如何提升肌肉力量(蹲起主要提升哪块肌肉力量)

如何提升肌肉力量，增加肌肉维度，我们应该做哪些训练呢？今天我们就来聊一聊这个话题。下面这5个动作，可以帮助你练出强壮的肱二头肌，同时还能提提升核心力量。赶紧练起来吧！让你拥有一个健康的身体。如果你还没有找到适合自己的 *** ，不妨试试这5个动作，坚持一段时间，你会发现自己的体能有了明显的提升。每天抽出一点时间，做一做，你会收获意想不到的惊喜。

1、如何快速提高手臂肌肉力量？

1、举哑铃

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、引体向上

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的 *** ，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

3、做俯卧撑

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

2、怎么锻炼小腿肌肉力量？

首先要了解小腿肌肉主要由跖肌、腓肠肌、比目鱼肌构成。我们平时锻炼到小腿肌肉中的腓肠肌和比目鱼肌居多。

但是训练过程中，由于小腿肌肉如果像 *** 肌，肩部肌肉一样进行针对性训练，往往锻炼出来的效果不是特别理想，因为我们日常小腿在运过程中不仅仅重注力量感的同时，还要发挥一定的协调能力。

所以我们在锻炼小腿肌肉时，尽量采用多种以整体性训练为主运动方式。

训练一：提踵训练

小腿力量薄弱的可以先进性简单的提踵练习，在肌肉得到一定的加强后，可以利用杠铃进行负重提踵。

训练二：跳绳

跳绳是一个锻炼小腿力量以及耐久力不错的运动。但要注意一点，在整个跳绳过程中，后脚跟尽量不要触碰地面，利用脚掌前部做跳绳动作。

训练三：利用跳高箱跳高训练

利用跳高箱跳高是锻炼小腿肌肉力量及爆发力最有效且见效最快的运动。同样在整个运动过程中尽量使用前脚掌着地。

我们后期可以进行负重跳高或者增加高度进行跳高。

结束语

通过这三种训练 *** 我们可以发现，小腿训练主要核心在于提踵！其实 *** 不在多，在三个训练的基础上加上日常冲刺跑或者长跑进行强化训练，会有非常不错的效果！

另外别忘了在锻炼后进行小腿拉伸哦~ 很关键！

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

不请自来！！！

相信很多朋友，都不知道如何去锻炼小腿肌肉力量，如何用合理的 *** 来锻炼。

接下来由我给大介绍一些简单的锻炼小腿肌肉力量：

一、最简单的当然是我们的跑步。长跑、慢跑、冲刺跑等等。

二、健步蹲，双腿前后开立，左脚在前 ，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地。双臂与上腿不变。

三、单腿下蹲，左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

左腿下蹲，右腿不动，双臂与上腿不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿势。

在练习小腿的时候，最重要的是坚持。只有不断的练习，才会有效果。当然，要注意放松。

想要锻炼腿部的肌肉和力量其实力量于肌肉相关，肌肉生长才会促进力量都增加，有了力量的增加才会有肌肉的生长。对于腿部的力量训练 *** 由我来简单介绍一些：负重深蹲也叫负重，全蹲练习全身部位最多的动作之一，负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 *** ，股直肌股中肌股外侧肌小腿肌等有很强的作用。

箭步蹲是最重要的力量，训练动作之一，健步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一人在移动和大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，对腿部肌肉的很好的效果。

腿举是一项很古老重要的力量训练，可以提高伸膝力量增大四股肌的维度及腿部力量，是一项很好的全身力量训练。

3、如何提升上身肌肉力量？

你好！很高兴回答你的问题！

怎样才能提升上身的肌肉力量！

我的建议的是利用哑铃可以充分锻炼到上身力量！

下面为你推荐一些利用哑铃的锻炼 *** ！

　本图解是从 *** 、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面看图：

　　图解—— *** 部肌肉锻炼

　　动作1、平板哑铃推 ***

　　动作2、上斜

　　动作3、持铃俯卧撑

　　动作4、上斜哑铃卧推

　　图解——肩部肌肉锻炼

　　动作1、坐姿哑铃推肩

　　动作2、俯身

　　动作3、直立

　　动作4、直立哑铃 *** 前提拉

　　动作5、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼 *** 图解——背部肌肉锻炼

　　动作1、引体向上

　　动作2、哑铃硬拉

　　动作3、俯身哑铃划船

　　动作4、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼 *** 图解——手臂肌肉锻炼

　　动作1、托臂哑铃弯举

　　动作2、双杠臂屈伸

　　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作5、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼 *** 图解——腿部肌肉锻炼

　　动作1、俯卧负重腿弯举

　　动作2、坐姿负重腿屈伸

　　动作3、负重哑铃箭步蹲

　　动作4、负重哑铃深蹲

　　哑铃锻炼 *** 图解——腹部肌肉锻炼

　　动作1、直立哑铃体侧屈

　　动作2、固腿仰卧起坐

　　动作3、上斜仰卧举腿

提升上身力量可以让人看起来更挺拔，穿衣也会更好看！ 整个身体看起来也会更有气质！

我的分享希望可以帮到你！一起锻炼吧！加油！

很高兴尚形君来回答这道问题。

上半身是我们身体最重要的部位，有着两个腔，并且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不仅仅能够让身材改变，还对我们健康和身体的保护也是十分重要的，而上半身肌肉一般有 *** ，背，肩，臂和腹，所以锻炼出肌肉也是从这几个部位下手锻炼，那么该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的上身肌肉力量。

1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到 *** 大肌、手臂三头、肩前束的动作，是一种向前方推的动作模式，对于 *** 肌、手臂力量能够有非常好的效果。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到 *** 肌上面，在杠铃触碰至 *** 部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺 *** 状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。

2.杠铃划船，这个动作能够锻炼到上身的，背部肌肉的背阔肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二头、肩后束，能够使用较大重量来 *** 到上半身的肌肉。采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺 *** 直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的 *** 不同，从而提升上背或者下背的肌肉力量。这个动作也是做到6-10次，做3-4组即可有效增加肌肉的力量。

3.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，会 *** 到整个肩膀、上斜方、手臂三头的力量，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于 *** 前，小臂垂直于地面，保持挺 *** 直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组既能够有效的增加三头和手臂的力量。

4.悬垂举腿，这个动作能够 *** 到腹直肌、小臂的抓握力量，对于上半身腹部肌肉薄弱可以使用这个动作。首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用 *** 对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，因为这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些锻炼上半身肌肉力量的动作，当然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以通过一些孤立的单关节动作去单独加强单个肌肉的力量，比如一些手臂训练，从而让自己变得不仅力量充足，并且还能够很好的肌肉线条与饱满度。

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提升上身的肌肉力量，应该是指 *** 部，背部和手臂肌群的力量吧？

这么多的肌群，我们可以通过专门针对个别肌群的动作，或全身性的大重量复合动作来实现力量的提高。

既然是以发展绝对力量为主的训练，那么就适合使用大重量，少次数，多组数的训练模式。

通常选择1~6rm的重量，每组1~6次，完成8~10组。

1 *** 部肌群

针对 *** 肌的训练，建议使用杠铃卧推和哑铃卧推，可以先使用正反金字塔的训练 *** 。

例如：先从40公斤开始做，每组3次，然后每增加10公斤重量做3-1次，每个重量做1组，直到极限重量。

然后再从极限重量开始，每组1~3次，每做一组减10公斤重量，每个重量做一组，直到起始重量。

计划中每组增加10公斤的重量只是参考，请根据自己个人的能力来设定每组增加重量的幅度。

通常正反金字塔完成时会做10~12组左右。

2 背部肌群

背部肌群的力量训练，可以使用引体向上，杠铃硬拉两个动作。

做引体向上时，在保证动作准确的前提下，建议每组做到极限次数，每个训练完成10组以上。

做杠铃硬拉时，建议使用正反金字塔训练结构。

和杠铃卧推的正反金字塔训练法是一样的，总计完成是10~12组即可。

3手臂训练

手臂训练一般针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌，建议使用大重量杠铃弯举和窄握双杠臂屈伸进行训练。

使用大重量杠铃弯举时，先使用正反金字塔训练法，将重量加到极限，然后用最大重量的60%的重量完成4~6组。总计完成15组左右。

做大重量杠铃弯举可以由核心借力完成。

窄距双杠臂屈伸可以加强肱三头肌的力量，每组10~15次，完成8~10组，做起来很轻松时，可在腰间加杠铃片负重训练。

4 肩部肌群

针对肩部三角肌可以使用站姿杠铃推举来训练，训练时，也可以使用正反金字塔结构，共计完成8~10组。

另外除了这些针对指定肌群的训练动作以外，也要加强腿部的和核心力量的训练，只有腿部和核心力量同时发展上身量才能够更强大。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

4、怎么锻炼小腿肌肉力量？

首先要了解小腿肌肉主要由跖肌、腓肠肌、比目鱼肌构成。我们平时锻炼到小腿肌肉中的腓肠肌和比目鱼肌居多。

但是训练过程中，由于小腿肌肉如果像 *** 肌，肩部肌肉一样进行针对性训练，往往锻炼出来的效果不是特别理想，因为我们日常小腿在运过程中不仅仅重注力量感的同时，还要发挥一定的协调能力。

所以我们在锻炼小腿肌肉时，尽量采用多种以整体性训练为主运动方式。

训练一：提踵训练

小腿力量薄弱的可以先进性简单的提踵练习，在肌肉得到一定的加强后，可以利用杠铃进行负重提踵。

训练二：跳绳

跳绳是一个锻炼小腿力量以及耐久力不错的运动。但要注意一点，在整个跳绳过程中，后脚跟尽量不要触碰地面，利用脚掌前部做跳绳动作。

训练三：利用跳高箱跳高训练

利用跳高箱跳高是锻炼小腿肌肉力量及爆发力最有效且见效最快的运动。同样在整个运动过程中尽量使用前脚掌着地。

我们后期可以进行负重跳高或者增加高度进行跳高。

结束语

通过这三种训练 *** 我们可以发现，小腿训练主要核心在于提踵！其实 *** 不在多，在三个训练的基础上加上日常冲刺跑或者长跑进行强化训练，会有非常不错的效果！

另外别忘了在锻炼后进行小腿拉伸哦~ 很关键！

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

不请自来！！！

相信很多朋友，都不知道如何去锻炼小腿肌肉力量，如何用合理的 *** 来锻炼。

接下来由我给大介绍一些简单的锻炼小腿肌肉力量：

一、最简单的当然是我们的跑步。长跑、慢跑、冲刺跑等等。

二、健步蹲，双腿前后开立，左脚在前 ，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地。双臂与上腿不变。

三、单腿下蹲，左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

左腿下蹲，右腿不动，双臂与上腿不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿势。

在练习小腿的时候，最重要的是坚持。只有不断的练习，才会有效果。当然，要注意放松。

想要锻炼腿部的肌肉和力量其实力量于肌肉相关，肌肉生长才会促进力量都增加，有了力量的增加才会有肌肉的生长。对于腿部的力量训练 *** 由我来简单介绍一些：负重深蹲也叫负重，全蹲练习全身部位最多的动作之一，负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的 *** ，股直肌股中肌股外侧肌小腿肌等有很强的作用。

箭步蹲是最重要的力量，训练动作之一，健步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一人在移动和大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，对腿部肌肉的很好的效果。

腿举是一项很古老重要的力量训练，可以提高伸膝力量增大四股肌的维度及腿部力量，是一项很好的全身力量训练。