160斤如何减肥计划(160斤如何减肥到120)

160斤如何减肥计划，让你轻松甩掉赘肉，拥有迷人身材。下面一起来看看吧。想要减肥的朋友可以参考一下。希望对你有帮助。如果你也想减肥，不妨试试这个个运动。坚持一个月，你会发现自己的身材越来越好。那么具体有哪些好处呢？接下来我们一起来看看吧。希望你能坚持下去。减肥效果好。希望望你也喜欢。下面就让我们一起来看看吧。希望你能坚持下去。减肥效果好。希望你也喜欢。下面就让我们一起来看看吧。希望你能坚持下去。

身高160.体重53.1KG，体重正常，身材比较苗条，肌肉含量偏低，脂肪正常，主要集中在肚子上，锻炼目标：塑形，想要有腹肌。

根据训练目标;计划主要是侧重于塑形，维持一定的肌肉含量，多锻炼腹肌。

周一：上肢的锻炼，杠铃上斜卧推： 4 12，

哑铃上斜卧推; 4 12

坐姿划船; 4 15

俯身单臂划船： 4 20

哑铃推肩： 4 15

卷腹： 4 15

支撑： 4 1分钟

周二： 下肢的锻炼

深蹲： 2 15

弓步蹲： 3 15

倒蹬： 4 20

提踵 4 20

俯卧腿弯举 4 20

有氧：30分钟

周三：上肢锻炼

杠铃上斜卧推： 4 12

哑铃上斜卧推; 4 12

坐姿划船; 4 15

俯身单臂划船： 4 20

哑铃推肩： 4 15

卷腹： 4 15

支撑： 4 1分钟

周四：下肢锻炼

深蹲： 2 15

弓步蹲： 3 15

倒蹬： 4 20

提踵 4 20

俯卧腿弯举 4 20

有氧：30分钟

周五：锻炼腹部

卷腹： 5 15

两头起 5 15

举腿 5 12

周六： 练下手臂

杠铃窄推： 4 15

下压： 4 15

杠铃弯举： 4 15

龙门架弯举 4 15

有氧：30分钟

周日休息

饮食计划

主要是针对塑形，减肥的。

每公斤体重需要蛋白质1克，共需要53克蛋白质，即：一带豆浆，1个全蛋，3两瘦肉，3个蛋清。

每公斤体重需要补充碳水5克，共需要265克碳水。即;一碗燕麦粥，2碗米饭，二个馒头

早餐：一碗粥，一代豆浆，一个全蛋

加餐：水果

午餐;瘦肉一份，2碗米饭， 大量蔬菜

训练前：一个馒头

训练后;一个蛋清，一个水果

晚餐：大量蔬菜，一个馒头，

加餐，2个蛋清

餐与餐，饿了吃水果