怎么样练习臀部？怎样练出臀部
怎么样练习臀部，如何做到翘臀呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道什么是翘臀？为什么要练翘臀？我们应该怎么练翘臀？下面我们一起来看看看吧。翘臀是指臀部肌肉发达，上半身看起来比较饱满的一种体型。这种体型的女性身材曲线非常好，穿衣服很有气质。但是，由于臀部脂肪堆积，导致臀部变得松弛，从而出现下垂的现象。所以，如果想要拥有翘臀，一定要注意锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉变得紧致有弹性。
一：怎样练臀部最快最有效
锻炼臀部最快最有效的 *** 都来自于负重具体，这其中包括负重深蹲、硬拉和臀桥。因为对身体造成的负荷非常大，所以在准备之前先要做一定量的拉伸和热身，选择砝码的重量也要循序渐进，每次增加的重量不要超过2.5公斤，至少要等到训练一个星期之后再开始加量和加重，若身体感到不适就及时停止训练，休息3~5天。
如上图所示，最先做的是负重深蹲，当你做100个徒手深蹲的时候，已经没有任何难度，就可以尝试负重深蹲，负重深蹲和徒手深蹲不同，更加注重效率，在速度上要比徒手深蹲慢一些，尽量利用大腿和臀部发力，将身体向上抬起。因为对膝盖造成的压力更大，所以一开始只需要每天做2~3组，每次做20~30次即可。等到身体完全适应之后再开始增加，最多不超过50次，每天3~5组。
硬拉的动作和负重深蹲非常相似，不过它的针对性更强，对膝盖的磨损也相对较小，在做的时候需要保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖儿。初学者可以先尝试着徒手硬拉，拿一个比较轻的棍子，先熟悉这个动作，因为若动作不标准，很可能伤及到腰椎间盘造成突出，当习惯之后再开始正规训练，每次做10~20次，每天做2~3组即可，在适当的时候也可以增加砝码的重量。
臀翘相当于一个反向的硬拉，从另一方面 *** 大腿乃至臀部的肌肉，如上图所示，这个动作对膝关节的伤害是三个运动中最小的，所以所承载的砝码重量也最大，唯一需要注意的就是找到一个舒适的姿势，只有这样你所做的臀桥才不会走形，因为更加注重效率，所以每次只需要进行10个就可以了，每天进行三组。
二：怎么样练臀部肌肉
关于臀部肌肉是否可以天天练？
最需要考虑一个因素：
【训练者处于什么阶段？】
力量训练都是如此，并不是说给你一堆动作，你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。
例如：很多人练 *** 肌没感觉，练腹肌没感觉，练背没感觉等等，臀部也是肌肉，所以也一样。
——————————————
【关于阶段问题】
大部分女生训练腿臀，第二、三天都是腿软，臀部没什么感觉，其实也就是很简单的问题，没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样， *** 到位了自然会给你回馈。
所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】
激活阶段，我个人建议使用相对简单的自体重训练动作，进行多次数的训练。
例如：宽站距的相扑蹲、臀桥、跪姿髋外展、跪姿后踢腿等等动作。
该阶段主要目的以找到目标肌肉主动发力的感觉。简单的说，学会怎么用这块肌肉。
那么这种强度的运动，如果到位了在训练当下会很强烈，但是第二天不会出现很强烈的酸痛感，甚至是轻微...
所以在这个阶段，也只有这个阶段可以根据身体肌肉的反馈情况，决定能否天天练。
——————————————
那么，在完全找到臀部肌肉发力感觉之后，恭喜你，可以进入到往后的阶段了，力量构建期和维度增大期，那么通过这两个阶段的训练累计，效果的累积，你也能感受到你的臀部正在慢慢的变大，变圆润、紧实。
但是，这两个阶段的力量训练往往会造成训练后， *** 酸痛2-3天。所以你也不能天天练
——————————————
加油...
再见
三：怎么去练臀部
肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个也是一件很 *** 的事。下面我们就先来分析下臀肌的组成：臀大肌是 *** 最大的肌肉，在很大程度上决定了形状，当一个人站立的时候，这种肌肉会拉伸后腿，这是深蹲和仰卧桥式挺臀训练的重要肌肉。臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深。梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会 *** 坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好，深蹲也不是唯一的选择。今天，我们推荐就两个肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。一、站姿伸展无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。1、站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。2、向后抬起右脚，左脚稍微弯曲，过一会儿在缓慢放下。3、重复1 - 2次后，换左脚练习。二、站立侧抬腿站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。1、张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。2、抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。3、重复1 - 2次后，再换右脚练习。
半蹲、起立蹲下，注意你的发力部位，发错力容易事倍功半浪费时间。