肌肉型臀部怎么形成的？臀的肌肉分布

肌肉型臀部怎么形成的？其实很简单，就是因为你的骨盆前倾导致的。所以我们可以通过一些锻炼来纠正这个问题。首先，我们需要找到一个合适的坐姿，然后双腿打开到自己的肩膀宽度，并且保持这个姿势不动。接下来，我们需要做的就是抬起臀部，让我们的臀部尽可能的贴近地面，这样就可以很好的纠纠正我们的驼背问题了。同时，我们还可以通过这个动作锻炼我们的腹部肌肉，让我们的腹部变得更加紧致。

一：肌肉型 *** 大怎么能瘦下来

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于 *** 前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

慢跑，可以锻炼腿部肌肉，臀部肌肉，让肌肉更有弹性

二：臀的肌肉分布

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

1、臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。 *** 正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

2、男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60° 。

扩展资料：

1、臀大肌的主要功能是伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定等作用。他在 *** 进行行走、跑步、跳跃、侧向移动、睡眠、呼吸甚至消化食物时都起到非常重要的作用。

2、在行走过程中臀大肌起到让身体保持直立状态下行走，在这个过程中受到后侧斜肌筋膜链的影响，对侧背阔肌的紧张会影响腰部和骨盆的姿态，从而制约臀部对于骨盆的稳定作用，导致走路时身体向一侧晃动。

3、臀大肌位于身体后侧，相对于它前侧的肌肉群也就是髋屈肌群对臀大肌的激活也起着非常明显的制约作用。例如髋屈肌群紧张导致的骨盆前倾姿态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧就是一个明显的案例。

4、臀中肌的主要功能是髋关节水平旋转、外展等作用，对于骨盆在行走中的稳定作用非常重要，尤其是单腿站立姿态下骨盆的稳定正直起到非常重要的作用。

5、臀中肌群的对称肌群很显然是大腿内收肌群，它对于臀中肌的表现起着重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌也同样会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。

6、在训练臀部肌肉前，对于髋屈肌和内收肌进行必要的复原、拉伸和放松是激活臀部的必要条件，这两个部位的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。

三：臀部肌肉是大肌肉群吗

澎湃新闻

跑步和健身都是大学问，如何预防伤病，就是这门学问中的重要部分。

那么问题来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，一定是大部分运动者的答案，除此之外，另一个“热门答案”就是臀部。

臀部和膝盖，看似相隔了一段距离，并且由不同的肌群负责，但是其实它们中间有着千丝万缕的联系。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，分析了可能引起臀部和膝盖酸痛的一个共同原因，那就是甚至被专业人士都可能忽略的髂肌。

髂肌到底有多重要？

在了解这个非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部紧绷和膝盖酸痛的原因。

通常情况下，当说起臀部紧绷，不少有经验的资深跑者或者是理疗师都会提到“髋屈肌”的概念。

髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前方的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌组成。

虽然从解剖学上来看，还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲，但髂腰肌是整个身体结构中最强大的髋屈肌，也可以简单地把它表述成“马达”。

而在臀部紧绷和疼痛这个问题上，大多数人总会认为是腰大肌出现了问题，于是进行腰大肌的强化，但结果发现臀部紧绷的现象还会出现，甚至有时候会出现膝盖酸痛。

这两个看似不太相关的伤病，其实正是因为髋屈肌中的髂肌可能不够强大。

理疗师克里斯汀·科思解释说，“髂肌附着在骨盆，进而附着在股骨上，因为它是一种短肌肉，且非常靠近关节本身，所以它的构架并不是一个像腰肌一样的‘推动者’。髂肌比较小，且离关节处很近，这样就易于稳定。”

髂肌的稳定功能，使其成为跑步或者健身时的关键肌肉，因为它参与到了运动的每一步中。

“在跑步中脚着地时不断吸收力量，一条腿向前，另一条腿向后，那么核心和骨盆必须保持稳定，在这种情况下，髂肌就在发挥着作用。”

从运动生理学的角度来说，髂肌出现问题会产生运动中的“多米诺骨牌”效应——如果髂肌处于紧张状态，不仅会导致骨盆旋转，也可能使髋关节本身受到 *** 并导致膝关节劳损，从而出现膝盖部位的酸痛。

如何强化髂肌？练好这6个动作

那么，如何才能练就髂肌？

很多理疗师提供的建议都是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门 *** ：训练者可以 *** 向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。

不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式可以更好地训练到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的训练法，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。

动作一：V字提升

动作要领：双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。

动作二：单腿髋关节外展

动作要领：在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。动作三：魔鬼步

动作要领：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

动作四：单腿硬拉

动作要领：单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。

动作五：夹球抬腿

动作要领：身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到 *** 大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。

动作六：保加利亚深蹲

动作要领：双脚分开站立在球前约半米处，双手交叉于 *** 前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。

附：如何选择瑜伽球？

选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性。对于V字提升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。

而对于夹球抬腿，你需要一个稍微小一点的球，便于夹在两腿中间。

责任

校对：张艳