怎么才能肩膀宽(肩膀怎么练宽最快 *** )

怎么才能肩膀宽实只要掌握这几个 *** ，就能轻松解决这个问题。首先我们要知道什么是肩膀宽，肩膀宽的人一般都是上半身比较宽，所以整整个人看起来就会显得比较壮实。而且这样的身材也不是很好看，穿衣服也不好看。

如何锻炼能使自己的双肩变宽，需要多久？

肩膀的主要肌群是：三角肌 ，而三角肌是由前、中、后三束组成。

酸奶先分享三角肌前束锻炼 ***

（1）直臂前平举： 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡器材，可以选用杠铃或哑铃。

*** ：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，

注意：如果重量过大手臂与地面处于平行即可。

（2）哑铃交替前举 ：很经典的前平举动作，可以冲击极限大重量，最大程度 *** 三角肌前束。

*** ：左手哑铃向前上方举起直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方

（3）拉力器前平举 ：拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

*** ：背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。

注意：手臂上抬的速度不要太快，不要用大力甩动的方式借力。

（4）立正划船：偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效（杠铃，哑铃都可）。

*** ：手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意：上提的时候慢一些，不要太过追求大重量。

（5）哑铃推举：锻炼三角肌前部和侧部，使用哑铃推举能使动作达到更大幅度。（可用坐姿，也可站姿）

*** ：手握哑铃，举到肩膀的高度，肘部向外，手掌相对，将哑铃竖直上举到最高点，然后再慢慢放下，反复做。

注意：举哑铃时不要低头发力，也不要缩颈借力。

（6）阿诺德推举 ：这是经典的肩部训练变式，加入了肩关节的旋转练习。

*** ：把哑铃放置到与肩膀平齐的水平上，此时抓握哑铃的方式为内旋式，目视前方。双手外旋，打开哑铃，至掌心向前的位置向上推起，运动轨迹似一个梯形，动作顶端两个哑铃靠近但不触碰。慢慢下落哑铃，顺势内旋肩膀，回到起始位置。

注意：关节柔韧性比较差，或有肩部有损伤的同学不要采用这个动作。

接下来分享一下三角肌中束锻炼 *** （主要以侧平举为主）

（1）哑铃侧平举 ：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有奇效哟。

*** ：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，开始时向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。结束返回起始位置。

注意：肘部不要伸直，感受肩部用力把哑铃提起。

（2）单臂哑铃侧平举 ：相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的 *** ，效果更明显，适合大重量 *** 训练。

*** ：一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。然后在最高点停顿一下，再慢慢的将哑铃降下，反复。

注意：不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要前倾！

（3）拉力器侧平举 ：最好采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

*** ：单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，握起把手，钢缆从身后拉起，，直到手臂与地面平行。整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停再慢慢放回起始点

注意：要集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

（4）侧卧直臂平举 ：这个动作主要锻炼的是三角肌中束以及三角肌

*** ：用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，右臂直臂上抬至最高点，稍停，在放下反复。

注意: 臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

下面分享一下三角肌后束锻炼 *** ，主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习

（1）反式蝶机展肩：对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作。

*** ：握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点。

注意：两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，下放速度不宜过快，要有控制。

（2）俯立侧平举 ：对三角肌后部有很好的锻炼效果，只需借助哑铃即可。

*** ：膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃；吸气，将哑铃平稳举至身体两侧，动作完成时呼气。

注意：完成动作时手臂不要放松，动作不要过快。

（3）俯卧侧平举 ：同时也被称为俯卧飞鸟，只需借助哑铃就好了，很方便。

*** ：面朝下躺在平板上，双手握哑铃，手臂向下垂，手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度；慢慢下降至起始位置再重复。

注意：动作过程中应尽量保持 *** 贴凳，以防借力。

（4）拉力器俯身侧平举 ：其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的 *** ，

*** ：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原,

注意：展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。

（5）杠铃颈后推举 ：这是一项综合性肌肉练习，作为三角肌后束的专项练习的补充动作，不做主要练习。

*** ：建议采用坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺 *** 收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直，稍停，再慢慢放下还原。

注意：放下负重时尽可能向下，体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

（6）杠铃后肩划船 ：比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

*** ：俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽； 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃；展肩直至上臂超过水平位置 ，原路缓慢有控制的放下。

注意：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

最后说一句：不要问多久？不开始练永远没有变化

我左边肩膀比右边肩膀宽，该怎么锻炼？

你是左撇子么？一般都是左面惯性用力的结果吧？

肯定是在今后的锻炼中逐步调整了，尤其在锻炼的时候加强右手负重。

注重到肩膀的几个动作，不论是在家还是在健身房。

哑铃直立侧平举：直立两侧握哑铃平举。

脑后哑铃推举：坐姿哑铃向上推举。

注意：上面都是针对肩膀的训练动作，你针对性的锻炼肯定有效果，负重注意右手要比左手重，因为你要提高右面围度，肩膀上肌肉明显的是三角肌和斜方肌，就是你所谓的宽或厚，每组8-10次，一次4-6组，中间不要间隔超过1分钟。右面要练厚，就大重量，少次数。只要能循序渐进，坚持不懈，一定能收到效果的。望对你的锻炼计划有些许帮助！~

怎样才能使肩膀变宽？

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

*** 的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺 *** ，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习 *** ，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

网上找的，我自己也练，希望对你有帮助。

那楼主就需要增加三角肌锻炼，

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 *** 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

3：用金字塔训练法则会 *** 三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25

次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 *** 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。