瑜伽手臂的力量怎么练？瑜伽手臂动作

瑜伽手臂的力量怎么练？如何练出漂亮的蝴蝶背？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是我们的身体是一个整体，不是某一个部位的肌肉力量强就能练出漂亮的蝴蝶背。所以我们在健身的时候，一定要注意自己的身体，只有这样才能更好的提高自己的训练效果。下面我们就来看看这位位 *** 姐的背部训练吧。

一、瑜伽轮式手臂推不起来怎么练？

第一个：针对手腕无法撑地，发不了力，可以找一面墙，跪坐到瑜伽垫上，臀部落到脚后跟上，双手放到后面的墙上，手臂在耳朵两边，手掌推到墙壁上，大臂垂直于地面，手肘向内夹，手掌发力 *** 腔向前，找到推轮的感觉。

第二个：如何开肩开 *** 腔，试试这样练习：

（1）大猫趴：跪立在瑜伽垫上，大腿垂直于地面，双手向前把腋窝展开，肋骨内收， *** 腔慢慢尝试找寻地面，停留10-15秒，感觉 *** 腔的的打开和拉长，练习一段时间，尝试双手抓住垫子的前端，双膝离开瑜伽垫，腋窝向下， *** 腔落到瑜伽垫上，能够更进一步打开腋窝和 *** 腔。

（2）趴到瑜伽垫上面，弯曲双膝，借助瑜伽绳，将瑜伽绳套到双脚上面，双手抓住瑜伽绳，伸直手臂，呼气，双腿伸直带动上半身向上，吸气落回，刚开始可以将瑜伽绳放长一些，随着练习的进步，可以慢慢缩短瑜伽绳，尝试双脚的脚背找寻地面，把 *** 腔向上提，找到身体前侧的拉伸感，找到后背发力的感觉。

（3）练习手肘向内夹发力的感觉，仰卧到瑜伽垫上，双脚打开比肩同宽，脚跟靠近臀部，双脚不要外八，双手放头两边，手掌推地，头顶落地，把瑜伽砖夹到双肘中间，手掌用力推地，头顶微微离地，保持1-2分钟，这个动作可以很好的锻炼到手肘向内的力量和大腿的力量，最后，呼气，收下巴，仰头，慢慢将头落回瑜伽垫上。

（4）加强背部力量练习，趴到瑜伽垫上面，双手放到身体两侧，脚背放平，吸气上半身向上，呼气向下，你会感觉到好像有人将你的双手向后拉，上半身抬起来，不要仰头，这样动态练习30个，背部会有酸胀感觉，启动肩背力量。

（5）针对脚外八，脚跟踩不到地面，大腿不会发力，可以这样练习，仰卧到瑜伽上面，将伸展带套到双脚上面，将瑜伽砖夹到大腿中间，双手放到耳朵两边，指尖指向前方，手肘向内夹，脚跟靠近臀部，手掌推地，头顶落地，吸气，把身体推起来，手臂推直，保持大腿往中间夹紧瑜伽砖，向前推 *** 腔，感受整个脊柱的延展，随着时间的练习， *** 腔慢慢打开了，手臂推直向上，感受整个身体前侧向上推开，找到后背发力的感觉，最后尝试双腿慢慢伸直，完成轮式。

这5个动作针对轮式练习有很大的帮助，如果你还做不到轮式，或者轮式做不好，可以尝试多练习这几个动作，你一定会有收获，做到一个完美的轮式。

二、徒手练习手臂有哪些好的 *** 推荐吗？

优质答案1：

因为我只专注女性形体训练，就讲讲女性练习手臂的 *** 吧！东方女性的美是优雅，温婉，手臂上肌肉太发达会显得虎背熊腰，因此，我们要把手臂练得纤长，怎么练？三姐教你们几个好的 *** 1:双手掌十指紧扣，翻掌向头顶推出，掌心去找天花板，保持5分钟，每天三组。2:双手在身体两侧平举，手掌用劲向外推出，保持5分钟，每天3组。3:平板支撑，收紧腹部，保持一分钟，每天3组。好了，只要朋友们坚持这三套锻炼，手臂一定会紧致修长的。

优质答案2：

健身的都应该知道，在圈子里流传“练 *** 肌，先练臂”，可见煅炼手臂的重要性。

手臂肌肉：肱三头肌、肱二头肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。这些肌通过煅炼都会达到理想的效果。

那么日常如何进行有效煅炼呢？

1、仰卧起坐，30组一次，休息30秒，重复3-5组。

2、俯卧撑，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

3、倒立，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

现重点为需要煅炼的伙伴推荐瑜伽煅炼手臂的几个体式；

1、高位弓步扭转。右腿向后一大步，右腿伸直脚跟抬高，左腿弯曲膝盖对脚踝双手两侧打开，侧扭转看左侧，保持1分钟，换边重复。

2、半月式，站立打开双腿至一米左右距离，重心在右脚，右手压实地面支撑身体，左脚平衡身体髋部，平衡地面，上下手臂尽量在一条直线上，保持1分钟，然后换边重复。

3、侧板式，从斜板是进入身体旋转，单手支撑垂直地面，上下手在一条直线上。保持5到八个呼吸，换边重复。

4、平板支撑，手肘撑实地面，不塌背不翘臀，保持15个呼吸，重复5组。

5、反台式支撑，双手伸直，双腿伸直，脚掌压地，5到8个呼吸，重复5组。

所有的煅炼都贵在坚持，“世上无难事，只怕有心人”，通过科学的、持续煅炼，加上合理的膳食安排，均能达到理想的效果。

三、瑜伽练习引起的手臂运动神经受伤怎么康复？

优质答案1：

建议先休息

去找中医给你 *** 针灸下，不要再去用手臂的力量了

大家练习瑜伽的时候一定要注意，手臂在支撑的动作要会用力，而不是用蛮力，这样就容易受伤

要学会把力量上提，呼吸要配合好

如果受伤了一定要去医院看下，抓紧恢复，最好找个懂运动康复的人给你看，针灸我感觉挺好的。希望能早日康复

优质答案2：

1、如果是因为忽然运动或者增加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。

2、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的 *** ，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。

3、如果疼得太厉害，而且手臂没有明显的损伤，建议采取最保守的 *** ，你让双手什么也不干，休息几天。如果您不能得到完全休息，必须使用疼痛的手臂工作，应该在工作中途多休息。寻找一个既不影响工作，又不至于承受痛苦的平衡点非常必要。忍着剧痛工作或运动是不明智的，因为疼痛本身就是一个警告。

4、休息时，把手举到大致与 *** 口同高，例如坐在长沙发上时，您可以把手臂搁在几个松软的枕头上。

5、用冰块反复擦拭受伤部位，直到患处皮肤失去知觉，但一次不要超过4分钟，同时防止皮肤变白，也可用湿毛巾包住冰袋，放在患处约20分钟，每10分钟观察一次皮肤。

优质答案3：

手臂神经损伤的症状包括有拇指及各手指下垂，不能伸掌指关节，前臂有旋前畸形等，所以建议患者先去医院做个详细的检查，然后再听从医生的建议去积极的接受治疗，放宽自己的心态。

四、瑜伽体式海豚式怎么做？注意事项是什么？

　　下犬式是最受欢迎的瑜伽姿势之一，但对于腕关节疼痛或腕管综合征患者来说，它可能非常痛苦和困难。可以变化为“海豚式”，是在前臂上进行的，它可以减轻手腕压力，同时提供向下犬的所有好处。

　　1.从手和膝盖开始。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。手腕的折叠应与垫子的上边缘平行，中指应直接指向前方。

　　2.手肘放到肩膀正下方的垫子上。保持前臂彼此平行，并与垫子的侧边平行。将重量均匀地分布在两个前臂上。

　　3.卷起脚趾，膝盖抬离地板。将骨盆向上伸向天花板，然后将坐骨拉向身后的墙壁。当你拉长脊柱，肩胛骨变宽时，保持膝盖弯曲。

　　4.然后，轻轻地开始伸直双腿。把你的躯干和腿做成“A”形。不要把脚靠近你的手-保持整个身体的伸展。如果你的上背部开始弯曲，再次弯曲你的膝盖，直到你的脊柱是直的。

　　5.将肩胛骨推向 *** 腔。

　　6.耳朵大臂内侧，放松你的头，但不要让它晃来晃去。两腿之间或肚脐之间凝视。

　　7.保持5-25次呼吸。

　　8.放松时，轻轻弯曲膝盖，然后回到地板上呼气。回到儿童姿势休息。

　　海豚式练习得当，对全身有益！练习这个姿势时，请记住以下信息：

　　如果你的脊椎非常灵活，不要让你的 *** 腔沉到地板上。相反，把你的下肋拉进去，保持背部挺直。就像向下犬一样，你的脚跟不需要接触地面。更重要的是保持脊柱的长度和骨盆的抬高。避免双脚靠近双手，将脚跟放在地板上。

　　如果最近或现在肩膀、背部、手臂或颈部受伤，不要练习海豚式。如果你有高血压，或者眼睛或内耳感染，也要避免这种姿势。总是在自己的极限和能力范围内工作。如果你有任何医疗问题，在练习瑜伽之前，先和医生谈谈。

　　海豚式加强和伸展肩膀，手臂，上背部和腿。它有助于给脊椎、腿筋、小腿和足弓带来灵活性。此外，它还提供了下犬式的所有优点，包括：

　　缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁改善了记忆和集中度缓解了压力和焦虑改善了消化缓解了背痛预防骨质疏松症缓解了鼻窦炎、哮喘、扁平足和月经不适

五、感觉身体有点硬，有没有一些简单的瑜伽姿势能够练习呢？

优质答案1：

身体有点硬，瑜伽是绝对可以彻底改善的。

介绍一些简单的瑜伽姿势。

1、脊柱运动，下图

①练习 *** ：

• 四角板凳跪立在垫子上。
  
• 左右摆动臀部和肩膀。
  

②练习 *** ：

• 四角板凳跪立在垫子上
  
• 让脊柱上下运动。
  

这两个动作可以柔软灵活脊柱，给各椎体创造空间。放松和缓解整个背部及肩颈的各种不适。

在做这两个动作时缓慢舒展一点，不用担心动作做错，根据自己的节奏就好。

2、牛面式

练习 *** ：

• 站立或者坐姿
  
• 双手在体后相扣
  

这个动作可以扩展 *** 腔，缓解上背部疼痛，灵活肩关节，拉伸手臂，美化手臂线条。

做的时候注意，不要含 *** 耸肩。 *** 腔扩展，肩膀后展下沉。

3、站立前屈，下图

• 站在垫子上，双脚分开与肩同宽。
  
• 吸气双手向上举过头顶。
  
• 呼气手臂带动上身前屈
  
• 在自己的能力范围做
  

这个动作可以灵活髋关节，拉伸双腿和 *** ，同时可以放松整个背部。

4、蝴蝶式，下图

• 坐在垫子上，可以在臀部下方垫东西。
  
• 双脚掌心相对，双手握住双脚。
  
• 配合呼吸上下抖动双膝
  

这也是一个出镜率非常高的瑜伽体式，可以拉伸大腿内侧，灵活髋关节。加强骨盆和下肢的血液循环。

5、眼镜蛇转动式。

• 俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，双手放在 *** 部两侧。
  
• 吸气，背部用力，引领上半身抬起。呼气保持
  
• 再次呼气时扭头向后看，吸气身体回正。呼气反方向。
  

眼镜蛇转动式，在眼镜蛇的基础上加了扭转，可以灵活脊柱扩展 *** 腔，同时可以拉伸侧腰。

要注意的是在自己能力范围内做，不要追求上半身抬起的幅度。

特意选了一些 *** 作性强的简单动作，这些动作可以连贯练习，也可以单一练习。

关注凡一，共享健康和美丽。

优质答案2：

　　对于初学者，基础的姿势和练习提供了最大的长期好处和最低的风险。我们可以调动和润滑我们的关节，改善我们的姿势和平衡， *** 消化，增加能量，舒缓神经系统。

　　这几个姿势和练习可能是瑜伽为健康和充满活力的生活提供的最好的工具，对身心都有巨大的好处。

　　梵语有句谚语:“因为呼吸就是生命;如果你呼吸良好，你将在地球上长寿。”它似乎不在乎我们是否使用横隔膜呼吸(也称为腹部或腹式呼吸), *** 腔深处呼吸,或一个特定的调息技术研究表明,慢,深呼吸可以触发“放松反应,”放缓呼吸和心率、血压降低,舒缓消化,提高能源,减少压力和疼痛。更好的是，对每个人都是可用的，不管受伤、年龄、活动范围或体力如何。

　　旋转手腕和脚踝，弯曲和指向脚趾，牛猫式——这些温柔的动作看起来并不花哨，但它们可以帮助我们呼吸的节奏和身体的感觉;轻轻 *** 血液和淋巴流动;温暖和调动我们的关节。像水一样流动也可以帮助溶解肌肉和精神紧张，使我们摆脱僵硬和停滞。

　　即使是最专注的瑜伽练习者，每天也只练习几个小时，这意味着我们在垫子外做的事情对我们健康的影响要比我们在垫子上做的事情大得多。我们的姿势影响我们的呼吸、消化和情绪;长期来看，它甚至会对我们的关节造成不对称的压力，导致过早的磨损。每当我们发现我们的根源在山的姿势，提高注意，并纠正，我们的姿势习惯。这有助于我们养成新的姿势习惯，我们可以把这些习惯带到日常生活中去。

　　下犬式是哈他瑜伽的主要动作之一。这个体式创造了上身和下半身之间的和谐，打开 *** 部的同时拉长了腿的背部。它平衡了前弯的内焦点与上半身力量的手臂平衡和能量的倒置。而且，就像我最喜欢的大多数瑜伽姿势一样，它很容易调整以适应每个学生的需要。

　　能提高我们的平衡能力。挑战树式、鹰式或新月式的稳定性，提高身体意识和精神集中，同时教我们如何使用核心肌肉功能协调上半身和下半身。因为我们每次练习身体的一侧，我们也有机会在左右两侧注意到它们之间的细微差异。平衡工作还能培养一种弹性的感觉——无论是心理上、情感上还是身体上——并随着年龄的增长增强稳定性。　

　　站立的平衡姿势帮助我们保持力量和稳定的下半身;侧板帮助我们在上半身达到同样的效果。这对女性来说是一个关键的好处，因为随着年龄的增长，我们的上半身往往会失去力量。侧板撑激活肌腱套(小肌肉正确位置的上臂骨的肩膀旁侧),常被忽视的肌肉侧腰和臀部外,并迫使我们调动核心, *** 部,背部,腿部肌肉保持我们的平衡。

　　一个轻微的扭转动作相当于按下我们姿势习惯上的重置键，释放躯干周围肌筋膜紧张的模式，并通过吸收周围组织的液体来促使脊柱之间的椎间盘膨胀。扭转还可以促进腹部器官的循环，这有利于我们的消化，从而增强我们的活力。

　　定期冥想，无论其形式或持续时间，已被证明可以提高免疫力、注意力和创造力，同时减少焦虑、压力和感知到的疼痛。无论我们能做什么或不能做什么瑜伽姿势，只要你能找到一个舒适的座位，每天花几分钟时间停下来反思，观察，不加评判，就能享受到这些强大而持久的益处的。