手臂外侧怎么练(练手臂外侧的动作)

手臂外侧怎么练都不好看，这是为什么呢？其实这是因为你的手臂外侧肌肉力量不够，导致你的手臂看起来没有那么好看。今天就教大家如何通过简单的动动作训练手臂外侧肌肉，让你的手臂看起来更加好看。下面就一起来看看吧！首先我们要准备一个哑铃，然后将哑铃放在身体的前方，双手握住住哑铃，然后慢慢的向上举起，直到手臂伸直为止。这个动作主要是锻炼我们的手臂肱二头肌，同时也可以锻炼我们的手臂内侧肌肉。

1、如何拥有肱二头肌？

这问题我一眼是傻眼的，如何拥有肱二头肌，只要我们大臂健全，每个人都拥有肱二头肌。我在想提问者是不是想问如何拥有健硕的肱二头肌。

我就按照这种提问回答下。

肱二头肌在我们大臂前方（掌心向前手臂形状），由于我们肘关节是做单关节运动，所有肱二头肌的主要作用是做我们大臂和小臂的折叠，对抗肌是大臂后侧肱三头肌。

肱二头肌的训练动作只是大臂和小臂的折叠，因此选用哑铃和绳索锻炼大动作都是一样的，只是 *** 肱二头肌的长头和短头时握距有宽有窄。

简单的哑铃训练动作：

1.坐姿二头弯举。

2.站姿二头弯举（拳眼向上）

随后我会附上本人二头训练完整动作。

你已经拥有了，可能因为不明显，让你觉得没有。

下面说说肱二头肌的锻炼 *** ，因为肱二头肌只有那么一小块，位于上臂前侧，整肌呈梭形。所以专门针对他训练的动作其实就是——弯举，动作不管怎么变，都是弯举。

杠铃弯举

采用站姿双脚距离与肩同宽，手掌向上握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽，让杠铃以一臂远的距离悬于身体的前方。 举起杠铃，滑出一个较大的弧线将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近身体，并尽可能，的将杠铃抬高。你要让划出的圆弧尽可能的大，而不是直接的将杠铃举起，在动作的最高点紧缩肌肉。

哑铃弯举（锤式，正反握，旋转变式）

哑铃集中弯举

缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，动作难以借力，非常推荐。

拉索弯举

还有各种各样的坐姿杠铃弯举，斜托弯举，不一一列举。

鉴于肌肉块小，建议每个动作做4-5组，组数视重量而定，反正每组练到力竭就对了，这才能 *** 充分。其实平时的复合动作划船，硬拉，引体也锻炼到二头肌，所以你也不用经常针对二头肌锻炼啦。

为了节约时间，你可以一周选择一天把肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，正好交替休息。

2、如何增粗小臂并且增加上肢力量？

很高兴邀请，你的这个问题大概就是小臂比较细，大臂也不够粗力量不够大是吧？你应该健身没多久吧？小臂和大臂的力量其实是相辅相成的，大臂的力量练大了，小臂自然也不会差到哪里去，小臂的肌肉群比较小，主要功能是控制手指头，手腕发力的，比如说你在做引体向上时你手是要抓住杠的，把自己拉起来，这个时候你可以感觉一下你的小臂内侧是紧绷的，这个时候小臂也是发力，自然他也得到了锻炼，类似这种还有很多动作，这里就不一一列举，总之手腕的屈和伸就是小臂肌肉在控制发力，还有手指头的抓都是小臂再发力，你要想练习小臂，所做的动作就要有这种手指、手腕的发力在里面，具体的东西可以网络上查询一下，或者到健身房世纪问问健身教练，这里要注意，任何训练动作不是想当然的，是有科学根据的，所以不要乱练，不会练不要紧，练伤了就不好了。第二部分你说的如何增加上臂的力量，肌肉练习过程中力量的增加非常重要，尤其像你要增肌肯定要增加力量，不管哪一部分的肌肉，力量都要突破。增肌有两个部分，1是增加肌肉围度，2是增加肌肉力量。围度让你看起来视觉上变大，变粗，这个可能是很多男性想要的，一块肌肉你要想长大长粗你要通过训练给他足够的 *** ，我们经常在健身房说的把这块肌肉练透，练到位，给你推荐每个动作8到12个为一组，做5组左右，中间休息在1分钟左右，你可以参考这个训练的负荷分配，如果做不到可以把休息时间拉长，自己把握一下，大臂主要控制肘关节的发力，主要动作类型就是肘的屈和伸，这是大臂的功能，一些肩部训练动作大臂也是参于的，主要有肱二头肌和肱三头肌，这个训练动作很多了，想二头弯举啊，三头下压都能练到，还有一些推 *** ，推肩训练时大臂都能练到，同样你可以去健身房咨询教练，你会更清楚。关于力量的增加，说的白话一点你要往死里练，比如像杠铃推 *** 你要推起的重量是你身体的1.5倍或者2倍，深蹲是体重的1.5或者2倍，这个分量是比较好的，刚开始训练时，你的力量是会先增加的，你的神经慕集的能力首先得到提高，所以刚开始你会刚觉练了一段时间你的力量变大了，这个时候你用的重量要调整了，训练难度也要增加了，所以训练计划要不断的去改变，推荐你可以用一些5乘5，3乘3的方式来增加力量，增加力量基本的训练 *** 是一个动作一组做6个以下，中间休息3分钟或者到5分钟，就是说在一组中，你用全力只能完成6个或者更少的个数训练，然后休息3分钟，这个能明白吗？最后记住每次训练完都要给你当天训练的肌肉拉伸放松，训练完注意休息，饮食也是不能马虎的，多吃点蛋白质的食物，这样坚持一段时间你一定会取得不错的效果的，加油

你好，很高兴能够回答你的问题，我是柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

首先说一下小臂包括的肌肉和功能

小臂的肌肉群主要包括：伸指肌群、屈指肌群、屈腕肌群和旋转肌群

对应的功能有，伸手指、屈手指（抓握）、屈腕、伸腕、外展内收、内旋外旋

因为小臂肌肉群有一个抓握的功能，所以我们平时训练有很多动作都可以训练到手臂，比如：引体向上、硬拉、杠铃划船等。因此很多人也会认为小臂不用加强训练，但是如果我们能够刻意增加小臂训练，那么会增强你引体向上，硬拉，杠铃划船等动作的表现。

下面介绍4个动作加强小臂练习

杠铃腕弯举

• 坐姿，将手腕前部伸出，双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动
• 缓慢下放至极限，充分拉伸前臂
• 运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

• 坐姿，将手腕前部伸出，掌心向下，握住哑铃，前臂紧贴大腿不要移动
• 向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉
• 缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杆，弯举杠铃。注意大臂夹紧。

杠铃背后腕弯举

• 直立，挺 *** 收腹，稍屈膝屈髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂
• 稍屈或直垂手腕，稍向下滚动杠铃
• 目标肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置，稍微停1秒，再缓慢下放杠铃

上肢力量的增强

想要增加上肢力量，主要还是要训练肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个练手臂的超级组计划

1，反握引体向上

臂屈伸8—12为一组，做4组

2，杠铃弯举

仰卧杠铃臂屈伸8—12为一组，做4组

3，哑铃弯举

俯身哑铃臂屈伸8—12为一组，做4组

想要增加力量应该多以大重量，低次数的方式来 *** 肌肉，还有组间休息稍长点。

总结，以上是我的回答，希望对你有所帮助。关注支持一下哦

3、如何把手臂练粗壮？

美队的身材确实完美，我也是非常的羡慕！！！

其实要练成美队这样的手臂不是不可能，手臂是健身训练当中必不可少的项目，现在很多小鲜肉的手臂毫无训练痕迹，基本上整条胳膊一边细。如何练出像美队一样的手臂呢？现在给大家详细的介绍一些手臂的肌肉结构和训练动作。

一、手臂的主要肌肉组成

手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌构成。。

二、训练动作

1、前臂：

杠铃手腕弯举，让前臂平放在牧师凳上，利用手腕的力量将杠铃弯举，能感受到手腕的酸痛感。

卷哑铃片，这个工具可以自己 *** 也可以购买，小臂的训练效果非常好。

还可以尝试购买一个腕力球，抖音上很火的一个训练手腕的运动。

2、肱二头肌

肱二头肌的主要训练动作是各种弯举，哑铃弯举，杠铃弯举等等。我平时训练会采用上斜哑铃弯举，此动作可以更好的将手臂孤立，充分训练二头肌，再将哑铃弯举的时候适当的外旋手腕，可以感受到二头肌的顶峰收缩。

杠铃弯举，采用曲杆和直杆都可以，曲杆能使手臂外旋，也可以更好的减少手腕受损。

锤式哑铃弯举，图中可以看到，这个动作能更好的训练肱二头肌的长头和短头，使你的二头肌看起来更加的饱满。

3、肱三头肌

绳索下压，直杆和弯杆皆可，其实弯杆的好处就是可以保护手腕，个人也特别建议采用弯杆，下压的同时要夹紧手臂，固定好手肘。

板凳上下撑起

这个动作的好处就是非常方便和有效，没有板凳也可以采用其他地方去训练，如果为了增加难度，也可以增加杠铃片。也是要注意将手肘固定好，千万不要向外扩张。

哑铃颈后臂屈伸

坐姿站姿都可以，坐姿可以增大大重量，减少站姿给腰部带来的压力。这个动作跟上下撑起差不多，也要注意不要将手臂外扩的太严重。

以上就是我经常训练的动作，其实手臂的训练动作非常多，不要每个动作都做一遍，挑几个适合自己的，适合就是要能感受的训练部位的肌肉受力，慢慢的在尝试其他动作，动作在于精不在于多，初学者主要学的是如何受力，重量也要挑选适合自己的，5kg或者10kg皆可，组数可以选择3-4组，每组10-12个，如果后期重量加大，可以对组数和次数进行更改，重要的就是要让自己形成肌肉记忆，每次只要做动作，就会立刻唤醒肌肉，让它们处在顶峰状态。训练前后的热身和拉伸也要加入到计划中，可以更好的保护肌肉损伤，训练后的饮食可以参考一下网上很多大神的健身餐，如果有条件的可以自己做饭，没有时间的可以购买一些补剂，来补充肌肉所需的各种营养。

欢迎各位热爱健身人士补充和交流。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

要想手臂粗壮需要练习肱二头肌和肱三头肌。我向您推荐几种练习手臂的 *** ，您可以尝试一下。

健身房训练

肱三头肌：1、杠铃窄推 2、双杠臂屈伸 3、坐姿哑铃颈后臂屈伸

肱二头肌：1、杠铃弯举 2、哑铃弯举

自重训练

肱三头肌：1、窄距俯卧撑 2、双杠臂屈伸

肱二头肌：1、反手引体向上

希望以上建议对您有所帮助，如果您还有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

4、上臂外侧特别疼，发硬同时胳膊不能向后打弯，这是什么原因？有什么危害？

我去年和你一样，是右上臂外侧，酸痛，抬起来都难受，我觉得就是使用右臂频繁，我做饮品生意，长期右手右臂 *** 作，有时候还拿得重，应该是缺乏锻炼，酸痛持续了一年多，没有治疗，今年疫情在家休息了几个月，现在已经没有酸痛感了，我觉得这个就是需要减少手臂活动，尽量休息修养，也可以热敷，慢慢就会缓解

你好，很高兴回答你的问题，根据你说的这种情况主要是考虑网球肘，也就是肱骨外上髁炎，这种疾病非常多见，主要见于手臂活动频繁的人员，比如网球，羽毛球，乒乓球运动员，厨师，司机等等。

肱骨外上科炎非常多见，主要是由于前臂肌肉跟肱骨外上髁结合处长期急性慢性劳损导致的无菌性炎症，主要是表现为肘外侧疼痛，严重时可出现持重物，用力握拳疼痛，甚至拿筷子，扫地都会感觉特别酸困无力。

一般肱骨外上髁炎，经过常规保守治疗都能够很快的恢复正常，但是尽量避免使用封闭疗法，因为这种 *** 很容易导致局部粘连，影响肘关节的正常活动度。虽然治疗起来效果不错，但是如果还是频繁使用肘关节，很容易导致复发。

如果反反复复的发作，就会形成慢性顽固性疼痛，导致局部肌肉韧带弹性越来越差最后肘关节有可能会出现伸不直的情况。

还有一种情况也会引起肘外侧疼，这就是颈椎病压迫神经导致的，因为在临床上会碰到，一般都是颈椎第五第六压迫神经引起的，所以说在临床上还是要进行一下细致的检查，好多颈椎病引起的肘外侧疼痛，仅仅通过治疗颈椎就可以消除肘部疼痛。

如果是颈椎病压迫神经引起的肘外侧疼痛，那么如果不能及时的治疗，就不单纯是疼痛那么简单了，慢慢的会引起上肢，手臂手指麻木，最后治疗起来会越来越麻烦。