卧推如何保护肘关节？卧推 肘

卧推如何保护肘关节：首先，我们要知道肘关节是支撑我们身体的重要部位，所以一定要注意保护。在进行杠铃卧推的时候，我们的手臂应该是直立的，这样可以减少对肱二头肌的压力，同时也可以避免肘关节受伤。其次，我们在进行杠铃卧推的时候，一定要注意保持肩部的稳定，不要耸肩，否则会增加肩部的负担，导致肩部出现疼痛。

一、卧推教学？

点做即可：

1.杠铃举起到顶端时肘部微屈，避免肘超伸

2.杠铃下落时手臂要与躯干保持45度左右，不要打的太开以免损害肩关节

3.起杠之后，在杠铃下落之前，要让大臂向外旋一下，这样能减小肱骨头和关节盂的间距。

4.杠铃下落时小臂与地面是垂直的状态为最佳握距，杠铃要始终放在手掌根部

5.在卧推之前要让肩胛骨后缩、下沉，保持肩胛骨在固定的位置，以免斜方肌代偿发力

6.杠铃的运动轨迹应该是以 *** 部为起点、以肩关节上方为终点的斜线，这么做是为了减小力臂以及照顾肩关节的安全

二、斜架史密斯上斜卧推的正确 *** ？

优质答案1：

面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超过30°），当杠铃出于底部的位置时，最好是能挨着你的上 *** 部。

2.

双手握住杠铃（双手距离比肩部要宽一点），双脚分开平踏在地上，背部和臀部要紧紧贴着凳子。控制向下的动作时，要充分的利用退让性收缩，将杠铃下放到几乎挨着 *** 部上为止，保持肘部向下并指向 *** 部外侧。在转换方向的时候不要让杠铃直接从 *** 部弹出，应推举到双臂完全伸直（注意不要锁紧肘部）。

3.

每组8~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。

优质答案2：

在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在 *** 部相应部位；采用比肩宽的握距，使 *** 大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.

当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使 *** 肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.

上推时用嘴巴呼气，还原时用鼻吸气。

三、卧推如何减少肩部发力？

优质答案1：

卧推这个动作肯定是玩铁人都会去做的，也是发展我们 *** 大肌饱满度非常好的一个动作。虽然说这个动作很基础，但是想要把它做好，还是需要大家花一定的心思反复去练习的。

卧推这个动作主要会有两个关节参与

一个是肩关节：做肩关节水平内收的动作。主要的目标肌肉就是 *** 大肌，三角肌前束会作为协同肌参与发力。

那还有一个是肘关节：有一个肘伸的动作，三头肌参与完成动作

那可能一些健身爱好者在做卧推的时候会发觉他的三角肌前束或者是肱三头肌参与感会优于 *** 大肌，那可能说姿势是需要去重新做调整的。

首先，我们在做卧推前是需要有一个充分的准备的，选择的负重不要过大超出你的负荷，如果你的重量过大，那你的整个动作肯定会有代偿出现。也就是说你的三角肌前束或者三头肌可能代偿过多，影响 *** 大肌的收缩发力。

那还有一点就是你的肩胛的稳定性，在做卧推的时候大家都知道需要挺 *** 、沉肩、收紧肩胛。稳定住我们的核心，核心是通过我们的双脚踩实地面，臀大肌收紧去稳定核心。

稳定核心的目的：其实也是为了帮助我们稳定肩胛，避免我们的肩胛在推起或者下放的过程中松掉。

尤其是在推起的过程中，可能 *** 大肌力量不足情况下会有一个肩胛前引的动作，那么，此时可能手臂或者是肩膀包括你的 *** 小肌、前锯肌参与可能就会过多，从而影响我们 *** 大肌的发展。

所以说我们在做卧推的时候，挺 *** 、沉肩大家一定要去做到。还有一个就是我们肘关节的角度，肯定是略低于肩关节的。

不要把肘关节、肩关节抬到一个完全水平的位置，这样可能会对你的肩关节造成不必要的损伤。

还有一种 *** 就是大家在卧推前可以做一个预先疲劳，做一些相对孤立的夹 *** 动作，例如：卧推前做几组蝴蝶机夹 *** ，来帮助我们 *** 大肌有一个好的充血效果。在做卧推时可能让我们的 *** 大肌有更好的收缩感，但是前提是动作一定要标准稳定。

优质答案2：

卧推时 *** 肌还没有感觉到力竭，三角肌前束或者肱三头肌却率先力竭，这种现象在锻炼时比较常见，主要原因可能是动作不正确造成的，也可能是肌肉锻炼不均衡造成的，也可能是选择的重量过大，也有可能是伤病或者状态导致的，还有可能是没有充分拉伸、热身肌肉导致的。

最重要的原因是动作不正确，没有注意动作细节。卧推时最基本都要求是要沉肩，也就是肩胛骨向后向下靠拢，并固定肩胛骨，卧推时肩胛骨不能打开，肩关节不能随杠铃或哑铃推起而移动；大臂与身体夹角小于90度；落杠或哑铃位置随使用平板、上斜平板和下斜平板的不同，分别落在 *** 肌中部、上 *** 部和下 *** 部；杠铃或哑铃在低点时小臂与地面基本垂直，杠铃卧推时宽握和窄握时小臂与地面不垂直；卧推时肘部可以低于肩，如果肩关节有伤或三角肌前束力量比较弱，肘部可以尝试不低于肩，或略低于肩，幅度过大，三角肌前束拉伸幅度较大，做功就会比较多，可能会率先力竭……。提问者可以多看看头条里卧推的视频，锻炼时找朋友录视频与教学视频作对比，我认为这是一个比较好的学习 *** 。

三角肌作为小肌群，力量比较薄弱，如果不注意锻炼，尤其是新手刚开始锻炼时，身体各部位肌肉力量不平衡是很常见现象， *** 肌作为大肌群，相对于三角肌自然要发达很多，平时多注意三角肌锻炼，让全身肌肉均衡发展，不能只锻炼自己喜欢的肌肉。

卧推重量较大也会导致三角肌前束或肱三头肌率先力竭，降低重量并不是退步，而是以退为进，先补齐短板，锻炼时不要过于追求重量，而要追求良好的肌肉发力感。

锻炼过程中，几乎所有人都会受伤，只是程度不同，恢复周期不同而已，如果肩、肘、腕等关节受伤，尤其是肩关节受伤，也可能导致三角肌萎缩，或不敢发力，锻炼时也会出现率先力竭的现象。锻炼时精神状态萎靡、熬夜、过度兴奋等情况，也会导致身体进入自我保护状态，影响锻炼，这时需要好好休息，最好不要强行锻炼。

锻炼前充分热身，动态拉伸肌肉并活动关节，之后再做器械热身和器械锻炼，如果没有热身或拉伸，不仅容易受伤，也会影响锻炼效果。

感觉三角肌前束或肱三头肌率即将力竭时，应该暂停锻炼，降低重量，调整大臂与身体夹角，落杠角度和位置，寻找到使 *** 肌发力最大化的角度和位置。

除了卧推，还可以先用史密斯架卧推、龙门架绳索夹 *** 、蝴蝶机夹 *** 、哑铃或绳索飞鸟等器械锻炼 *** 肌，最后再卧推。

也可以使用反手卧推，但是要注意选择小重量，而且最好有辅助。

或者用小重量卧推做到力竭，之后再用比平时卧推重量小一点的重量做卧推，这些都是让 *** 肌疲劳之后再锻炼的 *** ，可以试一下。

四、卧推比赛规则？

1.卧推举凳放在力量举台上，头朝观众席或与观众席成 45°角。主裁判应当面向卧推举架。

2.在卧推举时，运动员必须平躺在卧推举凳上，头、肩膀、臀部接触到卧推举凳表面。鞋底完全平放在地面或比赛台上(以鞋底的形状为准)。要求手掌全握杠铃(大拇指绕过杠铃)，试举过程中应保持该姿势。允许脚掌移动，但必须让全脚掌在比赛台上踩平。头发不能压在脑后，裁判有权要求运动员调整发型。在卧推准备期间，运动员不允许将他/她的脚放置在卧推举凳上。

3.为了使脚部踩稳地面，运动员可申请高度不超过 30cm，面积不超过 60cm×40cm 平整的脚垫或木块用来垫脚。在所有国际比赛中，主办方应该准备好 5cm、10cm、20cm 和30cm 高的脚垫。

4.运动员卧推举时，必须要有捕手，最少 2 个，最多 5 个，运动员可要求捕手帮忙出杠，捕手可协助运动员将杠铃抬起至手臂伸直的位置。

5.以两手食指的间距来测量，双手握距不超过 81cm(双手食指必须在 81cm 力环以内，最大握距时，整个食指必须覆盖在 81cm 标记环上)，不允许反手握杠铃杆。

6.出杠后，运动员要伸直手臂，手肘锁定，支撑好杠铃，等待主裁判发出信号。当杠铃静止不动，且运动员处于正确的卧推举预备位置时，主裁判要尽快发出信号。出杠 5 秒后，如果运动员无法伸直手臂并让杠铃静止不动，为了安全起见，主裁判将会给出口令(replace)，同时做回杠手势，并告知运动员原因。

7.主裁判给出的卧推举开始信号时，手臂大力向下挥动，伴随清晰响亮的口令(start)。

8.收到信号后，运动员必须把杠铃下放到 *** 部或腹部从而使两个肘关节底面齐平或低于各自对应肩关节的顶面 (杠铃杆不允许碰到腰带)，待杠铃静止不动后，主裁判发出清晰响亮的口令(press)，运动员把杠铃推起，伸直手臂锁定肘部。当运动员推起杠铃并保持静止不动后，主裁判尽快发出清晰响亮的口令(rack)，并做回杠手势，捕手可以帮助运动员回杠。若运动员把杠铃下放到腰带上，或没接触到 *** 部或腹部就推起，主裁判应立即喊口令(rack)，算试举失败。