无负重侧平举怎么做？负重侧平举绕圈

无负重侧平举怎么做才能更好？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，无负重侧平举并不是一个简单的动作，它需要注意的细节非常多。下面我们就一起来看看吧。如果你想练出一个好身材，就必须了解无负重侧平举的正确姿势。无负重侧平举是一个非常好的训练动作，可以帮助我们锻炼炼腹部肌肉，同时还能够提高我们的核心稳定性。那么我们应该如何做呢？下面就让我们一起来看看吧。

一：负重侧平举绕圈

队长说：“强大的肩膀不仅让我胜任各个艰巨的任务，还会我的身体看起来更强壮，同时也能表现出更强的责任感。今天我们看看队长是怎样安排他的肩部计划。

我们开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采轻一点的重量和孤立动作来获得我们的泵感。这样的锻炼方式能够让我们塑造更巨大更圆更有力量的肩部。

热身组1，跑步机上步行（个人认为还可以跑步），5-10分钟

热身组2，前臂弹力绳内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次

热身组3，双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次，向前旋和向后旋

在你正式开始训练之前，热身真的非常重要。除了跑步，我还喜欢通过前臂弹力绳内旋或外旋进行热身，同样双手臂侧平举绕圈同样也是针对这处肌肉进行训练的。因为我想避免运动受伤。你的双肩在每一个动作中都很大程度地参与了训练，所以必须保证双肩的健康。

正式训练动作1，坐姿杠铃军事向上推举，组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟

当我身旁没有训练伙伴的时候，我喜欢力量训练架的坐姿杠铃军事向上推举（考虑到架子有保护装置）。首先进行热身组训练，调整出正确的训练动作状态，并且逐步发展到你可以做的大重量训练。你在这个训练中每组仅需要做6次，所以这意味着你需要尽可能在杠铃上多安上几个杠铃片

正式训练动作2，阿诺德哑铃推举，组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟

当我做这个训练的时候，我会调整卧推凳至上斜状态，角度大坡度较陡。阿诺德哑铃推举能够为你的三角肌前束增加很多的力量和块头，这个动作也是很完美的，因为对于很多人来说三角肌前束看起来是一块水平落后的区域。圆润的双肩才是霸气的，因为他们展现了你身体的宽度，而且让你的双臂看起来非常发达。

正式训练动作3，单臂上斜侧身哑铃上举3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

侧平举中最重要的是收缩和动作控制。不要在训练的过程中随意将重物哑铃向上抛起；而是需要在整个训练动作的过程中进行全程控制。在哑铃向上抬起的过程中努力收缩你的肩部。在哑铃放下的过程中，要注意当你的手臂即将靠近你身体的时候及时停止，从而保持三角肌的紧张状态。

因为在这个训练中，你不可以采用任何借力，而且你在训练中保持肌肉紧张的时间非常久，所以必须采用较轻的训练重量。你需要关心的是保持你的肩膀在整个训练动作过程中的收缩状态，而不是抬起多少重量。

正式训练动作4，站姿低位滑轮钢线三角肌侧平举，3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

同样，这个训练也要

正式训练动作5，上斜哑铃前平举（双手交替做）3组，每组8-12次（每侧手臂），组间休息30-45秒钟

关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制，那么你的三角肌就能够变得更加巨大！

正式训练动作6，反向机械飞鸟3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

很多人都认为在他们的背部训练日已经非常充分地轰击了三角肌后束，但是我认为再做更多一点的训练非常重要，因为三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨你的三角肌。

正式训练动作7，杠铃耸肩3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。我在这个训练动作中喜欢用助力带，因为在训练的尾声会出现抓握力疲劳。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。

要领记好了吗？这就是队长肩部的整套计划：

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二：负重侧平举动作分析

手臂和身体链接部位的肌肉叫做三角肌，三角肌发达了肩部就会变宽，所以三角肌是很多男性锻炼的首选，平时可以通过负重肩上推举、侧平举、前平举等动作来锻炼三角肌。

三：负重侧平举肩关节做什么运动

肩部健身具体训练 *** 健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是我收集的具体训练 *** ，欢迎查看！ 三角肌前束 哑铃推举（单臂）动作 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、 *** 大肌、肱三头肌 健身器材：哑铃 动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲 肩部训练之哑铃前平举(双臂) 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、 *** 大肌上部） 健身器材：哑铃 动作说明： 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 肩部训练之杠铃前平举（直杆） 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、 *** 大肌上部） 健身器材：杠铃 动作说明： 直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、 *** 大肌上部） 动作要领： 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 肩部训练之持铃片前平举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼： *** 大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌 健身器材：铃片 动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。 肩部训练之拉力器前平举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、 *** 大肌锁骨、前锯肌、手伸肌 健身器材：拉力器 动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 目标锻炼部位：三角肌前束 动作要领： 1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。 2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。 注意事项： 1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2.动作过程控制腰部，避免其受伤 3.以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。 肩部训练之史密斯机推举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌 健身器材：器械 动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。 三角肌中束 肩部训练之杠铃立正划船 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌 健身器材：杠铃 动作要领： 1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 注意事项： 1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的 *** 来做。 肩部训练之坐姿哑铃侧平举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌 健身器材：哑铃 动作要领： 1.正坐，挺 *** ，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。 2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。 注意事项： 1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力 *** 之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。 肩部训练之拉力器侧平举（双臂） 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌 健身器材：拉力器 动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。 肩部训练之拉力器上提（双臂） 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌 健身器材：拉力器 动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到 *** 部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。 肩部训练之史密斯机直拉 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌 健身器材：器械 动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到 *** 部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。 肩部训练之机械侧平举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌中束 协同锻炼：斜方肌中部 健身器材：器械 动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。 三角肌后束 肩部训练之反向蝴蝶机收肩 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌后束 协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束 健身器材：器械 反式蝶机展肩动作要领： 1.坐在反式蝶机上， *** 口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。 2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。 反式蝶机展肩的注意事项： 1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。 2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。 肩部训练之俯身哑铃上拉 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌后束 协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋 健身器材：哑铃 动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 肩部训练之俯卧哑铃侧平举 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌后束 协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌 健身器材：哑铃 俯卧侧平举动作要领： 1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。 2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。 3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。 俯卧侧平举注意事项： 1.动作过程中应尽量保持 *** 贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。 2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。 3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。 肩部训练之俯身拉力器侧平拉 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌后束 协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌 健身器材：拉力器 动作要领： 1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。 肩部训练之拉力器拉肩 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌后束 协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌 健身器材：拉力器 动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向 *** 部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。 ;