50公斤杠铃弯举什么水平(杠铃弯举多少公斤合适)

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1、举杠铃15公斤什么概念？

15公斤的哑铃弯举在健身者中相对是属于一个比较普通常见的水平。我们在哑铃弯举的训练的过程中，都是要根据自身的条件去选择适当的训练重量。

如果，选择的哑铃重量超过自身的承受程度，这样不仅不会对健身起到积极效果，还容易对肌肉造成严重的损伤。

2、在空气中50公斤的杠铃在水中的重量会更重一些还是轻一些？

对初学者的 *** 肌、大腿、背肌来说，算重，对其他的部位来说，超重，像做二头弯举，三角肌平举这些，就是练上一两年都觉得重

3、臀桥杠铃多少公斤适合新手？

健身重量大小都可以，重量越大肌肉 *** 越强，越小安全性越高。既有1RM的绝对力量重量，也有100次的体能重量。

但是最佳的训练重量在8-15RM之间，新手学习的时候以15RM为最佳重量。熟悉了动作之后，可以逐渐靠近8RM。

RM的意思是某重量下的最高次数，比如你弯举5kg的哑铃最多一次，那就可以说5公斤1RM。

4、杠铃杆是弯的好还是直的好？

弯曲杆和直杆杠铃练习肌肉的角度不同。以做杠铃弯举为例，直杆只能肱二头肌的中束，也就是正门中间部分，而用曲杆杠铃做弯举时，根据手心的朝向，如手心偏向内侧可以练习肱二头肌的内束，就是肱二头肌内侧。手心偏向外握杠铃时练习的是肱二头肌的外侧。

5、弯曲杠铃杆好还是直杆杠铃好？

弯曲杠铃杆和直杆各有用处，不存在哪个好，哪个不好。有些健身动作，比如仰卧臂屈伸，肱二头肌弯举，用弯曲杠铃杆对手腕就会很友好，不会伤到。而做卧推，硬拉等动作，直杆杠铃就更加适合些。两种杆各自有各自的长处。本人从事健身有几年了，两种杠铃杆均有配备。

弯曲杆和直杆杠铃练习肌肉的角度不同。以做杠铃弯举为例，直杆只能肱二头肌的中束，也就是正门中间部分，而用曲杆杠铃做弯举时，根据手心的朝向，如手心偏向内侧可以练习肱二头肌的内束，就是肱二头肌内侧。手心偏向外握杠铃时练习的是肱二头肌的外侧。

6、杠铃弯举窄距还是宽距？

杠铃弯举选择不同的握距，锻炼的效果是不同的，正常的杠铃弯举握距可以分为窄握和宽握两种，其实对于杠铃弯举是没有什么标准，最适合自己就是标准！那么对于窄握和宽握的杠铃弯举应该怎么练呢？

杠铃弯举握距什么标准

　　杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要 *** 肱二头肌的外侧，窄握主要 *** 肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果

杠铃弯举宽握怎么练

1、站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。

2、保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3、持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

　　1、呼吸 *** ：弯举重量时呼气，回到起始吸气。

　　2、你也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

　杠铃弯举窄握怎么练

　　一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

　　1、仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于 *** 前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2、两臂慢慢弯屈落下至横杠触及 *** 部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

　　1、注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼 *** 大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

　　2、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

本人健身已经有几年，对于这个问题，明确告诉大家，杠铃弯举窄距和宽距训练的肱二头肌部位不同。具体宽窄如何，需要自己去体会，因为每个人的骨架不同。但是，窄距和宽距都要做，练习肱二头肌最直接的 *** 就是弯举轰炸肌肉，每次都练到力竭，才会有效果。

7、为什么反手引体向上轻松做到，但是杠铃弯举20kg就会感觉吃力？

我是Johnny，今天和小伙伴分享：为什么反手引体向上轻松做到，但是杠铃弯举20kg就会感觉吃力？

你说反握引体向上做的很轻松，我想说你这个轻松是有多轻松，是做几个在拉的过程中身体是否晃动。如果你只能拉十个以下的这个不叫很轻松，这个已经很累了。

而且还要看你自身的体重，如果你的体重很轻，那么你反握的引起向上就会轻松一点。但是二十公斤，这是一个固定的总量，如果我是一个八十公斤体重的人，二十公斤做完就会很轻松，但是引体向上会觉得很困难，如果你的体重只有六十公斤的话。

这二十公斤是不变的可能对你来说是六分之一的体重，但是你觉得很重，但是引体向上就会觉得很轻，主要看这个比例是多少。

引体向上有两个关节做运动，一个是肩关节一个肘关节肩关节，做一个肩关节伸的运动，这样参与的肌肉有背阔肌和大圆肌。同时肘关节屈有肱二头肌参与。

但是杠铃弯举他仅仅用到一个关节运动肘关节弯曲。所以练到肱二头肌，你就知道引体向上的时候，你有多两块很大的肌肉比二头肌大的多的肌肉，背阔肌还有大圆肌，背阔肌是很大的一块背部肌肉它的参与进来，所以能够拉起来，参与的肌肉越多产生的力量就是大。

而杠铃弯举是单关节的运动，只是利用二头肌，杠铃的弯举，弯不起来，也是比较正常的现象。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：为什么反手引体向上轻松做到，但是杠铃弯举20kg就会感觉吃力？

反握的引体向上除了我们的手臂的二头肌可以参与到，我们的背部肌群也是有参与到的。所以它等同于是两个关节在做功，一个是我们肘关节做肘曲，所以手臂肌群参与；另一个是我们的肩关节在做肩伸的动作，所以背阔肌，大圆肌都是参与的。

如果你在动作顶端尽可能往高的走，那肩胛后缩，我们的菱形肌，斜方肌中部也是有参与。所以做反握的引体向上相对来说是比较轻松的。

对于你去做弯举动作。首先动作本身就相对孤立一些，因为它只有肘关节在做功，所以我们的手臂二头肌就作为主要的发力目标肌肉，那还有肱桡肌，肱肌协和我们的背部肌群参与起来，那肯定力量是较小的，所以说弯举动作肯定会比你做反握的引体向上会更难一点。

所以对于我们去练目标肌肉，可以通过相对孤立的单关节运动去完成，也可以做一些负荷动作去完成。两者其实都是需要的，我们不可以只做某一种训练，还是建议相对大重量的负荷动作，再结合小重量的单关节孤立训练。

相信可以对我们的目标肌肉有一个更深层的 *** ，我们的目标肌肉也会得到一个更好的发展。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

通常我们训练引体向上，会使用正手方式来 *** 作。

而反手引体向上，会更多的使用到肱二头肌力量。

我们也知道，杠铃弯举主要就是针对肱二头肌的动作。

那么为什么反手引体向上可以轻松完成，杠铃弯举20KG就很难呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.先来了解引体向上

引体向上，通过双手握杠，此时身体悬空，然后将身体向上拉起至最顶部位置。

传统的引体向上，采用的是正手较宽握距，主要针对的是背阔肌及其它背部肌群。同时对整个手臂力量有很高的要求，尤其是前臂和双手握力。

而反手引体向上，采用的是反手较窄握距，在训练背部肌肉的同时，肱二头肌的受力也会增大，整体动作难度降低。

相比较而言，正手宽距引体向上，会更多的 *** 背阔肌和其它背部肌群，动作难度较大。而反手引体向上，因为有了肱二头肌更多的参与，握距也较窄，就更容易一些。

2.关于杠铃弯举

杠铃弯举，通过双手握杠，将杠铃向上举止最高位。

在向上举高杠铃时，可以 *** 到肱二头肌及前臂肌群，还能强化腰腹核心，稳定背部。

杠铃弯举通常还分为宽距弯举和窄距弯举。

A.宽距弯举：双手间距略比肩宽，更多的 *** 到肱二头肌外侧的长头。

B.窄距弯举：双手间距会比肩窄，更多的 *** 到肱二头肌内侧的短头。

相比较而言，宽距弯举因为握距较宽，上举的重量会更大一些，而窄距弯举因为握距较窄，上举的难度会更大，重量也就偏小一些。

3.为什么反手引体简单，杠铃弯举困难？

①反手引体向上，虽然会更多的利用肱二头肌力量，但是它只是协助发力肌群。

（反手引体向上）

无论使用正手宽距，还是反手窄距，引体向上主要受力点还是在背部肌群，手臂力量只是辅助发力。

也就是说，反手引体向上虽然动作难度降低了，但是它还是一个复合动作。

②杠铃弯举更偏向于手臂单独发力。

无论是窄距弯举，还是宽距弯举，两个动作都是依靠前臂带动杠铃向上举至高位。

因此只要你做杠铃弯举动作，前臂肯定会有受力，重量越大时，对前臂力量的要求也就更高。

③20KG的杠铃弯举为什么很难？

A.前臂力量太弱

杠铃弯举，本身就是依靠前臂来向上举起杠铃。而且我们在做杠铃弯举时，往往需要将上臂贴住身体两侧，这样的训练效果会更好一些。

如果你在做动作时，出现了明显的上臂前移或者依靠后仰借力举起杠铃，那就是前臂力量太弱了。

B.杠铃长度

在健身房训练，杠铃会有长短杠铃。

长杠铃，通常为标准2.2米的标准杆，而短杠铃一般为1.2米的短杆。

相对比而言，短杠铃肯定会更容易一些，因为它的受力会更加集中，上举难度就会降低。而长杠铃它变长了，很难掌控两端的平衡，上举难度加大。

C.握距问题

如果以反手引体向上的握距，也就是较窄握距来做杠铃弯举，同样是20KG的重量，宽距弯举就容易一些，而窄距弯举就很难。

因为在宽距弯举时，两侧上臂是靠着身体躯干。而在窄距弯举时，两侧上臂是贴在 *** 部前侧，整体动作会更加孤立，难度就更大一些。

4.针对的调整训练 ***

①降低使用重量

如果20KG的杠铃弯举很难完成，那就需要降低5KG，选择15KG的杠铃重量来 *** 作。

通过主动降低使用重量，在保证动作质量的前提下，完成整个训练计划。

②选择短杠铃 *** 作

通常长杠铃空杆就有20KG，如果空杆你都很难完成，那就需要改用短杠铃 *** 作。

这样可以将力量更加集中，动作难度就会降低，更容易举到高位。

③加入宽距和窄距弯举结合

（杠铃宽距弯举）

直接将宽距动作和窄距结合训练。

（杠铃窄距弯举）

先做宽距动作，之后再做窄距，中间不停歇做完。

通过这样的训练模式，进一步强化肱二头肌力量。

④加入哑铃弯举动作

（哑铃集中弯举）

在杠铃弯举之后，需要再加入哑铃弯举动作。

（哑铃交替弯举）

有两个动作：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举。

这样可以进一步强化单侧手臂力量，可以辅助你完成更高的杠铃重量。

⑤加入正手杠铃弯举

除了正常的杠铃和哑铃弯举之外，还需要加入正手杠铃弯举动作。

通常我们都是采用反手 *** 作，而这里通过正手形式，可以强化前臂力量。

5.具体 *** 作

从上面的分析中，可以看出：反手引体向上虽然很容易完成，但是它并不能帮助你提升杠铃弯举重量，因此还是需要单独训练肱二头肌。

通常肱二头肌会选择在背部训练之后进行。

参考计划：

杠铃宽距弯举：3组*12次

杠铃窄距弯举：3组*12次

杠铃宽距+窄距弯举：宽距8次+窄距8次，做3组

哑铃交替弯举：3组*12次

哑铃集中弯举：左右各做3组*15次

正手杠铃弯举：3组*10次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

总结：

传统的引体向上，采用正手较宽握距，主要针对的是背阔肌及其它背部肌群，辅助训练前臂和双手握力。而反手引体向上，采用反手较窄握距，在训练背部肌群的同时，肱二头肌受力更多，动作难度降低。

杠铃弯举主要针对的是肱二头肌和前臂肌群，还能强化腰腹核心，稳定背部。

主要分为宽距弯举和窄距弯举。前者 *** 肱二头肌长头，后者 *** 肱二头肌短头。宽距弯举会比窄距弯举更容易一些，使用重量更大。

反手引体向上，整体还是使用的背部肌群，肱二头肌只是辅助发力肌群。杠铃弯举更偏向于手臂单独发力，会更多的使用肱二头肌和前臂力量。

20KG的杠铃弯举很难的原因：前臂力量太弱，杠铃太长，很难掌控杠铃平衡。窄距弯举，上臂位于 *** 部前侧，发力更加困难。

针对的调整 *** ：降低使用重量，选择15KG的短杠铃 *** 作，同时将宽距和窄距弯举结合，再加入哑铃交替弯举和集中弯举动作，最后用正手杠铃弯举做至力竭，这样肱二头肌和前臂都有明显提升，后面动作就会更轻松。

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