时候，我们的身体会向前倾斜，这样就可以很好地锻炼我们的背部肌肉。

打造人鱼线和马甲线,是健身帅哥和靓妹们的必修课漂亮的腹肌不但能让体型看上去更 *** ,也能维持核心力量,在训练时减少很多伤病。腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的,练完腹部也没有什么感觉!为什么呢?我们来看看问题出现在哪里了错误示范:

实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是"屈髋肌( Hip Flexors )髂腰肌和股直肌"!腹直肌参与并不多!髂腰肌(腰大肌、腰小肌、髂肌的总称)和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。所以说垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导

如果抬腿过低或是腿伸的过于平直,往往只能练到髂腰肌,并不能很好的锻炼腹肌应该怎么做?腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲上固定时让骨盆后倾!所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!

正确示范：

避免腿伸的太直,微微弯曲2、抬起的高度高于90度,即大腿一定要高于水平面更贴近腹部。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾( posterior pelvic tilt )的动作,便能增强腹肌的 *** !3、下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作以上的悬垂举腿肘部和背部都有支撑,可以很好的稳定上身,适合初级或女生练习。还有一种控制度和难度更高的形式, B 就是在单杠上完成悬垂举腿,适合于能力较强的人

手臂不借力的单杠悬垂举腿

手臂借力支撑的单杠悬垂举腿

这种悬挂式的悬垂举腿,在做的时候,要注意以下事项1、不得"借势"如果双腿是靠晃上去的摆上去的 B 就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间,全身务必全程处于控制,包括下放阶段,这点狠重要双腿的下放不是"扔"到最底点了事;而是仔细控制着双腿下放。其实,这个动作的下放阶段(离心收缩)甚至可说比上抬阶段(向心收缩)更重要。如果下放时不绷着力,那就会失去控制,就会摇摆晃荡

全程都要保持骨盆后倾,包括下放最底点时与腹肌牵连的是骨盆,而不是双腿,故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾,这样腹肌才会全程保持紧张大多数练习者在动作最底点时放松了躯体,错了!最底点时的正确姿态是:双腿稍微前伸出一点点,这时骨盆才是仍处于后倾状态

双臂要直,整个上身都要助力吊在杠上不是只靠双手的--抓杠时要激活背阔肌,使肩胛骨下压和后收,如此启动整个上身的肌肉,才能稳定住躯体,防止晃荡所以,新手在观摩别人练习的时候,一定要仔细,而不要粗略的模仿别人的动作,因为:细节决定成败。