用杠铃怎么练三角肌中？杠铃练三角肌后束的动作

用杠铃怎么练三角肌中束，你知道吗？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是不管是什么动作，都是需要我们进行热身的，只有热身做好了，我们才可以更好的进行下一个动作的训练。那么我们应该如何进行热身呢？下面我们就来看看吧。如果你想要让自己的身体更加健康，那么就一定要学会热身。热身可以帮助我们更好的活动关节，提高肌肉的柔韧性，从而让我们的身体更加灵活。

一、练肩到底是大重量好还是小、中重量好？

优质答案1：

练肩不是痛！是酸！！肩部的结构很复杂，且对于上半身的功能很重要，所以肩部在训练过程中一定要保护好。

①大重量：推肩（主要锻炼中束，前束）

由于推肩手肘和肩部都是支撑点，所以你可以承受大的重量。

我建议在练肩部的时候，把他安排在第一个，用大重量做到力竭，做12×4个

②哑铃侧平举（中束），哑铃前平举（前束）

我建议这两个动作用小重量多次数两个动作总共六组，每个三组，两个动作可以交替做，也可以孤立一只手锻炼。

由于力学原理，手臂越长做这个越难，所以不同的人要找到适合自己的重量。一般做6×20个

③俯身哑铃飞鸟（后束）

这个我建议用更小的重量，因为平时三角肌后束的肌肉几乎没有用到，所以你可能很难找到发力的感觉，用小重量防止其他肌肉代偿。

我建议10×3个

总结；

推肩：大重量 12×3

哑铃前平举 ：小重量 20×3

侧平举：小重量 20×3

俯身哑铃飞鸟：更小重量 10×3

组间休息： 60s～80s

肿瘤网小编心得：在练肩部的时候防止斜方肌过大导致不好看，需要挺直你的脖子，尤其是侧平举的时候可以手臂稍微往前一点，且手肘不要高过肩，不需要举那么高。

男生斜方肌大一点没关系，女生就不太好了，有图有真相↓↓↓

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优质答案2：

肩部的训练，主要是针对三角肌的前束、中束和后束。

而肩部属于小肌肉群，和手臂一样都需要多组数、多次数进行训练。同时肩部也是最容易受伤的部位之一，所以对它的训练一定要慎重选择重量。

那么，在训练肩部是应该如何重量呢？

无论是哑铃、杠铃，还是固定器械，都有许多的动作可以选择。

比如哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，杠铃推举，反向器械飞鸟等等。

基础动作和变式动作就有20多种，你不可能全部都做，正常的主要首选练肩器材还是哑铃。

训练前束：哑铃推举；训练中束：哑铃侧平举；训练后束：哑铃俯身侧平举。

刚入门可能就这三个动作，到了后期你还会加入其它器械动作，整体动作会达到6-9个。按照这样的训练量，哪怕每个动作只做3组*12次，训练容量也是非常可观的。如果你做到5组*15个，还按照这个容量来，就是超高训练量了。

在这种前提下，大重量就不适合练肩了。因为你的动作太多，不能只为了练一个动作，其它就随便练练，那样肯定达不到理想效果。我们需要的是整体练肩。

肩部训练中，我们会发现推举会比较容易，而侧平举会比较难，俯身侧平举就更难。

由难到易，重量的选择也不同。

①前束训练

哑铃推举你在一开始开始从热身，一直推到大重量，可以做渐进组，也可以做固定中等重量。除了哑铃推举外，还有杠铃推举，这也是练前束的一个非常好的动作。但是它对上肢、核心、腿部、腰背等整个全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往会比哑铃推举低一些，中等重量就比较合适。

除了哑铃和杠铃推举外，还有哑铃、杠铃前平举也是前束训练比较好的动作，这个重量也不能大，中等重量就可以。

②中束训练

中束最佳动作就是哑铃侧平举，这个动作并不好做，往往很多人做得都有一定问题。很常见的就是耸肩、肘部内收太多、疯狂借力、动作不到位等等，这些都应当避免。

侧平举的使用重量最好是轻重量、高组数、次数。中束需要注重孤立感受度，并不是你用大重量就能练好。你要在高位顶部停顿几秒后再下放、再举起、再停顿，只有这样才能产生泵感 *** 。

如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那时候你刚举起哑铃就下放了，要么就要借力甩动哑铃。只要你耸肩，斜方肌就会产生代偿，中束 *** 就会减弱。所以最好是降低重量，做满全程动作。

③后束训练

后束的动作有不少，主要还是通过哑铃来完成。有俯身哑铃侧平举、上斜、平板俯卧哑铃侧平举，还有绳索面拉，反向器械飞鸟，这些都是不错的动作。

无论你选择哪一种动作，使用重量都不能大，最好也是以轻重量为主，多组数、次数训练。针对后束，你也可以把这几个动作整合起来训练。

比如：先做俯身哑铃侧平举，再做上斜俯卧哑铃侧平举，最后做绳索面拉，这三个动作各做5组*12次。按照这个训练，甚至要比侧平举重量还要轻一些，到了绳索面拉，选择中等重量。

还是一样，动作要做到位，不能借力甩动哑铃，要做全程动作。

小肌肉群每周训练1次就可以，肩部也是一样，每周1次，可以放在每周的开始或在练腿日之前进行。

正常的 *** 作是前束、中束、后束，一般前束由轻重量开始热身，再到中等，最后大重量收尾。接着用轻重量练中束， *** 到位后，最后来到后束，直到力竭，训练结束。

你也可以把中束放在首位，接着后束，最后前束做收尾。你可以随时调换三者之间的顺序，尤其要把你最弱的那个部位放在首位训练，最后再练别的部位。

最好的 *** ，还是能将三者有效结合，交替训练2-3个循环，就这样前中后或中后前。好处是不会有个人偏好，三个部位都练到位。

练肩并不容易，没有你想的那么轻松，不是简单的重量问题，里面有很多训练细节需要注意，还要把动作吃透，动作之间还需要有效衔接。

肩部训练，就是针对三角肌前、中、后束的训练，前束使用重量需要大一些，中束需要轻一些，到了末尾后束重量要更轻一些。三者之间的训练顺序，可以是前中后，也可以是中后前。可以根据自己的薄弱部位，适当对那个部位增加一些训练。

最好还是不要有个人偏好，三者能循环交替训练是最合适的。

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二、有哪些 *** 可以训练肩部中束？

优质答案1：

让我来回答你这道小难题，中束怎么练最有效？

咱们先说一说，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗称虎头鸡是一个底儿向上向下的三角肌位于肩部皮下，从前后外侧包裹着肩关节是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分为前束，中束，后束三个部分组成，三角肌的三个束必须全练到才能达到完美的肩部。

那么问题来了，你今天提到的问题是只练中束，那咱们就在唠一唠中束怎么练效果好。只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。

第一个动作，肩上推举。

肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。

第二个动作，哑铃侧平举。

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作，拉力器侧平拉。

同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。

我练三角肌中束的时候只用这三个动作，在做肩上推举的时候用大重量，每次推举8至12个，也就是说在推举的时候，最多能推举12个，连13个都推不起来，每个动作做3至5组，做哑铃侧平举的时候要小重量多次数，每次15至20个，拉力器侧拉也是一样，每次15至20个，也是每个动作3至5组

来吧朋友！锻炼中束的时候只有这么练效果才会好，最后要提醒你一句，无论练哪部分的肌肉，一个星期只能练一次，练健美是三分练七分养，还有什么不明白的地方，可以关注我，我会为你一一解答。祝你健身快乐！

优质答案2：

三角肌中束是小肌肉群，锻炼时使用小重量锻炼，动作主要是哑铃侧平举、杠铃宽握和窄握直立划船、龙门架绳索侧平举。锻炼时肩胛骨展开。

哑铃侧平举时掌心既可以下，也可以向后，向后时更有利于孤立三角肌中束，锻炼效果更好，这是查尔斯强调的一个非常重要的小细节。

手臂微弯，腰背挺直，不要晃动，不要借力。锻炼时也可以只做动作的中间部分，可以使三角肌中束始终处于受力状态。锻炼时手从向外打开20-30度左右的角度开始锻炼，手平举到 *** 大肌下沿附近时停止动作，顶峰收缩后慢慢放下哑铃。

直立杠铃划船，宽握时提拉到 *** 前，小臂与地面基本垂直或略向内，窄握时双手距离一拳，提拉到锁骨之上。

下图中的动作可以也可以掌心向后握住绳索，绳索在身前或身后均可，我更喜欢绳索在身后。

还有一个有点小争议的动作就是哑铃推举和杠铃推举，当做完整的推举动作时主要锻炼三角肌前束，当只做整个动作的中间部分时，也可以锻炼到三角肌中束。锻炼时大臂下落不要太低，也不要举的太高，动作幅度要自己慢慢摸索。我做这个动作的时候做整个动作的中间部分，占真个动作的三分之二时，三角肌中束感觉非常好。

三、把三角肌中束练到鼓起来，光一个动作侧平举可以吗？

优质答案1：

侧平举属于孤立动作，就是基本只有一个部位的肌肉参与整个动作过程。

如果说仅仅用一个孤立动作就能练好某个部位，就好比说仅仅吃一种食物就可以使 *** 得到全部的营养。

——仅仅一个动作是远远不够的！

练三角肌中束的动作本来就少，所以更不能再减少了。

除了侧平举之外，主要就是推肩，有坐姿的，也有站姿的，有杠铃的，也有哑铃和器械的。

还有一种站立杠铃提拉。但是，这个动作损伤肩关节的风险比较大，属于危险动作。

为了降低损伤肩关节的风险，最好把上拉的高度降低，拉到腹部的位置就可以了。

还有一种变式，用哑铃，手心相对，这样就保证了不会拉得太高（只能拉到腹部的位置），降低了损伤肩关节的风险（而且还能锻炼到肱二头肌）：

回过头来再说说侧平举：

侧平举的运动方式属于“费力杠杆”，动力臂短，阻力臂长。

阻力臂的长度大约是动力臂的6-7倍，也就是说：哑铃的重量只要增加一倍，三角肌中束付出的力量就会增加6-7倍。

所以要循序渐进，不要突然增大重量。比如先用2.5公斤的哑铃，需要增加重量时，不要直接增加到5公斤，而是先增加到3公斤、然后3.5公斤、然后4公斤、4.5公斤，最后再增加到5公斤。（当然，一般健身房只有2.5公斤和5公斤的哑铃，这就需要自己想办法了）

侧平举不一定非要用哑铃，也可以用橡皮筋（弹力带）：

至于每组的次数，一般情况下应该和训练其它部位一样，采用每组最多能做8-12个的重量。

优质答案2：

这么高难度的动作我这辈子是很难完成的了