健身后如何做拉伸运动(健身完如何拉伸)
健身后如何做拉伸运动,才能让自己的身材更好呢?今天就给大家介绍一下。首先我们要知道什么是拉伸运动,拉伸运动是指通过各种 *** 改善和恢复肌肉纤维的长度、增加肌肉的力量和弹性,从而提高身体的柔韧性和灵活性的运动。那么,如何做好拉伸运动呢?下面我们一起来看看吧。女生坚持做这3个动作,不仅瘦腿,还能拥有迷人马甲线!00后:羡慕!一起来看看吧。第一个动作:仰卧起坐。
1、做完有氧运动后一定要做肌肉拉伸运动。到底应该怎么做才标准?
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。
清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。为什么要拉伸哪?1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
2、健身完后拉伸的时间?
1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动,健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。
肌肉经过大强度的训练 *** 后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。具体的拉伸动作及要领 1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3. *** 部:扩 *** 运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰 *** 腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。 11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向 *** 部拉伸。重复10次,每次30秒。 在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我 *** ,让肌肉得到放松休息,可以更好的 *** 肌肉生长。
3、健身完为什么要拉伸?怎么拉伸?
我们都知道运动可以强身健体,让身体变得更强壮,但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。
然而对于运动来说拉伸是很重要的,不管是做有氧运动还是力量训练,运动后都需要拉伸,那么运动后拉伸有什么好处呢?今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!
(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考,大家运动后可以这样拉伸哦。)
1、缓解运动后身体酸痛
由于运动后 *** 酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速 *** 酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。
2、预防肌肉僵硬
运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。
3、加速排毒
运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。
4、让身材线条更好
运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。
5、快速恢复体力
运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的 *** 不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。
6、加速营养物质的吸收
运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。
运动后拉伸时间在5-10分钟之间,注意拉伸不要只拉伸局部,而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养,避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。
看了今天的文章,小伙伴们,你们知道运动后拉伸的重要性了吗?你觉得拉伸还有其他的作用吗?
4、走步一小时后如何做拉伸?
第三步是拉伸我们的大腿内侧,首先要侧弓步,然后身体的上半部分缓缓地向着地面往下压,手要撑在地面上。记住要努力把腿伸得更长,然后拉直腿。这个动作30秒为一组,做两组。
最后就是要贴着墙站立一分钟,让身体得到一个缓慢的休息,然后恢复平静。以上这些步骤就是我自己知道的一些关于健身后拉伸的动作,如果想做的人可以做一下。
5、健身后如何拉伸?是练哪里拉伸哪里?还是不管今天练的哪里,都要全身拉伸?
对于经常健身的人来说,健身之前的热身拉伸运动是必不可少的。但是健身之后的拉伸与健身之前是同等重要。一是避免软组织受伤;二是为了避免我们肌肉有持续的张力的存在;三是,拉伸能帮助我们更快地从训练中恢复。往往很多健身的伙伴们却都忽略了健身之后的拉伸,今天咱们就来谈论健身之后如何拉伸?
健身后拉伸是健身的重要环节,可以强化训练效果的促进恢复,有助于保持良好的体态,防止各种软组织拉伤和损伤。健身前的拉伸是动态拉伸,是一种近似于身体运动模式的拉伸,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉,提高肌肉群弹性和兴奋的作用;健身后一般是进行静态拉伸动作,持久的静态拉伸可以帮助你放松训练后正处于紧绷状态的肌肉,锻炼当中,无论你是练的哪块肌肉, *** 部,背部或腿部做拉伸的时候,除了要拉伸针对性的肌肉外,全身肌肉筋脉都应该拉伸,放松全身的肌纤维,排出里面残留的积液。加快 *** 酸清除的速度。使得身体快速恢复体力。
优点:1、对增肌而言,增肌离不开力量训练力量训练前拉伸能提高运动表现能力,降低受伤风险,训练完毕后拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进超量恢复的完成,让肌肉围度更快速的增大;2、拉伸能促进身体恢复,舒缓充血的肌肉,放松精神,缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,提高训练强度,让减脂更有效率;3、运动后拉伸可以提高 *** 的平柔韧性,如果不拉伸,局部肌肉的紧张,可能会引起关节,骨骼失衡,体态出现问题如高低肩骨盆前倾等。4、让身体更放松,让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。为塑造身材增加效果。
正确的拉伸 *** :1、拉伸的持续时间一般保持在十秒到20秒左右,如果肌肉没有一个比较好的感觉的话,那么可以增加到30秒,但是一般情况下不允许超过三十秒。2、拉伸强度的选择,一般在拉伸的过程中被拉伸的目标肌肉会产生酸痛的感觉,疼痛等级分为1到5级,一二级是没有任何感觉,三级是刚刚好,可以忍受,四五级是疼痛无法忍受,一般将这种感觉控制在三级是最好的,当然也可以根据自己的要求,加大拉伸强度。3、一般同一个目标肌肉拉伸的祖素在3到4组左右。4、如果需要拉伸部位的肌肉正处在疼痛的情况下,那么建议你先不要进行拉伸,此时肌肉是处在恢复状态,如果此时进行拉伸的话,可能会影响肌肉的恢复速度。
由于我们的身体是会随着年龄不断的变大而越来越僵硬,身材也会慢慢走样,拉伸有助于保持住身体原有的柔韧性,还有利于维持身体的线条。同样,运动后也需要好好的放松,健身后进行放松,是个缓冲整理的过程,可以帮助 *** 各系统从运动状态过渡到相对安静的状态。所以健身运动之后,千万不要忘记拉伸。在这里推荐几组拉伸运动:
不少的小伙伴在运动后的第二天都会有一定的疲劳感,感觉到全身的肌肉酸疼,影响第二天的水平发挥,那么这种情况该如何缓解呢?
首先看运动后有没有疼痛、发胀、发热的情况,如果有,需要做十到十五分钟的冰敷。若没有明显的疼痛,则可以通过拉伸来舒缓肌肉疲劳。
牵拉的作用
1、首先牵拉可以有效降低肌张力,防止肌肉的紧张,从而提高肌体的血液循环,帮助肌肉在静息状态下加快恢复;
2、其次适当的牵拉可以增加肌肉的柔韧性,增加关节活动度,对各关节之间的协调发力有一定的帮助;
所以训练后需要适当的牵拉,一个方面可以判断自己的肌肉紧张程度,另一个方面相当于给身体做一个简单的保养恢复。
下肢牵拉
1、梨状肌
◆ 坐在一个和膝关节差不多高度的椅子,将牵拉侧的脚踝放在另一侧的膝盖上,将牵拉侧的手搭在腿上,用肚子去贴大腿;
◆ 感觉到臀部后侧的肌肉有牵拉感;
◆ 停留三十秒左右直至放松。
2、臀肌
◆ 取坐姿,将牵拉侧的膝关节往对侧肩方向抱,腹肌收紧保持腰背直立;
◆ 感觉到臀部的肌肉有牵拉感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
3、髂腰肌
◆ 弓箭步坐姿,牵拉侧腿在后脚尖向前,后侧大腿尽量往后伸,腹肌收紧腰背直立,身体重心往下沉;
◆ 感觉到腹股沟附近有牵扯感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
4、内收肌
◆ 坐姿屈膝两脚脚心相对,再往回屈膝,身体直立,两手放在大腿前侧将大腿往外打开;
◆ 感觉到内侧有牵扯感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
5、股四头肌
◆ 取坐姿,找一个膝关节高度差不多的椅子侧着坐,大腿略微往后伸,用同侧的手包裹住脚踝往回屈膝;
◆ 感受到大腿前侧有牵拉感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
6、腘绳肌
◆ 采用坐位,将牵拉侧腿伸直;腰背直立用小腹靠近牵拉侧大腿;
◆ 感受到大腿后侧有牵扯感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
7、小腿腓肠肌
◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节伸直,往前推墙;
◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
8、小腿比目鱼肌
◆ 采用弓箭步面向墙壁,牵拉侧腿在后,脚后跟踩住地上,膝关节屈曲,往前推墙;
◆ 感受到小腿后侧偏上段有牵扯感;
◆ 停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
上肢牵拉
1、 *** 大肌
◆弓箭步牵拉侧腿在后,肩外展到与地面平行同时屈肘九十度贴着墙上,身体整体向前移动将肩关节打开;
◆感到*** 部肌肉有牵扯感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
2、背阔肌
◆将手上举放置墙上,拇指朝上,后背往牵拉侧方向伸展;
◆感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
3、三角肌偏中后束
◆牵拉侧手往对侧肩方向伸展,肘关节伸直,对侧手兜住牵拉侧手同时屈肘让其伸展更明显;
◆感到三角肌中束有牵扯感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
◆牵拉时手臂内旋,三角肌后束也能牵拉到。
4、上斜方肌
◆取坐姿,牵拉侧手往后伸展(抓住椅子),肩关节往下沉,收住下颌,头往对侧偏;
◆感到肩胛骨上面肌肉有牵拉感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
5、肱三头肌
◆牵拉侧肩外展一百八十度,往后屈肘到最大,用对侧手护住肘关节往对侧移动;
◆感到肱三头肌有牵扯感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
6、肱二头肌
◆肩关节往后伸展,肘关节往后伸直,小臂外旋到拇指向下;
◆感到肱二头肌有牵拉感;
◆停留三十秒左右,直至牵拉感减轻。
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