怎么拉长肱二头肌(怎样让肱二头肌变大最简单 *** )

怎么拉长肱二头肌，这个动作可以很好的锻炼到我们的肱二头肌，同时还可以很好的 *** 到我们的肱三头肌，让我们的肱三头肌变得更加强壮。每天坚持做这个动作，坚持一段时间之后，你会发现自己的手臂线条会越来越好看。如果你想拥有一双迷人的手臂，不妨试试这个动作吧。坚持下去，你会收获意想不到的惊喜。下面就一起来看看具体的动作步骤吧。

1、二头肌架训练 *** ？

二头肌训练架是一款固定的弯举机，这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负荷训练，就是在动作的下行过程中，让你的训练伙伴按压器械，给你增加要对抗的阻力，另一个优点是能加大你的动作幅度，让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。那么二头肌训练架应该怎么用呢？

1.坐姿抬头，肩下沉，腹部稍微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面；

2.调整二头肌训练架的坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好；

3.调整重量，第一次略轻；

4.手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练的时候，要注意还原动作，不要使大小臂过分伸直；

5.结束动作的时候，器械运动部分归位静止后，再放手离开器械，配重归零。

2、手臂怎么变粗最快？

1. 加强锻炼。做肱三头肌和肱二头肌的专业锻炼，即哑铃和杠铃的划船和弯举，能够增加肌肉的含量，让胳膊更加粗壮。

2. 合理调整膳食。合理饮食有助于增加体重，获得更多营养，改善营养状况。多吃肉类、鱼、豆腐、瘦肉、鸡蛋和蔬菜等。

3. 注重 运动。跑步、游泳、篮球、 *** 等等都能提高肌肉的发育，能够让胳膊更加坚固。

4. 定期拓展胳膊。定期做拉伸运动，能有效地激活肌肉组织，增强肌肉的发育。另外还可以提高吃水量和遵守理想的睡眠时长。

3、阻力绳训练 *** ？

一、依次完成以下四个动作为一组，一共完成三组，每组之间休息30秒，之后开始第二部分。

1、深蹲跳

双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然(A)随后用爆发性的力量向上跳起；

(B)之后轻柔的落地；一共做10次。

2、三头肌过顶伸展

背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧

(A)保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；

(B)之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。

3、屈膝礼弓步

面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡

(A)将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；

(B)之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。

4、强力拉

面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直

(A)向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；

(B)保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。

二、依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。

1、俯卧撑

将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到 *** 部几乎接触到地面

(A)随后将身体推起；

(B)在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；

(C)随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。

2、髋部伸展

躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧

(A)收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；

(B)之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10

1.位硬直肱二头肌拉伸:坐在椅子上,双腿宽张,用阻力带固定双腿,两头抓住,慢慢拉伸肱二头肌。

2.位单腿往后拉伸:坐在椅子上,将一只腿摆出去,用阻力带固定,拉伸腿部筋膜。

3.位侧腿拉伸:坐在椅子上,将一只腿抬高,用阻力带固定,做侧腿拉伸运动。

4.位腹肌塑形:坐在椅子上,用阻力带固定,手抓阻力带两头,做出腹肌塑形动作。

4、如何练出肱二头肌肌锋？

您好，很高兴为您回答这个问题。

肱二头肌肌峰的体现主要取决与三个因素，1.基因，2.肌肉量，3.体脂率。

即使有些职业健身健美运动员，也会出现肌峰平平的现象。这种基因上的劣势是无法改变的。健身锻炼能改变的是肌肉量和体脂率两个方面。

坐姿弯举或牧师凳弯举二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”。

体脂率过高的情况下，二头肌肌峰更容易像腹肌轮廓一样被脂肪埋没，所以除了加强二头肌针对训练，好要想方设法保持较低的体脂率水平。

如果体脂率较低，可以不考虑这个因素，对于体脂率较高的训练者，减肥也是一个打造二头肌峰避不开的一个话题。

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肱二头肌的肌峰在肱二头肌长头上，也就是在外侧头上，要想练出明显的肌峰，要加强长头锻炼。

锻炼肱二头肌长头有两个 *** ，一是在使用杠铃做臂弯举时采用窄握的 *** ，双手握距窄于肩，双手不能接触，大约距离一拳以上，也就是双手握距在一拳以上到窄于肩宽的距离。短杠铃用曲杆更符合手腕角度，锻炼起来更舒服，直杆用起来稍微有些不舒服。如果手腕受过伤最好用曲杠锻炼。

附身臂弯举时窄握，对肱二头肌长头锻炼效果稍好一点。

另一个办法是用哑铃做仰卧臂弯举，仰卧时大臂与地面基本垂直，小臂与地面也基本垂直，能最大限度的拉伸肱二头肌长头，做臂弯举时肱二头肌长头的动作行程更长，锻炼效果更好。

用牧师凳做哑铃臂弯举时，小臂下降幅度不易过大，基本上相当于做多半程的臂弯举，而且哑铃略向内，效果会好一点。

肱二头肌的长头起始于肩胛骨盂上粗隆，短头起始于肩胛骨喙突，长、短两个头在肱骨中部汇合为肌腹，向下至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。在锻炼时不管怎么注意细节的调整，都不可能孤立短头或长头，都会同时锻炼到长头和短头，只是通过细节的调整能有所侧重。另外不同的人肌肉形态也略有差别，有的人肱二头肌肌峰非常不明显，这主要是由基因决定的，是不可改变的因素。

如果想让肱二头肌的长头和短头很明显，则要降低体脂率，就像要显出腹肌，体脂率就要降到15一下那样。

最后补充一下，整个臂围大部分取决于肱三头肌，尤其是肱三头肌的长头，肱二头肌的大小对臂围的影响程度是次要的。网上有资料说肱三头肌占臂围的大约75%，肱二头肌占大约25%，我觉得这个数字可能不太准。要想增大臂围，还要多锻炼肱肌。

5、肱二头肌一直没长进怎么办？

肱二头肌分为长头和短头，肱二头肌肌峰在长头上，在锻炼时要有所侧重。

肱二头肌长头在锻炼时主要使用较窄的握距，比如杠铃弯举时双手握距窄于肩，一拳距离以上或一拳左右距离都可以。在做哑铃臂弯举时哑铃运动轨迹可以偏向内一点。一定要控制住身体，不能晃动，晃动容易产生惯性。肘部夹紧身体，最好不要移动，如果控制不住向前移动范围要尽量小，不能超过身体。肘部可以在身体两侧夹紧身体，也可以略向前一点夹住身体，只要不大幅度移动就行。只有在力竭或者冲击大重量时才可以晃动身体，才可以移动肘部。

锻炼时，动作要定期或不定期更换，不能固定只用几个动作，让肌肉接受不同的 *** ，才能让肌肉充分增长。

可以用斜凳辅助锻炼，无论是俯卧还是仰卧均可。下面两图中也有人认为俯卧斜板杠铃臂弯举侧重锻炼短头，仰卧斜板臂弯举锻炼长头。我在锻炼时这些动作经常做，感觉对肱二头肌锻炼效果很好。

锻炼时肘部夹紧长凳或身体，一定要固定住肘部，保持大臂不定不动。锻炼时肘部可以伸直，手背与小臂角度锁定，不能翻手腕。动作一定要放慢，向心发力2-3秒，顶峰收缩后离心收缩时间尽量放长，最好超过向心发力时间，锻炼肱二头肌、背阔肌等肌肉时，离心收缩往往更能 *** 肌肉增长，这一点非常重要。

牧师凳臂弯举，也可以搭配龙门架做臂弯举，效果更好一些。肘部与肩同宽，窄握、宽握、与肩同宽均可，我会交替做，窄握两组，宽握两组，有时候与肩同宽也会再做一组。我做其它动作也是宽、窄交替做，握距一般不会固定。

龙门架臂弯举侧重锻炼短头。

仰卧平板龙门架臂弯举。

除了这些锻炼 *** 之外，还可以用21响礼炮、超级组、力竭组等 *** 。我比较喜欢21响礼炮和超级组。

21响礼炮这种锻炼 *** 不能经常使用，具体间隔多久要看个人情况，我感觉一个月做一次就可以。21响礼炮是把动作分为前后两个部分，先做杠铃臂弯举的后半部分，做7次，再做前半部分，做7次，再做完整的臂弯举，做7次，一共21次。一般用杠铃锻炼，我都是用宽、窄握交替锻炼，做4组即可。21响礼炮既可以作为热身后的第一个动作，也可以作为收尾的最后一个动作。我比较喜欢作为第一个动作，能够迅速找到肱二头肌充血的感觉。锻炼时选择比平时臂弯举稍小一点的重量。如果作为第一个动作，重量可以与平时重量相同，如果是最后一个动作，重量则要进一步减轻。

超级组也是一个非常的锻炼 *** ，选择3-4个重量就行。力竭组也是很好的锻炼 *** ，只是我很少尝试做到力竭。

如果想要饱满的肱二头肌，肱二头肌可以单独锻炼，避免与背阔肌、肱三头肌一起锻炼，让它得到充分的 *** 。如果与其它肌肉一起锻炼，则要把重点放在肱二头肌上，注意顶峰收缩、念动合一等细节。

还可以在锻炼背部肌群，尤其是锻炼背阔肌时，在锻炼结束后，再做几个肱二头肌的动作，让肱二头肌得到充分锻炼。

锻炼肱二头肌是选择合适的重量也非常重要，肱二头肌虽然是小肌群，但是也不能选择过小的重量。一般选择6-15RM的重量。也可以尝试选择较大重量，1-6RM，做几次类似力量举的锻炼，充分 *** 肱二头肌，但前期是一定要注意安全，避免肌肉、关节受伤，最好有人保护。

除了肱二头肌长头和短头，肱肌的锻炼也很重要。多做反手臂弯举和锤举。

肱二头肌是我们上半身身体很重要的一块肌肉，在我们生活当中，几乎没有什么手动提拉动作是不依靠它就能完成的，可以说当一个人失去了二头肌也就等于失去了一半的自理能力。