飞鸟哑铃锻炼什么(飞鸟哑铃锻炼 *** 图解)

飞鸟哑铃锻炼什么的，这样的动作可以帮助我们提高身体的平衡能力，同时还能锻炼腹部肌肉，让我们的腰腹更加紧致。不过这个动作需要注意的是，我们在做的时候一定要保持背部挺直，不要驼背哦。如果你觉得自己的背部力量不够，可以借助瑜伽球来辅助，效果也是非常不错的。这个动作的难度系数数比较高，需要大家在平时多加练习，才能掌握正确的 *** 。建议每天坚持30分钟左右，可以帮助我们塑造优美的体态，提高身体素质。

健身房哑铃怎么练？

去健身房练习哑铃，首先选择自己喜欢的重量。里面有很多重量的哑铃，做阔 *** 运动，双手拿着哑铃，用小臂往上抬，锻炼胳膊肌肉。

阔 *** 练习 *** 肌，也可以举过头顶，从头后面往上举，练习肩头肌，阔背肌，都可以练。

一、仰卧平板推举A. 重点锻炼部位： *** 大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 *** 的上部。C.动作过程：使两直臂向侮叮两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直 至横杠接触到 *** 部（大约接近 *** 头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是 危险的。

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二、哑铃飞鸟重点锻炼部位： *** 大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在 *** 部上方。C.动作过 程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到 *** 部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态， *** 部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5公斤哑铃练 *** 肌正确的 *** ？

哑铃是一个非常方便使用的健身器材，几乎能够锻炼到全身肌肉，而 *** 肌也是如此，主要是动作做对， *** 肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练 *** 肌的训练动作，帮助大家练出发达的 *** 肌。

1.平板哑铃卧推，这个动作训练中 *** 部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出 *** 肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺 *** 姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧， *** 部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺 *** ，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受 *** 部的拉伸感，掌心向上，然后 *** 部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.哑铃 *** 推，这个动作对于 *** 肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺 *** 收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于 *** 前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用 *** 肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受 *** 肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

一：伸展运动

先直立站好，双脚微微岔开和肩膀宽度差不多双手各握住一个哑铃，手臂垂直自然落下，然后双手一起向上方提拉哑铃，将哑铃提高到腰部的位置，然后想两侧伸展，一直伸展到和肩膀一样高的位置，停顿五秒钟后再继续向上方抬起，到斜上方让肩膀和手呈四十五度，这样的动作反复做三到五次，休息一分钟后再做一轮，每天一次就能锻炼 *** 肌！

二：双手交叉

和之前一样，也是先直立站好，然后将双脚打开与肩同宽，再将哑铃分别握在双手，然后双手同时向中间推进，然后交叉一直到将哑铃送入对面一侧的肩膀部位，形成一个抱 *** 的动作，抱 *** 动作形成后，停留十秒钟，然后放下再做一轮，这样的动作反复五轮左右，每天坚持十分钟左右，就能起到锻炼 *** 肌的作用。

三：直立向上托举

将两个哑铃分别握在双手，然后直立站好，向前方弯曲手臂，弯曲到手挨近肩膀的位置，然后向上托举哑铃，一直托举到头部的正上方，做这个动作的时候，要记住力气不济的时候不可以进行，否则哑铃一旦脱手是非常危险的，在体力允许的状况，锻炼三到五个循环就可以达到锻炼 *** 肌的作用了。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉 不同哑铃飞鸟侧重不同

1哑铃飞鸟练哪里的肌肉哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是 *** 大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。哑铃飞鸟最主要锻炼的就是 *** 大肌，其余肌群发力较小。2不同哑铃飞鸟侧重的肌肉1、平板哑铃飞鸟：主要目标肌群是 *** 大肌中束。2、上斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是 *** 大肌上束。3、下斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是 *** 大肌下束。3哑铃飞鸟锻炼 *** 肌的效果哑铃飞鸟具有很好的 *** 肌锻炼效果。哑铃飞鸟中绝大部分是 *** 肌发力，比起同样锻炼 *** 肌的卧推，三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小，因此 *** 肌可以得到孤立的锻炼，这样可以让训练者更专注于 *** 部锻炼，更好的感受 *** 部发力，对肌肉线条的勾勒效果显著。4哑铃飞鸟怎么做锻炼 *** 肌更好结合卧推哑铃飞鸟是单关节动作，只有肩关节在活动，肘关节角度在整个运动中基本不变，并且其他参与肌肉的用力较少，所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作，更多肌肉参与发力，并且比起飞鸟可以承受很大了重量，可以对 *** 肌造成更大的 *** 。因此将两者结合起来训练，可以更好的锻炼 *** 肌。保证营养和休息肌肉增长过程是：训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。1.补充足够蛋白质和热量：肌肉的增长需要蛋白质的摄入，并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡 *** 肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。2.哑铃飞鸟2-3天练习一次即可，即每周练习2-3次，因为肌肉需要一个休息的时间，肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。