如何安排锻炼的时间？怎样安排锻炼时间

如何安排锻炼的时间，以及如何保持健康的饮食习惯。这些都是非常重要的事情。我们可以通过一些简单的 *** 来帮助自己减肥，比如多喝水，少吃零食，坚持运运动等等。今天我们就来说说，如何在不知不觉中瘦下来。一起来看看吧。女生起床后，坚持做这3件事，体重悄悄降到2位数！难怪异性缘爆棚棚！下面我们就一起来看看吧。第一件事：早起喝一杯温开水。

一：如何安排锻炼的时间英语作文

你可以根据你的时间来安排。

ome people feel like they are always busy doing something all day long, but they still have a lot of things to do. It seems that the time is never enough. How can we spend our time effectively? Well, in my humble opinion, there are several tips that we can use.

有些人感觉他们整天都忙个不停，但是他们还是有好多事情要做。看起来时间永远不够用。我们怎样才能合理的利用时间呢？在我看来，有几点建议可供大家参考。

First of all, we should make a list about the things we need to do today. The chef thing to remember is to do the things which are extremely critical first. Second, be concentrated. For the people, they may lack of self-control, they are easily got distracted by other things, thus it’s important for them to do the things according to the list. Don’t do other things unless you have finish your job. Last but not least, wake up earlier in the morning. You’ll find you have more time to do the things you want.

首先，我们应该为自己今天要做的事情列一张表。最重要的是要记住先做那些紧急的事情。其次，要专心。对于年轻人来说，他们也许缺乏自控能力，很容易被其他事情分神。因此，按照单子做事情非常重要。做不完列表上的事，就不做其他的闲事。最后，早上起得早一点。你会发现你能有更多的时间来做你想做的事。

In a word, we should have a plan about the things we are going to do. Only in this way we can use time effectively.

一句话，我们应该对将要做的事情写个计划。只有这样，我们才能合理的利用时间。

二：如何安排锻炼的时间和时间

三月不运动，夏天徒伤悲

关于运动，

我们总是在重复制定计划、失败、再制定计划的过程，

锻炼身体有其复杂性和特殊性，运动的启动和坚持有很多心理过程的参与，

如何让“坚持锻炼身体”这个目标不再成为一纸空谈？

01确定身体健康状况

对于大多数人来说，参加身体活动是非常安全的，但某些身体状况是不适宜参加的，如急性肺栓塞、未控制的心力衰竭，还有一些情况是需要在医务人员的监督下完成，比如心动过速或心动过缓、运动中加重的肌肉骨骼疾病和风湿性疾病。因此如果您担心自己的身体状况，可以在运动前咨询相关医生。

02明确锻炼目标

首先我们要明确锻炼身体的目的。是提高身体素质？改善情绪？减肥瘦身？还是辅助治疗一些慢性躯体疾病？

如果锻炼的目的是改善身体健康水平，我们可以从两个方面进行：

1、日常生活少静多动。

例如：走路或骑车上下班、爬楼梯上楼、隔一段时间从椅子上站起来活动一下身体、多做家务活动。每次活动的时间可长可短，因为这些活动带来的健康效益都是可以累计的，动则有益，动比不动好。

2、逐渐增加身体活动的强度和时间。

在以上活动的基础上，如果我们能够逐渐增加身体活动的强度和时间，将会收获更多身心健康益处。

如果锻炼的目的是改善不良情绪，运动对情绪的益处得到了大量科学研究的支持，适度锻炼能够改善日常不良情绪，减少焦虑情绪、抑郁情绪和敌意，降低压力提高工作能力，还能够辅助治疗抑郁症。

研究表明，一次10分钟的中等强度有氧运动就能提升个体的情绪调节能力，改善个体的消极情绪，如果能够持续20分钟，就能够增强个体的积极情绪。因此，不管我们在运动前感觉多么糟糕，运动后马上就能体会到“愉悦”“舒畅”“释放”等情绪。当然，如果每周都进行适量运动，会带来更加持久的情绪改善效果。

因此，如果我们以改善不良情绪为目的，那么你不用等待数月才能看到锻炼的效果，每一次锻炼，都会提醒着你自身情绪的改善。

如果锻炼的目的是减肥，那么最好与饮食相结合，同时在运动过程中需要更强的意志力和自我控制力。但不管减肥成功与否，都不要放弃运动的习惯。

如果您希望通过运动辅助治疗一些慢性躯体疾病，如高血压、糖尿病、脂肪肝、痛风，应该咨询医生遵医嘱。

不管目的是什么，不同时间和强度的运动都会同时收获不同程度的身心健康益处。

03选择多种身体活动方式

可以选择自己喜欢的身体活动方式，这就需要你尽量多的去尝试不同的身体活动方式，以便找到你喜欢的几项运动；

还可以选择你的朋友或家人喜欢的身体活动，这样你就可以约上他们一起，在运动中享受友情和亲情的快乐；

也可以选择一些容易融入日程的身体活动方式，比如走路上班、利用零散时间在家里或单位进行室内运动。

要想保持锻炼的习惯，需要身体活动方式的多样性。

04制定具体的锻炼计划

我们在制定目标时，不要太不切实际，不容易完成，我们以每周为单位，可以设定更加具体的切实可行的目标：如每周进行三次30分钟中等强度运动（选择自己喜欢的、容易融入日程的运动方式）。可以将其写在每周安排里，贴在显眼的位置，也可以与他人分享你的目标。锻炼一段时间之后，是否将计划写下来，可以根据自己的习惯进行。

05从简单开始，循序渐进

开始启动锻炼行为时，要循序渐进，从你容易完成的时间和强度开始，逐渐增加到目标时间和强度。

因为能够完成任务的成功体验可以增加你的信心，从而更好的坚持锻炼计划。如果一开始就进行较难完成的运动，会让 *** 验到挫败感导致容易放弃。下图是一个锻炼计划表，给大家做参考。

看了以上建议，您是否更加明确自己的锻炼计划呢？让我们轻松开始，做好计划，找到你感兴趣的、最适合你日程安排的运动方式，慢慢养成规律锻炼的习惯。

三：如何安排锻炼时间和运动负荷

1、制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及 *** 。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体 *** 5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体 *** 及走步等整理活动。

（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、 *** 、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的 ***

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼 *** 进行练习。锻炼身体的 *** 很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的 *** 。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的 *** 。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。

（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的 *** 。这种练习 *** ，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。

（4）确定运动负荷的 *** ：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的 *** 。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

（2）锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

（3）注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。

（4）加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。

（5）使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。

（6）补充电解质

运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的 *** 就是饮用运动型饮料。