什么叫健身训练超级组(健身什么叫核心训练)
什么叫健身训练超级组？简单来说就是一组动作中包含了多个训练动作，这样可以让我们更好的 *** 肌肉生长，同时也不会影响我们的日常训练。今天我们就来介绍一一组高效燃脂的动作，每组20次，坚持一个月，你会发现自己的身材越来越好。
通过这些强大的选择，在减少训练时间的同时不断取得进步。
作者肖恩·麦克莱恩
当你想改善你的外表、动作、训练效率和举起更多重量的能力时，超级组就是炸弹。您几乎可以将任何运动搭配在一起，以锻炼肌肉、减掉脂肪或锻炼身体落后的部位。您将在更短的时间内完成更多的工作。
这是超级组的内幕，为什么它们应该成为你锻炼的常规部分，以及四种超级组类型，可以让你的训练更上一层楼。准备好变得更好了吗？那我们走吧。
什么是超集？
超级组是指您背靠背进行两次练习，然后进行短暂休息。这有效地使您的工作量翻倍，同时提高了您的培训效率。因为你将在超级组中保持与做直线组时相同的练习之间的恢复期。
在程序中，超集通常如下所示：
- 1A.卧推 8-12 次
- 1B.引体向上 8-12 次
- 休息 60-90 秒，重复 3-4 次
超级组的优势
- 提高锻炼效率，因为您减少了锻炼之间的休息时间。事先确保您拥有所需的所有设备效果最好。
- 减少练习之间的休息时间会增加训练强度，这会带来更好的效果。
- 增加肌肉建设和减脂潜力，因为超级组中较短的休息时间和背靠背肌肉收缩有助于促进肌肉生长的额外 *** 。
- 当您使用超级组并结合热量不足时，由于上述原因会增加脂肪减少。
力量和肌肉的 4 个超级组
您使用的超级组类型取决于您的目标以及您是初学者还是高级学员、您必须训练多少时间，或者您愿意为了收获而忍受多少痛苦。
这里有四种超集类型，以获得更好的镜像弯曲时间。稍后你会感谢我（或不会）。
疲劳后和疲劳前超级组
力竭后超级组是指将复合运动（引体向上）与孤立运动（二头肌卷曲）相结合，以耗尽特定肌肉群中的所有肌肉纤维，在本例中为二头肌。在这里，您将从复合运动中获得最显着的力量益处。
力竭前超级组是在复合运动（前蹲）之前进行的单关节运动（腿部伸展）。但请注意，这些对于增强力量而言并不是很好，但由于更高的肌肉疲劳和对目标肌肉群的损伤而更适合肥大。
但如果你愿意忍受不适，两者都非常适合培养滞后的身体部位。这里有些例子。
力竭后超级组
四边形
- 1A.前蹲 6-12 次
- 1B.腿部伸展 12-20 次
腿筋
- 1A.壶铃摆动 10-25 次
- 1B.稳定球腘绳肌弯举 12-15 次
三头肌
- 1A.窄握卧推 8-15 次
- 1B.过头三头肌伸展 12-20 次
疲劳前超级组
二头肌
- 1A.任何二头肌弯举变化 12-15 次
- 1B.引体向上 AMRAP
三头肌
- 1A.头骨粉碎机 8-15 次
- 1B.单臂落地推举，每侧8-12次
肩膀
- 1A.哑铃侧平举 8-15 次
- 1B.哑铃坐姿过顶推举 6-12 次
复合超集
复合超级组训练相似的肌肉群，您可以从不同角度锻炼肌肉，并进行锻炼以更好地发展肌肉。有两种 *** 可以解决这个问题。您可以将多关节练习与单关节练习（如上）或两个多关节练习配对。
如果您能忍受疼痛，这是一种省时的增肌训练 *** 。
这些需要在训练开始时精力最充沛的时候进行。由于训练的肌肉和动作相似，因此这种类型的超级组中的疲劳比其他超级组中的疲劳累积或复合更多。出于这个原因，谨慎对待这个超级组并注意形式负荷和技术。
*** 部
- 1A.杠铃卧推变式 6-8 次
- 1B.*** 部飞鸟变化 -12 次
肩膀
- 1A.杠铃过头推举 6-8 次
- 1B.弯腰反向飞鸟 8-12 次
后退
- 1A.杠铃俯身划船 8-12 次
- 1B.单臂下拉 12-15 次
腿
- 1A.罗马尼亚硬拉变式 8-12 次
- 1B.阻力带臀推 12-15 次
力量和灵活性超级组
力量和机动性超级组是一种针对低次数的大重量力量练习，结合机动性练习，有助于提高您的技术和力量练习的恢复。例如，在深蹲时缺乏髋关节灵活性会阻碍深蹲深度，并导致膝盖过度超过脚趾和脚后跟离开地面。
通过将这些组合在一起，您将提高您的灵活性，以帮助加强您正在训练的运动的所有部分。
- 1A.硬拉变化 3-6 次
- 1B.髋屈肌动员 8 次
- 1A.杠铃过头推举 6-12 次
- 1B.前臂滑墙 8 次
下半身和上半身超级组
这是所有超级组中最不费力的，因为你正在锻炼两个不相关的肌肉群，并允许肌肉群完全休息和恢复，然后再返回并再次进行。这有助于提高培训效率，并让所有 Instagram 影响者都望尘莫及。
下半身和上半身超级组不是增强力量的最佳选择，但非常适合全身锻炼或全身劈叉和初学者，因为这里的疲劳更容易控制。此外，它们非常适合减脂，因为您的上半身和下半身之间的血液流动交替，这有助于您燃烧更多脂肪。
注意——有很多例子，这些只是一些建议。
- 1A.高脚杯深蹲 8-15 次
- 1B.杠铃卧推 6-12 次
- 1A.杠铃前蹲 6-12 次
- 1B.引体向上 6-12 次
- 1A.杠铃臀推 8-15 次
- 1B.哑铃落地推举 8-12 次