练大臂注意什么？宝宝练坐要注意什么

练大臂注意什么？在健身训练中，我们经常会遇到这样的问题，那就是大臂肌肉酸痛，这是怎么回事呢？今天我们就来聊一聊这个话题。其实，大臂肌肉酸痛，主要是因为我们的大臂肌肉长期处于紧张状态，导致血液循环不畅，从而出现了肌肉酸痛的情况。如果你在健身训练中，经常出现这样的的情况，那就说明你的大臂肌肉已经开始退化了，需要及时调整训练计划，否则很容易受伤。

一、藏族舞蹈长靠短靠动作要领？

藏族舞蹈首先要先掌握基本动律 屈伸和颤还要掌握一些基本的体态。步伐上，1平步要全脚踏地 抬起幅度不要过高 至脚踝处就好。2撩步要注意在颤动律基础上，先将腿吸起再向前或旁撩出，撩是由弯曲到伸直的过程 所以要膝盖带，经抛物线出去。3靠步分位单靠和长靠 是踏步加点地的组合，单靠脚下一步一点(脚跟点地)长靠通常为三步一点。4刨步要先向前小踢腿 然后 脚带动小腿踏地向后吸起，注意踏地时要用前脚掌不是全脚。5滑步是前腿向前或旁上步后腿紧随贴住 注意后腿要紧贴地面 托滑吸至脚踝。

手臂动作：甩水袖时注意大臂发力 将水袖完全甩至空中再缓缓落下 要让水袖在空中滞留一会。

二、做引体向上有哪些注意事项？

优质答案1：

引体向上没有那么多注意的，先从1个开始，当你做到10个左右的时候，自然会调整，该那里发力。几个都做不了，说了也是白说。

优质答案2：

引体向上是新手健身过程中的一次大考

突破这一关，基本上你就是进阶选手，能牛掰的叉会腰了

也正是因为引体向上这么重要，所以很多新手在训练的时候，光重视动作的数量，不重视动作质量

那高质量的引体向上训练，需要注意什么呢？

看看这几点你有没有做到：

1.动作的幅度

是不是会有很多人这样做动作？

是的，这样的半程动作，你每组可以完成很多个，但是没有什么意义

因为手臂没有完全伸展开来，所以对背部的 *** 很小很小

要把胳膊基本伸直才对

2.借用了惯性

这个情况发生在上肢力量不足的人群比较多

这种晃身体蹬大腿的训练模式，利用了惯性完成动作

训练效果不好是小事情

还很容易拉伤哦！

要保证只有上肢运动，且动作匀速平稳

3.利用重力下降

任何力量训练都讲究一个离心收缩过程

也就是说，在卸力的过程中还要保持发力

而这样做动作，等于放弃了一半的训练效果

在身体下落的时候

要保证缓缓的，带着劲道的下降才是对的

4.身体失衡

我们每个人左右两边的力量都不一样

那么在做动作的时候，有时候会出现这些运动中的伪半身不遂状态

叫训练伙伴看着你做，提醒你动作的均衡发力

或者有条件对照镜子那就更好

5.手肘指向正确

这个问题莫说新手，老手也会犯

引体向上在身体达到顶点后，需要背部收紧，手肘指向偏后而不是向前

这样才可以保证背部的肌群被充分的训练到

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好啦！全部的引体向上注意事项都在上边

一个标准的引体向上是什么德行呢？

咱们放一个慢动作图大家仔细看看

看懂了对不对？

收工！

三、健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练 *** 没力气？

优质答案1：

既然是刚刚接触健身，那就需要先从基础动作开始练起。

你想要练 *** 肌，但是又担心手臂没力气，所以想多锻炼手臂。

那么对于健身小白而言，如果在一周训练中，多安排几次手臂训练到底怎么样呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

1.健身新人应该先熟悉器械

既然知道自己是健身小白，等于是零基础，这时候不是急于制定训练计划，而是先熟悉器械，知道这些器械是怎么用的。

如果是在健身房，会有三种器械：哑铃、杠铃和固定器械。

①对于新人而言，最好是先使用哑铃学习动作。

尤其像练肩动作：侧平举和俯身侧平举，1KG的重量对提升动作质量有很大帮助。

而普通的2.5KG适合做卧推、划船和深蹲动作，这个重量都能接受。

从基础动作开始练起，再逐渐增加哑铃负重。

②哑铃动作学会之后，再去使用杠铃。

通常杠铃标准杆就有20KG，所以不适合新人训练，尤其是练 *** 动作卧推。

而深蹲动作，如果腿部力量较弱，也很难完成。硬拉就更不用说了，20KG虽然重量不大，但是屈髋能力较弱的新手根本很难完成。

在学会了哑铃动作，同时也增加了一定的负重之后，再去学习杠铃动作，把基础的深蹲、卧推、硬拉、划船等动作学会，并加强记忆。

③到了第三步，再去使用固定器械。

需要明确知道的是：固定器械本身就是从哑铃和杠铃延伸出来的产品，用它的目的是辅助训练，而不是把它当成主要训练项目。

在固定器械中，像器械飞鸟，可以很好的孤立 *** *** 肌。器械反向飞鸟，可以孤立练到肩部后束肌肉，坐姿腿屈伸，可以很好的孤立 *** 腿部肌肉。

像高位下拉可以辅助练厚背阔肌，龙门架的绳索下压可以练到肱三头肌。

把固定器械动作学会之后，就可以和哑铃、杠铃器械结合训练。

2.正常的 *** 肌和手臂训练

①通常 *** 肌会放在一周的开始训练，主要训练动作为各种形式的卧推。

主要有平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，可以使用杠铃和哑铃来锻炼。

辅助孤立练 *** 肌动作有：哑铃飞鸟、绳索飞鸟和器械飞鸟。

徒手训练动作有：俯卧撑和双杠臂屈伸。

②针对手臂肌肉，一般会和大肌肉群结合或者单独训练。

整个手臂，主要训练重心点在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

训练肱二头肌，以哑铃弯举、杠铃弯举为主，其它变式弯举动作为辅助训练项目。

训练肱三头肌，以坐姿、俯身、仰卧形式的臂屈伸动作为主，绳索动作为辅助。

具体训练方式：

A.可以和大肌肉群结合训练

在 *** 肌训练之后，着手训练肱三头肌。

因为本身卧推动作就已经练到了肱三头肌，这时候再简单做几组动作，就能让肱三头肌力竭，泵感效果会更好。

在背部肌肉训练之后，着手训练肱二头肌。

因为本身划船和拉类动作，已经 *** 到了肱二头肌，这时候再做几个动作，肱二头肌泵感也会很好。

B.可以单独训练

因为肱二头肌和肱三头肌属于拮抗肌，这两个部位可以结合训练。

通常会交替训练，一次肱二头肌训练，一次肱三头肌训练，总共会安排6-8个动作。

对于新人，分别做两个动作就可以。

3.为了训练 *** 肌，要不要增加手臂训练？

*** 肌的主要训练动作还是卧推，而杠铃或哑铃卧推，本身就属于复合动作。

它不仅仅只是 *** 肌在发力，还需要肱三头肌和肩部前束辅助参与协同发力，这样才能将负重推到高位。而在俯卧撑和双杠臂屈伸中，肱三头肌受力更加明显。

在训练 *** 肌的同时，其实已经练到了肱三头肌，最后来几组动作，就是为了让它处于紧绷状态，产生最大化力竭效果，这样可以提升肱三头肌的耐力。

可以单独选择1天训练肱三头肌和肱二头肌，毕竟训练重心点还是大肌肉群： *** 部、背部和腿部，所以没有必要再额外增加手臂训练次数。

你更应该先把动作质量提高，以较轻的重量做到顶峰收缩，这样练一次的效果会好过训练3次。

4.适合新人的 *** 肌和手臂训练安排

① *** 肌+肱三头肌

*** 肌：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜俯卧撑，平板哑铃飞鸟

肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、单臂俯身哑铃飞鸟

建议每个动作做3组*10次

②肱二头肌+肱三头肌

肱二头肌：哑铃双手弯举、哑铃交替弯举

肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸

建议每个动作做5组*10次

总结：

健身新人应该先熟练各种器械，可以先从哑铃开始学习动作，像训练肩部可以使用1KG的哑铃，而其它的部位可以使用2.5KG的哑铃。再逐渐增加哑铃负重之后，可以去学习杠铃动作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船等等。最后再去使用固定器械，去做一些孤立动作，比如器械飞鸟，坐姿腿屈伸。也可以做一些辅助训练动作，比如高位下拉、绳索下压等等。

三种器械动作都能够熟练使用之后，可以将这三者结合训练，并制定训练计划。

正常的 *** 肌训练以哑铃、杠铃卧推为主，辅助哑铃飞鸟、绳索飞鸟、器械飞鸟等孤立练 *** 动作。徒手训练动作有俯卧撑和双杠臂屈伸。训练手臂肌肉的重点在上臂的肱二头肌和肱三头肌。训练肱二头肌，以杠铃和哑铃弯举为主，其它变式弯举动作为辅助。训练肱三头肌，以坐姿、俯身、仰卧形式的臂屈伸动作为主，绳索动作为辅助。

通常肱三头肌和 *** 肌搭配，肱二头肌和背部肌肉搭配，也可以将肱二头肌和肱三头肌结合训练。

在训练 *** 肌动作时，已经练到了肱三头肌，之后也做到了最大化力竭效果，所以没有必要再去增加训练次数。当然你可以将它和肱二头肌单独训练，这样效果会更好一些。

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优质答案2：

还是要一大肌肉群为主 因为对于大块的肌肉增长会 *** 小块肌肉的协同生长 并且很多上肢动作例如引体或者卧推 前期就是在锻炼你的手臂，你可以在每次的正常计划最后添加两个手臂动作 不需要单独写计划来训练手臂