练肌肉的人应该吃些什么？

练肌肉的人应该吃些什么呢？下面这些食物可以帮助你增加肌肉，还能减肥瘦身。快来看看吧！1、鸡 *** 肉。鸡 *** 肉是一种非常好的蛋白质补充剂，它含有丰富的蛋蛋白质和脂肪，可以提供身体所需的营养物质。而且鸡 *** 肉的热量很低，吃了不容易发胖。2、牛肉。牛肉中含有大量的蛋白质，而且脂肪含量很低低，所以很适合减肥的人吃。3、鱼肉。鱼肉中含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量很低，吃了不容易发胖。4、鸡 *** 肉。

一、健身主要吃什么？

优质答案1：

健身和普通的运动不同，日常运动多半为了锻炼身体，促进健康，没有特别明确的目的性。健身往往伴随着增长肌肉和减脂的过程，目的性比较强，经常会在健身房做一些针对性的器械训练。

增长肌肉需要充足的原料，这些原料来源于食物中的蛋白质，蛋白质是合成肌肉的主要成分，这就需要健身者在饮食上注意优质蛋白质食物的搭配，为增长肌肉提供充足的原料。

健身在增肌的同时需要满足减脂的需要，所以摄入的优质蛋白质食物应该是低脂的，这样的食物最适合健身者。例如：

1.牛肉：畜类肉中牛肉优质蛋白质含量比较高，可以达到20%左右，只要选择不含肥肉的牛肉，每100克牛肉可以提供20克左右的优质蛋白质，满足健身者增肌的需要。

牛肉的缺点是价格比较高，长期维持在每斤四十元左右，对于低收入人群成本过高，是一笔比较大的开销。

2.猪瘦肉：猪肉中的瘦肉，优质蛋白质含量也不低，如猪里脊、通脊肉的蛋白质含量在20%左右，跟牛肉的蛋白质含量差不多，猪排、前臀肉蛋白质含量在15%左右，也是蛋白质的优质食物来源。

3.鸡 *** 肉：禽类中鸡 *** 肉的蛋白质含量在24.6%，脂肪含量低，只有1.9%，是优质蛋白质的良好来源，肉质细腻，容易吸收。

中国居民膳食指南建议，普通人畜禽肉每天的摄入量在40-75克左右，健身者可以增加一些，但也不适合吃得太多，可以适当的增加鱼类和豆制品的摄入量。

4.鱼类：鱼类普遍含有丰富的优质蛋白质，肉质细腻容易吸收，口感好，是优质蛋白质的良好来源，含量一般在15-25%之间。

以上几种动物性食物，除了含有丰富的优质蛋白质之外，微量元素钙、铁、锌等含量也比较高，动物性食物因为不像植物性食物含有草酸等成分，微量元素的吸收率优于植物性食物。

5.大豆制品：大豆制品含有的蛋白质虽然没有动物性食物那么优质，蛋氨酸含量不够丰富，但是豆类和谷类食物同食，可以实现氨基酸的互补，也是优质蛋白质的良好来源。

作为植物性蛋白质，大豆的蛋白质含量高达35%左右，也可以作为健身者的不错食物选择。

6.坚果类：坚果类食物，如核桃、榛子、腰果、松子等含蛋白质也比较高，其他营养素含量也很丰富，每天吃上一小把，可以摄入一定数量的 *** 必需营养素。

蔬菜水果不可少

健身者除了摄入充足的优质蛋白质之外，蔬菜水果也不可缺少。蔬菜水果含有丰富的纤维素、维生素、矿物质和各种植物营养素，这些营养素都是 *** 健康必需的。

主食多吃粗杂粮和薯类

为了减少能量的摄入，达到减脂的效果，主食的选择，可以少吃大米白面类主食，增加粗杂粮和薯类的比例。

粗杂粮和薯类的能量值普遍低于米面类食物，纤维素和维生素含量更多，比健康更有利。

合理的食物搭配是健康的基础，更是健身者需要考虑的因素，只有食物营养成分供应充足，配合科学合理的运动，才能达到实现促进健康的目的，起到事半功倍的效果。

优质答案2：

在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃，这句话看起来比较危言耸听，但是有健身经验的人都知道，这句话是很有道理的！

如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们练的再多也都是白搭，每天在健身房里累死累活，结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差，我想谁都不会开心！

其实饮食是健身中最重要的一环，如果我们吃不好，那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响！健身并不只是天天吃大量的蛋白质，它还有其他的讲究！

今天我就来给大家详细的讲一下，对于一个健身的人来说，在一天的时间里，我们到底该如何安排好自己的饮食呢？

1. 早上起床

早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！

这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！

2. 午饭之前

健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！

同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！

3. 午餐最重要

对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！

我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡 *** 肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！

4. 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！

5. 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！

我们可以吃鸡 *** 肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！

二、骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做？

优质答案1：

你这一看应该是没有锻炼经历的人

要讲解的确实很多，需要先了解自己的身体机能水平，力量，耐力等

直接去做力量训练可能会对关节压力太大，肌肉会有所承受不了，先去做一些综合性训练，提高自身身体素质，力量，耐力，爆发力，关节的稳定，等等，再去进行力量训练，不管你是减脂，还是增肌。

最好找一个具有一定专业知识和实践经验丰富的教练带你一段时间然后再自行训练

如果百度，各种软件上的能让你学会那就不会有教练的职业了，言传身教很重要

记住找有专业的人去请教

优质答案2：

一句两句的说不清，如果是希望减肥多一点那就无氧有氧结合。不要单纯的去做无氧减脂，后期效率会呈下降的趋势。

优质答案3：

健身两年的不新不老手给你由衷的建议，锻炼哪里不重要，作为新手在健身房锻炼最重要的有三点:

1、健身先健脑，锻炼前至少要了解大概的健身知识。知道什么是分化训练，知道什么是标准动作。知道先练哪里，后练哪里。

2、要有明确的目标，知道自己想练哪里，而不是单纯的说我想瘦。有了明确的大目标后才会知道该怎么一步一步实行。一定一定一定要有明确目标。

3、承认自己很弱，正视自己的不足。不急功近利，不要有比较心，不断坚持，坚持，坚持。

脑海里有了这三个概念，基本上能少走很多弯路，很多人在健身中犯得错误就是动作不标准，求数量求重量却不求质量。因为健身房人多，就暗自起攀比心，人家我弯举30kg，一个刚入门的新手，感觉自己比别人壮，也举30kg。结果受伤，也不看下，人家那是肌肉，你比别人壮，壮的是肥肉。

健身三大忌讳:

动作不标准

一味追求数量重量不在乎训练质量

没有适合自己的健身计划，生搬硬套。想到哪里练哪里

记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了。

鉴于题主要知道怎么练，我就分享一下我的心得，希望对题主有帮助。

刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即 *** 、背、腿。千万别学很多人把精力放在什么腹肌，肱二头肌上，那样效率太慢了。应该把主要精力放在大肌肉群上，目的是快速提升自己综合运动能力。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作，需要调动的肌肉非常多。

像你做卧推，硬拉，深蹲，这三个复合型动作，基本把全身肌肉都练到了，对你的整体力量，神经募集系统，关节肌腱强度，都有着飞快的提升。

如果在家锻炼采用自重训练，像俯卧撑，引体向上，自重深蹲，都是非常不错的入门动作。

复合型运动对增肌减脂的效果很不错。

因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念，不清楚题主的体重是多少。怕贸然推荐有氧，对题主身体影响过大，大体重的人跑步，跳绳，等一系列有氧，对身体关节负荷较大，像椭圆机，登山机，对整体运动表现提升不大。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼，有氧锻炼整体来讲，对体型的塑造没有重训好。

所以题主在健身房锻炼时，可以先三分化训练，即一天练 *** ，一天练背，一天练腿。连三天休一天。一周两个循环。如果身体目前承受不了这样的复合，也可以练一天休一天，这样五天里面就有三天有锻炼，如此重复。等身体素质好了后再练二休一，练三休一，练四休一。最后练五休一的时候，就可以把手臂，肩部和腹肌加入到日常训练当中了。

最后分享给题主 *** 背腿三日训练计划

*** 部训练

平板卧推8-12rm 三组

上斜卧推8-12rm三组

下斜卧推8-12rm三组

蝴蝶机夹 *** 8-12rm四组

龙门架夹 *** 8-12rm四组

背部训练

引体向上6-10rm三组

（做不了这么多可以选择退阶，用弹力带或者澳式引体）

高位下拉8-12rm三组

坐姿划船8-12rm三组

杠铃划船8-12rm三组

哑铃划船8-12rm三组

腿部训练

深蹲8-15rm四组

（可根据自身情况选择负重或不负重）

弓步走10-20四组

腿推机8-12rm四组

坐式腿屈伸8-12rm四组

腿弯举8-12rm四组

三天一循环，刚开始锻炼，一定要保存动作标准，如果感觉负荷过大，就减少数量或者组数。等觉得一组做12个很轻松了，就加重量或者组数。遵循锻炼原理:负荷超渐进。重训完后还有体力就在进行简单有氧。

最后锻炼前要记住身体热身，活动筋骨，打开关节。锻炼完后拉伸肌肉，放松颈膜。

希望题主在健身的道路上越走越远。加油!

题主对肌肉锻炼，训练计划还要什么不懂的，请看我的另一偏回答:

新手哑铃弯举只能单手8lg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗？

三、健身训练完毕吃什么食物比较好？

优质答案1：

运动后，尤其是超过1小时的运动，一定要及时为身体补充营养和水分，比如燕麦、面包等碳水化合物以及果汁，牛奶。

也可以30-60分钟内补充 *** 清蛋白粉，有效塑造线条增肌。

因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

优质答案2：

健身结束，在身体出于运动状态下最好的食物就是奶糖。可以根据个 *** 质吃两三块。能够有效补充由于运动消耗的糖分，氨基酸。让能量以运动态转换肌肉。

优质答案3：

甜食，蛋白质