无氧有氧如何安排(一周有氧和无氧的运动安排)

无氧有氧如何安排，才能达到最好的效果呢？下面我们一起来看看吧！首先，我们要知道什么是无氧运动，它是指 *** 在运动过程中，肌肉不需要氧气供应，只只通过自身的代谢产生热量的运动。简单来说，就是我们在运动的时候，身体会消耗大量的糖分，这些糖分可以转化为能量，从而提高我们的体力和耐力。所以，如果你想减肥，不妨每天坚持30分钟左右的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。

1、有氧运动和无氧运动如何搭配？

有氧运动和无氧运动的搭配可以先进行半个小时的无氧运动，然后再进行半个小时到45分钟的无氧运动。无氧运动锻炼肌肉，有氧运动锻炼耐力和心肺功能。

2、无氧加有氧训练多久？

无氧加有氧训练30分钟左右。无氧运动的减肥效果非常好，无氧运动，力量运动可增加 *** 肌肉，而肌肉的增加可以提高 *** 的基础代谢率，基础代谢率一提高，哪怕不运动，也就说在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪。

有氧运动的减肥效果也非常好，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，在运动过程中， *** 吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态因此它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，减肥效果佳。

有氧无氧结合基本上在半个小时到40分钟左右，无氧运动控制在20分钟左右，通常可以燃烧体内的脂肪，也能够起到减肥瘦身的效果。

如果现在比较肥胖，想要达到减肥的效果，通常可以采取有氧以及无氧结合的方式，而通过积极的运动锻炼，能够燃烧体内的脂肪，也能够改善身体过度肥胖的状况。在日常还应注意多休息。

3、有氧无氧运动顺序？

先做无氧再做有氧相对较好，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。

之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

这个问题回答主要把握以下几点。

第一，有氧无氧的运动顺序，一般来说是有氧运动在前，无氧运动在后。因为，充分的有氧运动，可以实现热身目的，从而在无氧运动中不会受伤。

4、怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

最好的有氧运动一定是长跑运动了。它又分有氧匀速跑和无氧间歇跑。

如果是专业运动员，你可以在教练的指导下，科学的训练！

如果是普通大众做健身锻炼，以我一个常年跑步（马拉松）运动爱好者的建议，还是以慢跑为主。而且我们更推崇超级慢跑。速度比一般快走稍微快点。

我们来说说超级慢跑的好处吧！

首先，超级慢跑一开始就可以慢慢热身，不用做专门的热身运动。

超级慢跑对心肺功能的要求不是很高，一般情况下，人人都可以参与！

超级慢跑运动，由于运动本身强度不大，运动过程中产生的负荷冲击相对较小。对肌肉骨骼以及韧带缔结组织损伤的概率极低。每个人都可以根据自身的运动感觉，来适时调整运动量。运动过后适当拉伸即可。即起到锻炼的目的，也使人没有太大的疲劳感，不至于影响到接下来的工作学习。

无氧运动，我们普通大众并不需要刻意的去练习。平常做做俯卧撑、平板支撑、哑铃等运动就可以了。有运动设施的地方，可以做做单双杠练习！

你要是常年坚持运动训练，你的身形自然好于不锻炼的人！你要是酷爱健身，那就参加专业的健身训练吧！

首先说拉伸运动，无论是无氧还是有氧，在运动结束后都要进行10-15分钟的肌肉拉伸来缓解肌肉酸痛、改善肌肉形态。

如何有效拉伸？

第一是拉伸强度：在静态姿势下，有肌肉紧张感。

第二是保持时间：每个静态动作保持在30-40秒的时间，45秒后拉伸效果才会较弱，低于20秒又起不到有效的作用。

需要注意的是：拉伸之前身体先热身或者保持体温偏高一点，避免拉伤，如果早上起床后也想拉伸几分钟，那么最好轻缓的进行。

其次，再说无氧和有氧的次序

常规会按照先无氧、后有氧的顺序，不过具体要根据训练强度来安排。

先无氧后有氧的原因：

1、无氧需要足够的糖原储备，如果先做有氧消耗了大量糖原，那么自然无法保证力量训练的强度；

2、有氧训练会利用脂肪来参与供能，先利用无氧消耗大量糖原，那么再紧接着做有氧会使脂肪参与度更有效率。

那么，这里面就会涉及到两个关键因素：

• 强度和减脂

也就是说当你训练有一定的强度时，需要安排最困难的那个先进行，以保证效果；

当你以减脂为目的时，先无氧后有氧更好一些。

既然要塑型，那么自然要以力量训练为主，配合有计划的饮食，再配合适量的有氧训练。

可以先安排40-50分钟的力量训练，如果时间允许的话，可以紧接着30分钟的有氧训练。前提是你有一定的训练基础，如果基础比较弱，可以和有氧训练分开进行。

先做无氧增肌，再做有氧减脂，最后做拉伸放松，这样身材才会更有型！

5、准备健身，有无氧和有氧相结合的动作吗？

当然有。

所有的徒手力量节奏训练，和小负重节奏训练，都属于此类

我个人还是比较推荐前者

后者尽管见效更加快，但是对新手而言，并不是对关节太友好。

所谓有氧和无氧的结合训练，我们还是要从训练的目的上分析：

无氧训练的目的是增肌塑性

有氧训练的目的是强化心肺和减脂

在比较泛用的训练策略中，HIIT就能达到这样的效果。

hiit的全称是High-intensity Interval Training

也叫做高强度间歇式训练法。

它的本质是力量训练，可以强化肌肉和爆发力

但是又同时可以达到有氧减肥的目的

所以，这个训练方式从 *** 兴起，现在国内也很盛行。

------------------------------------------

hiit的运动模式是：

1.徒手的力量训练

2.每组练习不计个数，只计时间，通常为60秒不间歇的完成一个动作

3.中间休息20秒，再继续训练

3.全程至少6个循环以上

4.hiit20分钟的连续运动减脂效果，堪比有氧慢跑1个小时

5.这个训练模式对体能要求极高，请酌情安排

------------------------------------

介绍几个HIIT比较惯用的训练动作，大家可以自己试试：

1.原地高抬腿

这个动作可以有效的 *** 到腿部肌群，臀部肌群，以及腹肌的下半部分

而且对心肺功能训练效果很好

2.空击或者拳击动作

这个动作可以完整的训练到你的所有上肢肌群

尤其对于背部，肩部和腰腹的训练效果出众

建议新手不要打沙袋，空击训练即可，沙袋训练很容易拉伤肌肉

3.跳绳

各种花式跳绳动作，都可以对小腿，大腿的肌群强烈 ***

同时对于上下肢的协调性有巨大帮助

4.各种支撑的变种动作

这类动作都是从平板支撑演变而来的

包括俯卧撑也算在内

它们可以提升核心腰腹肌群的稳定性

同时提升身体的平衡能力

----------------------------

HIIT唯一的缺点，就是不能训练出很爆炸的大块头

但是对于减脂和塑性来说，这是最为高效的模式

大家可以在确保安全，客观审视自己体能的前提下尝试

一般2个月内会见到奇效

希望有帮到你。

有啊，比如波比跳就是有氧和无氧相结合的健身动作，是世界公认的脂肪杀手！

其实有氧和无氧运动也没有那么绝对的分开，这个运动属与有氧运动就不属与无氧运动的说法也不对的。举个例子，对于跑步，慢跑应该属于有氧运动，400米-100米跑应该属于无氧运动。都是跑步只是运动剧烈程度不同而已。

有氧运动时氧化分解体内的糖类和脂肪为主给身体提供能量，这个运动强度是运动时心率在 *** 最大心率75%以下时供能主要方式，运动时的心率达到 *** 最大心率的80-90%有氧分解脂肪就来不及供能了用的无氧酵解糖原来供给能量，运动心率达到最大心率90以上时以ATP-磷酸肌酸来给 *** 供能。

所以要减脂的话，就进行有氧运动，把运动时的心率维持在自己最大心率的60-75%。这个时候燃烧脂肪供应能量比率最大，再高供能靠的糖原和ATP，再低仍然是有氧分解脂肪供能为主，但运动量太小，运动消耗的脂肪有限。

题主问，有氧和无氧相结合的运动，有一个动作被认为是减脂效率最好的，就是波比跳。波比跳是一套组合的健身动作，包括深蹲、俯卧撑、伏地挺身和跳跃。见图

连贯起来就是这样的，见图这个动作看是简单，实际上有一定的难度的，他需要全身的主要肌群都参与运动。尽自己的最大努力去做，直到做不动为止算一组，休息90秒在做一组，连续做3五组，花上10-20分钟就能达到很好的燃脂效果。

还有开合跳，见图

伏地登山跑

箭步蹲跳

以上这些运动都能有效的减脂减肥。减肥的秘诀在坚持。

希望能帮助到您！

有呀！像伏地登山跑、箭步蹲跳、深蹲跳