如何锻炼肱二头肌 与三角肌？三角肌和肱二头肌位置
如何锻炼肱二头肌 与三角肌，以及如何提高手臂力量。下面我们就一起来看看吧！首先我们要知道什么是肱二头肌？它是一个位于肱骨外上方的肌肉群，主要用于维持身身体平衡，也是我们日常生活中最常见的一个部位。肱二头肌的大小约为30-40厘米，重量约为100-120公斤。在健身房中，我们经常看到很多人练练 *** 练背，但是你知道吗？其实肱二头肌也是需要锻炼的，只不过它不像 *** 肌那样容易练出来而已。
一、如何使二头肌和三角肌之间的界限明显一点呢？
不要放在同一天练。
肱二头肌，弯举，8-10次，3-4组，1分半以内。
三角肌，坐姿肩上推，前平举，侧平举，俯身侧平举，其他同上。
二、针对三角肌、二头肌、三头肌、 *** 大肌，分别有哪些适合初学者的训练 *** ？
优质答案1：
您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。
您所提到的这几个部位都是肌群并不是单个的肌肉，三角肌有前束、中束、后束三块肌肉，肱二头肌有长头、短头两块肌肉， *** 大肌有上 *** 、中 *** 、下 *** 三块肌肉（如下图）
肱三头肌有内侧头、外侧头、长头三块肌肉（如下图）。所以针对每一个肌肉群的每块肌肉我各推荐一个适合初学者的动作供您参考。
三角肌三角肌前、中、后束的肌肉分别能够使手臂向前面、侧面、后面抬起，所以针对它的功能我推荐的动作有哑铃前平举（练前束）、哑铃侧平举（练中束）、绳索面拉（练后束）。
哑铃前平举
动作要领
上半身锁定肩胛骨做站军姿的动作
手掌可冲向下也可冲向侧面
手臂比不要抬的过高避免斜方肌发力
哑铃侧平举
动作要领
锁定肩胛骨避免斜方肌发力
抬起手臂时使大拇指略微向下这样能孤立三角肌中束
身体略微前倾使哑铃在最低点也能保持张力
绳索面拉
动作要领
努力把绳索向面部拉进
在动作顶点停顿几秒做到顶峰收缩
动作最低点把手臂打直充分拉伸三角肌后束
肱二头肌有两个肌纤维分别是长头和短头，窄握距的弯举动作能练到长头，宽握距的弯举动作能练到短头。
杠铃弯举窄握
动作要领
双手略窄于肩
杠铃下放时打直手臂充分拉伸肱二头肌
杠铃抬到最高点停顿几秒保持顶峰收缩
杠铃弯举宽握
动作要领
双手握距略宽于肩
为避免借力动作全程保持大臂不动
其他要领与杠铃弯举窄握相同
*** 大肌的锻炼模式是卧推，从第一张图中看出 *** 大肌分为上、中、下三个区域，所以调整不同的卧推角度能够 *** 不同的区域。锻炼 *** 肌的动作分别为上斜哑铃卧推（练上 *** ）、平板哑铃卧推（练中 *** ）、双杠臂屈伸（练下 *** ）。
上斜哑铃卧推
动作要领
哑铃凳调到30度—45度
小臂与地面垂直
锁定肩胛骨避免斜方肌发力
平板哑铃卧推
动作要领
手肘指向地面，小臂与地面垂直
手掌不要过度弯曲以免手腕受伤
双杠臂屈伸
动作要领
上身前倾，前倾的幅度越大 *** *** 肌效果越好
下落到最低点充分拉伸 *** 大肌
肱三头肌位于手臂后侧，其中锻炼肱三头肌外侧头和内侧头的动作以下压为主，而锻炼肱三头肌长头的动作以过顶臂屈伸为主。
正握绳索下压（练外侧头）
动作要领
上身前倾
上臂紧贴躯干
绳索拉到最低点时手腕向外旋转以更充分的 *** 目标肌肉
反握绳索下压（练内侧头）
都是下压动作，要领与练外侧头相同。
过顶臂屈伸
动作要领
核心绷紧稳定身体
手臂弯曲到最大程度以保证肱三头肌的拉伸
优质答案2：
大家好，我是猫老师健身！
导语：夏天快到了，是穿短袖的季节了，男士位的手臂是否能撑破袖口，成为行走的荷尔蒙？
大多数健身爱好者都喜欢手臂训练（肱二头肌、肱三头肌），特别是男士，可以帮助男士看起来更加完美，是力量的象征之一。
拥有“麒麟臂”的男孩从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以帮助我们举起比别人更重的东西，只要你拥有强壮的手臂，就比别人更有优势。
- 强壮的手臂有什么用，除了让你更有魅力，还有什么好处 ？
- 强壮的手臂是经久不衰的身材标准，这要归功于很多健身电影明星，例如：阿诺，强森.....他们有着令人印象深刻的上半身和二头肌、三头肌。他们也象征着男性气质，并且改善了你的外表。
- 手臂的力量不仅让男性还有气质外，在生活中会带来很多的方便，例如，抬、拉重物时会使且到手臂的力量，手臂强壮有力就会减轻身体其他部位的压力（如：腰部、膝盖等），从而避免身体受伤。
- 手臂的力量不仅给生活带来了方便，而且手臂的力量对于想要锻炼 *** 肌的新手来说也是非常重要的，臂力训练对 *** 部肌肉的发展是不可或缺的，只有当手臂有足够的力量时，训练质量才能得到提高。
- 了解大臂肌肉结构，明明白白训练！
上臀是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间，是构成健身者最关注的区域之一。
- [肱二头肌]：
肱二头肌包括两部分，长头和短头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆（桡骨的第三近端）；短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌肌键。
肱二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。
- [肱三头肌]：
肱三头肌有三个头，分别附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上。三个头会合后，均止于肘关节后的尺骨~嘴。
肱三头肌的作用是使肘关节伸直。
- 怎么样训练肱二头肌、肱三头肌呢？
[肱二头肌]：
卧姿哑铃弯举：怎么做：
- 双手掌心朝前反握哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。
- 小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到 *** 部靠在斜凳上。
- 头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。
- 保持挺 *** ，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
- 上臂尽量贴紧身体两侧并保持固定，向上弯曲肘关节，将哑铃弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
怎么做：
- 双手掌心朝前反握哑铃。
- 在倾斜度为45度角的上斜凳上躺下，背部和头由凳子的靠背支撑，在双脚分开与肩同宽。
- 让上臂竖直垂在身体两侧，肘关节微微弯曲。
- 上臂尽量贴紧身体两侧并保持固定，弯曲肘关节，将哑铃弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
怎么做：
- 坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前倾并微微转向一侧，双脚张开比肩宽。
- 单手掌心向上握住哑铃，放在双脚中间。
- 握哑铃的手臂置于同侧膝关节上方的大腿内侧，并支撑在大腿内侧。
- 另一只手放在另一侧大腿上作为支撑。
- 此时上臂已保持固定，保持上半身不动，弯曲肘关节举起哑铃至最高位。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将哑铃放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，微微弯曲膝关节，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对以锤式握法握住哑铃，并让大臂贴近身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。
- 上臂始终保持固定，左手弯曲肘关节把哑铃弯举到最高位，并挤压肱二头肌，此时右手保持不动。
- 缓慢地将哑铃放下至起始姿势。
- 保持左手不动，右手弯曲肘关节把哑铃举起，然后放下哑铃至起始姿势。
- 左右交替弯举。
- 也可以左手向上同时右手放下，右手向上同时左手放下。
- 重复。
- 如果弯举时出现背部摇晃或过度后靠时，可以背靠墙壁，这样可以避免借力，有助于单独训练肱二头肌。
怎么做：
- 把滑轮绳索放至最低位，站在器械前方大约30厘米的位置。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对锤式握法握住健身绳把手（或反握横杆），让大臂和肘关节贴紧身体并保持固定，这是起始姿势。
- 弯曲肘关节，将绳索弯举到最大高度。
- 顶峰时挤压肱二头肌，保持1~2秒。
- 缓慢地将绳索放下回到初始姿势。（可采用慢速离心：1秒向心，3秒离心。）
- 重复。
[肱三头肌]：
绳索下拉：怎么做：
- 把滑轮绳索放至最高位，站在器械前方大约30厘米的位置。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，臀部肌肉稍微紧绷。
- 双手掌心相对握住健身绳两端，让大臂和肘关节贴紧身体并保持固定，这是起始姿势。
- 肘关节朝向身体两侧，缓慢伸直肘关节同时把绳索拉至大腿处。
- 顶峰时挤压肱三头肌，保持1~2秒。
- 缓慢将绳索放回起始姿势。
- 重复。
怎么做：
- 坐在一张板凳的边缘，双手与肩同宽掌心向下正握直杆或曲杆（E-Z）杠铃。
- 小心平躺在板凳上，然后通过曲肘关节将杠铃抬到 *** 部。
- 向正上方推举杠铃，直至双臂在 *** 部上方伸直，此时掌心向脚方向，这是起始姿势。
- 上臂和肘关节保持不动，慢慢地把杠铃往头前额后放，直至杠铃几乎碰到前额。
- 肱三头肌发力将哑铃举回到起始姿势。
- 重复。
- 整个过程背部和臀部不要板凳，放松下巴和颈部，避免受伤。
怎么做：
- 把滑轮绳索放至高低位，双手掌心向下正握健身绳两端把手。
- 做一个较大跨步的转身，并同时将绳索往上拉，举过头顶。
- 此时，面朝前方，背向器械，双脚一前一后站稳。
- 双臂与地面垂直，双手掌心朝前，这是起始姿势。
- 慢慢将绳索向头部后方下放至最低。
- 肱三头肌发力把绳索拉起至起始姿势，并挤压肱三头肌，保持1~2秒。
- 重复。
怎么做：
- 平躺在卧推凳上，双手正握杠铃，间距约为20~25厘米。
- 住上抬起杠铃，这是起始姿势。
- 肘关节贴紧肋骨，将杠铃往下放，直到杠杆几乎碰到 *** 部。
- 将杠铃推举回起始姿势，然后重复动作。
- 完成一组动作后，小心将杠铃放回到安全钩上。
怎么做：
- 可以用两张平板凳，坐在平板凳上，然后双手抓住平板凳的边缘。
- 小心地把双脚放在对面的平板凳上，双脚打开与肩同宽。
- 肘关节朝正后方，弯曲肘关节，将臂臀部下降10~20厘米。
- 核心绷紧，肱三头肌发力将身体抬回到起始位置。
- 重复。
- 结束一组动作后，小心把臀部放回平板凳上，然后把双脚放回地面。
结束语：
- 拥有“麒麟臂”的男士从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以撑破袖口，成为行走的荷尔蒙。
- 了解肱二头肌、肱三头肌的肌肉解剖结构，能让你明明白白训练手臂。
- 5个肱二头肌和5个肱三头肌训练动作，助你快速增大臂围，快速打造麒麟臂。
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三、怎么在双杠上锻炼肱二头肌？
双杠练肱二头肌不简单！肱二头肌主要是负责肘关节屈曲的，在拉力训练当中它是主要的发力肌群！
单杠和双杠是户外健身爱好者的珍宝，这两个器材有很多的训练动作。除了户外健身者的训练之外，军队的军人也用它进行训练。
其中，单杠最经典的训练动作就是引体向上，主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群；
而双杠最经典的动作是双杠臂屈伸，主要锻炼 *** 肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群。
通过上面的描述，大家可以看到锻炼肱二头肌是单杠的引体向上最为针对。双杠的动作主要是推力肌群，手臂肱三头肌。
如果一定要用双杠来训练肱二头肌，则需要练习拉力动作，比如引体向上、水平引体向上。在动作当中利用反手，则会更加针对肱二头肌。
针对训练肌群做专项训练才会取得高效的结果，这是必然的。
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