如何用杠铃深蹲？杠铃深蹲怎么拿起杠铃

如何用杠铃深蹲训练臀部肌肉呢？下面介绍几个动作，希望能帮助你更好地练出翘臀。首先我们要知道什么是深蹲，深蹲是一个复合动作，主要锻炼的是臀臀大肌，所以我们要先了解一下深蹲的基本动作。深蹲的动作分为站姿和坐姿两种，站姿的时候我们需要保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，然然后上半身向前倾斜，这样可以更好的 *** 我们的臀大肌，同时也可以锻炼我们的核心力量。

一：如何用杠铃深蹲视频

腿部肌肉是大肌肉群，不宜天天训练，腿部肌肉修复时间根据训练的强度不同需要48---72小时才能完全修复，不建议隔天练，腿部四天一练为宜，建议8---10为一组，一次6---8组，重量最好自身1/3，后续慢慢加重。

二：如何用杠铃深蹲起来

在健身房练腿是个艰难的过程，杠铃深蹲是首选、也是必练动作，其它的腿举机训练、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举等等，它们都会放在后面。

如果这个人的大腿很壮，那么他的杠铃深蹲重量通常不会低于100KG，如果你无法完成自身体重1倍的重量，说明你的下肢力量还很薄弱。

当然有人就说了：不是我不想练，关键是我蹲不下去啊，稍微加点重量就觉得非常吃力，总感觉重心不稳、要向前摔倒的感觉。

那么在做杠铃深蹲时，如何解决下蹲困难的问题呢？

按照常规的模式，双脚站距与肩同宽，一些人会将脚尖正向朝前。这种 *** 对大腿股四头肌 *** 效果较好，同时屈髋幅度也很少，但是对膝盖压力很大。

如果你的脚踝活动度较差，选择这种站距只能做半蹲动作，强行下蹲至低位，重心会向后偏移，身体容易向后摔倒。

此时可以将双脚向着两侧移动，此时双脚站距大于肩宽，再向外旋转30度角，下蹲时保证膝盖对准脚尖即可。

这种 *** 可以调动臀部肌肉，膝盖也不会过度超过脚尖，屈髋和屈膝过程更加轻松。

在下蹲时，小腿会做伸展的动作，也就是“足背屈”。如果你的足背屈受限，只要做杠铃深蹲，脚后跟很容易上抬，身体重心会转移到前脚掌，整个杠铃重量会转移到后背上。

如果此时重量较大， *** 腹部会与大腿前侧贴合，最后身体失衡会向前摔倒，这种情况是非常危险的。

此时可以在脚后跟位置垫上杠铃片，这样便能解决足背屈受限问题，相当于穿着了加厚的深蹲鞋。

注意：不能穿着跑鞋、气垫鞋、皮鞋训练，脚底太软还是很难控制，而且还容易扭伤脚踝。

一些训练者的腿部肌肉力量较弱，即便使用20KG的空杆训练，下蹲时也很困难，总是做不到大腿平行角度，稍微下蹲低一些就会弓背弯腰。

但是当他们用轻重量做高脚杯深蹲或者直接做徒手深蹲时，动作模式就没有问题，说明他们还没有完全适应杠铃深蹲，而且平时的训练频率太低。

此时可以选择史密斯深蹲，由于史密斯机会沿着固定的滑道，无论在下蹲还是起身的过程中，都有牵引力，相当于身后站着一个人，帮你托着杠铃，这样动作会非常轻松。

底部还可以设置保护装置，即便力竭时也不用担心杠铃压住你，这样频繁训练，再逐渐增加重量，为后面的自由式杠铃深蹲做好准备。

还有一些人就是不想练腿，因为做杠铃深蹲时，底部大腿股四头肌会有酸痛感，练完几组就不想做了。往往他们会选择腿举机替代杠铃深蹲，结果造成腿举机能做100KG，而杠铃深蹲40KG都很困难，而且只能做半蹲动作。

这种情况往往都是本能排斥的原因，后面会出现个人偏好，杠铃深蹲就会被放弃。

此时可以选择箱式深蹲，直接在身体后侧放置一个木箱或者一张凳子，它的高度刚好能够达到大腿的水平位置。

下蹲到底部时，臀部接触凳面，再用力向上起身站立，反复 *** 作后可以加强底部肌肉记忆，同时还能减少股四头肌酸痛感，使得动作更加轻松和稳定。

现在仍然有不少人只练上半身不练腿，多数人是不想练腿，结果造成肌肉比例不协调。

如果你是因为下蹲困难问题而选择放弃，可以先调整双脚站距，再垫高脚后跟，也可以选择史密斯机训练。如果还觉得困难，可以选择箱式深蹲。

这4种 *** ，选择任意1-2种，都可以帮你解决下蹲难题，关键就看你想不想练了。

如果你不是因为下肢关节和肌肉受伤，想要练厚大腿肌肉，必须要多练杠铃深蹲——悠米爱健身

三：怎么用杠铃深蹲

怎么做杠铃深蹲 杠铃深蹲，这是一个典型的能够帮助练腿的练习方式。经常进行体育锻炼能让身体得到很好的缓解作用，但是不正确地锻炼 *** 反而会伤害我们的身体，接下来就让我告诉大家杠铃深蹲怎么蹲吧。 杠铃深蹲怎么蹲 1、杠铃深蹲怎么蹲 1.1、准备姿势:抬头挺 *** 直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。 1.2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。 1.3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。 1.4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。 2、杠铃深蹲要合理节奏 深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。 3、杠铃深蹲的.初学者要量力而行 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。 杠铃深蹲的好处有哪些 这个动作能够做到的就是使得心脏强健还有肺活量大，而正好大腿的肌肉发达程度就正好是于这两样有关系的，简单来说就是大腿的肌肉发达程度与心脏功能和肺活量成正比。所以杠铃深蹲如果能够蹲的很深的话那就表明这个人的心脏功能很强而且肺活量很大。 杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。 1、提高全身力量最有效的动作 人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。 2、增长全身肌肉最有效的动作 深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时 *** 分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。 杠铃深蹲的误区有哪些 1、双脚一定要与肩同宽 说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合 *** 工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非～常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。 2、膝盖一定不能超过脚尖 这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。 而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。