侧腰怎么锻炼 *** 图解(腰的力量怎么锻炼 *** )
侧腰怎么锻炼 *** 图解仰卧，双腿伸直，屈膝，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气，上身慢慢向前弯曲，直至 *** 部贴近地面，保持5-8个呼吸，然后回到起起始动作。重复练习3-5次。注意：初学者不要过度弯曲膝盖，否则会造成膝盖损伤。这个体式可以锻炼腹部肌肉，消除腰腹赘肉，增强腿部力量，提高平衡能力。同时，它还可以缓解压力，放松身心。每天坚持练习，效果非常明显。如果你想拥有迷人的马甲线，你可以尝试这个体式。
通过这个体式，您几乎可以训练整个身体：躯干、腿、背部、手臂......
瑜伽侧板式，梵文名称Vasisthasana ，是献给圣人 Vasishtha的，他是印度神话中的七大圣人之一。“Vasishta 是一位著名的圣人和先知。婆罗门尊严和权力的典型代表，他是与北斗七星同名的七圣之一。”（“瑜伽之光”，BKS 艾扬格）
体式益处
- 加强手臂和手腕，腿部，激活背部肌肉
- 使脊椎上的腰部和尾骨区域恢复活力，加强侧腹肌和核心区域
- 伸展身体的整个上侧，练习平衡感，集中注意力
体式还可以促进您对平衡的追求，帮助你找到内在的平衡。
体式详解：第一部分
- 山式站立，向前弯曲，将双手放在垫子上。向后跳进入板式
- 手放在肩膀下面，身体的其余部分是伸展的。你的核心被激活并紧绷。双脚并拢。
- 身体向右扭转，将体重转移到右臂上。将右脚转到外侧边缘，牢牢地放在地上。
- 左脚放在右脚上，左手放在臀部或向上伸。有意识地将臀部向上推一点，保持平衡。
第2部分：
由于第一部分已经是真正的平衡了，我们将第二部分更多地作为一种变化来练习。
- 当您可以在第1部分中保持稳定时，慢慢抬起左脚，用左手拇指、食指和中指抓住左大脚趾。
- 然后向上伸左腿。在这里停留几个呼吸。然后，将左腿放回，回到板式。再换边练习
常见错误
- 身体张力没有保持足够，所以臀部下垂。
- 肩膀下垂，给敏感的关节带来压力。启动三角肌并推出关节以在那里创造空间。
- 手不在肩膀下方，你的身体不在一条线上。注意对称。
提示
- 积极地把大腿挤在一起，这将帮助你保持核心的紧张。
- 如果觉得困难，请尝试与 Ujjayi （乌加依）呼吸相结合。
修改
如果觉得姿势很困难，可以将脚靠在墙上练习，将脚后跟压入墙壁。这将增加你的力量、身体张力和稳定性。
也可以先将手臂放在椅子背上，慢慢接近支撑位置（注意：椅子必须稳定且不得滑动）。这个姿势不会对你的核心和手臂力量造成太大的挑战，你可以专注于正确的对齐方式。
体式变体
1. 肘板式
如果你的手腕很敏感或者手臂和肩膀还不够强壮，可以通过前臂着地来练习侧板式。
2. 膝盖触地
如果您在核心或平衡方面有困难，感觉摇晃，请通过弯曲下膝盖并将其放在垫子上来练习侧板式。
3. 大腿支撑
该练习比变体2更具挑战性：弯曲上腿并将脚掌放在身体前方。为您提供了一点支撑。
4. 脚在树式位置
将上脚拉成“树式”来练习该姿势。也就是弯曲腿并将脚掌放在大腿内侧。
5.上身伸展
如果想更强烈的侧向伸展，将上臂伸到头顶——也就是说，作为你身体的延伸。
禁忌症：手腕和肘部受伤、肩部疼痛、怀孕期间，不建议练习或根据情况进行修改。