怎么样锻炼肌肉才有效(怎么样锻炼才能减肥)
怎么样锻炼肌肉才有效果呢？下面这些动作可以帮助你。首先，我们要准备一个瑜伽垫，然后把双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，上半身保持平直，这样可以锻炼我们的腹部肌肉，同时还可以减掉腰腹部的赘肉。坚持一段时间，你会发现自己的腰腹部变得紧实了，整个人看起来也神了很多。如果你想要拥有马甲线，不妨每天坚持这个动作，效果非常明显。
1、怎样才能快速练成腹肌和 *** 肌？
看样子你应该是缺少力量训练。你可以选择力量训练，循序渐进的增加重量。同时锻炼期间减少脂肪类食物的摄入。训练后注意休息，补充优质蛋白，为肌肉增长打下基础。当然这期间也要穿插有氧运动。这样可以让你皮下脂肪减少。更快的达到你想要的效果。健身不应急于求成，放平心态慢慢打造。
锻炼跳绳，腹卧撑。坚持下去合理饮食，时间会证明一切的。加油！[赞][赞][赞][赞]
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼 *** 肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与 *** 部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，肿瘤网小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习 *** 也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌， *** 肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材
2、在部队里如何练出肌肉？
多吃蔬菜鱼，瘦肉，远离脂肪，强化运动
我没当过兵，但可以想得到部队里，应该是脂肪的甩脂机动队，脂肪少了，身体水分含量高，基础代谢高，收到外面的干扰少，作息规律，肌肉肯定往上涨，部队练不出肌肉的话，那肯定不是一个好兵。
我也是当过兵的
部队一般是有氧运动比较多，现在营区建设一般都比较好，可能有健身房，建议跑步热身后可去健身房无氧。或者自己购买哑铃，自己练习。
记住如果增肌的话，有氧运动可减少，专注无氧，特别是饮食搭配。如果想增肌并保持低的体脂率可一周三次有氧，但是部队可能天天跑步，所以除了必要的有氧，其余，无氧就行。
3、腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？
长期坚持下去多少会有效果的，但不会达到你想的那样，最好再配合其他的一起，主要还是看你有没有恒心坚持下去。
可以。只要你雷打不动地长期坚持，就肯定能看到效果，但是如果三天打鱼 两天晒网的炼，就很难说了。
有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！
4、在家怎么样快速练腹肌？
老铁，首先证明我有资格回答这个问题。作为一个妹子，我有腹肌；其次，我根据自己带会员上私教课的经验回答你，价值350元
我可以先告诉你简易版，跟着练腹视频做就行。因为你要的是（快速）。当你做一段发现想要更明显的腹肌时，可以再看下面的话。
要有明显腹肌，内种让人看了流口水想摸两下的，需要两个条件，缺一不可：瘦+力量训练
（1 ）瘦（体脂率低）：
其实人人有腹肌，但现不现形，取决于脂肪含量。厚厚的脂肪密不透风，会把腹肌挡得严丝合缝。所以，体脂率低是必须的。有些姑娘只要瘦，就能有马甲线
注意：是体脂率低，意思是脂肪在身体内较少。不是体重轻（太多人是因为节食导致肌肉含量过低才体重轻，那才不会有腹肌）
so针对这一点，需要饮食管理。
（2）力量训练
因为腹部是全身胖的最快，减的最慢地区。因此仅仅练腹部不够，还需要全部肌肉协助腹肌突破赘肉。所以复合训练动作（深蹲，引体向上，硬拉）再加腹肌撕裂者的动作，效果加倍！
注意：是力量，不是长期慢跑等有氧！我的主页里会提供健身小白适合的健身视频，都是我筛选得讲得专业科学，保证训练质量的视频，名为：健身小白力量训练视频盘点。可以借鉴
卷腹，穷尽最后一点力气，做到腹肌有撕裂的感觉，控制饮食，我认为就可以达到练习腹肌的效果。
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
- 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
- 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
- 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
- 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
- 你的腹部
- 你的臀部
- 你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
- 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
- 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
- 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
- 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
- 死虫。
- 高位平板支撑至2分钟。
- 手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
- 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
- 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
- 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
5、18个卷腹、做四组、30秒休息，一年内能练出腹肌吗？为什么？
腹肌的出现，主要还是体质的降低，你不降体脂，腹肌是很难出现的。加强锻炼只能把腹肌练发达，但是如果体脂高的话，腹肌也没有。所以我有几点建议，1，加强有氧运动，减脂。
2，多做平板支撑。
3，多做卷腹。
这几点同时加强锻炼，只要坚持下去，腹肌很块会有的