药球怎么练篮球水平？药球训练的好处

药球怎么练篮球水平？我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是投篮，投篮是篮球运动中最基本的技术动作，也是篮球运动的基本要素之一。它的主要作用是将球投出去，从而得分。投篮的 *** 有很多种，比如跳投、勾手、抛投等等。那么在nba中哪些球员的投篮姿势最标准呢？下面我们就来看看nba历史上的五大投篮姿势。乔丹的投篮姿势是最标准的，他的身高臂展都非常出色，所以投篮的时候非常稳定。

一：药球篮球训练

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药球的作用

药球是一种非常灵活的训练工具，与其他形式的传统健身器材相比，价格比较低廉。药球存在不同的重量、尺寸、类型，可以用来发展不同形式和不同需求的身体训练。看起来类似于篮球大小的药球，其重量可能比篮球重两三倍都不止。

除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，就是它可以被扔出去。药球的这种属性使它可以增强自身的运动范围，同时也可以最大限度上增加运动功率。

药球的种类

药球的种类也有很多：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，带手柄的球，甚至我们还可以利用废弃的篮球和 *** 自己做药球。

药球的重量

关于药球重量，目前并没有一个选择标准，事实上它取决于很多因素：如训练的类型、训练者的运动表现和想要达到的训练效果等。

如果选择的重量过重的话，训练的效果可能会大打折扣，还可能会导致运动损伤，但如果负荷过轻，会起不到训练的效果。

如果你还不清楚应该选多重的药球，那可以参考以下指导原则：

药球重量=（体重/2）×0.1

例如： 8 磅=（160/2）×0.1

或者：3.6 千克=（72/2）×0.1

下面介绍一些药球基础练习动作，可以发展肌肉力量和耐力、心肺功能、移动性、平衡、协调、速度和爆发力。

目的

■ 发展上半身的耐力和核心肌肉的耐力。

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 不要让双臂弯曲；

■ 往下做劈砍动作时要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■ 双脚分开站立，与肩同宽，同时双手举药球于头顶上方；

■ 保持手臂伸直，肩部伸展，将药球从上往下移动至臀部位置；

■ 移动的过程中始终保持手臂伸直，同时再从下往上移动回原来位置，反复练习。

目的

■ 发展与传统的下蹲有关的心肺功能，同时也是进行全身练习的一种方式。

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 将球举过头顶，直到双臂位于耳侧。

步骤

■ 双脚开立，与肩同宽，下蹲，保持住，并把球举在与 *** 部水平的位置上，进行下蹲；

■ 从下蹲位置开始往上举，从 *** 部位置把球举过头顶，然后再回到起始位置；

■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。

目的

■ 这个练习主要用于提高爆发力耐力。

要点

■ 屈膝至大腿平行于地面即可；

■ 在下蹲过程中膝关节不要内扣或高于大腿。

步骤

■ 采用预先设定好的姿势，持球于在 *** 前；

■ 下蹲将球轻触两脚之间的地面；

■ 然后用爆发力跳起并将球举过头顶。

目的

■ 通过这项练习提高躯干和肩部的稳定性和耐力，提升背阔肌的柔韧性和髋关节的屈肌力量。

要点

■ 保持躯干和手臂在练习过程中完全伸直；

■ 保持躯干的稳定性，不要让背部在倒下的过程中失去控制，而要缓慢地倒下。

步骤

■ 膝盖微弯，平躺于地上，脚底接触地面；

■ 手持药球，充分伸直胳膊，将球放于大腿上；

■ 做仰卧起坐，同时抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。

目的

■ 这个练习主要是发展上肢的爆发力耐力。

要点

■ 接到球后就像手上着了火一样快速传出。

步骤

■ 面对墙或是面对传球对象将球持于 *** 前，按照预设姿势站好；

■ 尽可能快速地面对墙或是搭档传递药球，完成预定量或时间的练习。

目的

■ 发展上半身的耐力和核心的稳定性。

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 不要让双臂弯曲；

■ 动作要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■ 双脚分开站立，与肩同宽，并且把球平举在与肩部或 *** 部在同一水平的位置；

■ 与保持手臂伸直，然后依次用药球书写英文字母；

■ 设置一定的训练时长或次数，然后重复这样的练习，也可以从后往前书写英文字母。

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以上内容来自

《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

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二：药球训练 ***

药球，一个经典的体能训练器材，通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者，药球是功能最多样化的运动器械，它能让你锻炼几乎身体的所有部位，也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子，其重量通常为3千克；女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成，内部配有防裂网，可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同，添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提 高动作的速度而发展练习者的功率。 在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球 *** 前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练( *** 前快速推 *** )在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

那么，药球，应该如何练呢？ 以下为您提供几种药球常见的训练 *** 。 跪姿旋转前推 侧立在墙前，将药球举至 *** 前； 利用腹肌旋转与 *** 肌力量，出最大力将药球推向墙壁。 反弹后接住，再推出。 30~90秒为一组。休息后换边进行 药球转体 采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起； 初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。 每组30下，组间休息1分钟，训练3组 药球深蹲 在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。 初学者可以先将药球放至 *** 前，做负重深蹲，动作稳定后，继续向上挑战。 每组12~15下，组间休息1分钟，训练3组 砸药球 药球平板支撑 4组，40秒／组 可以随意组合其中两三个动作作为一组训练！用药球进行的训练种类繁多。

三：药球训练的三种 ***

帕洛夫推举

每侧以 3-3 的节奏完成 5 次

a. 双手靠近 *** 部，侧身倾斜，使躯干与地面呈 30~45 度角。

b. 将双手推离身体，伸展手臂，缓慢地弯曲手臂，并恢复至起始姿势。重复规定次数，然后转身 180 度，重复动作。

侧平板

每侧保持 30 秒

右侧侧卧，右肘在肩部的正下方。

左手放在左侧髋部处，抬起髋部使躯干几乎平行于地面。

保持这个姿势 30 秒，然后换另一侧重复动作。

登山平板

每侧以 1-3 的节奏重复 10 次

a. 保持手臂和躯干挺直，朝 *** 部方向提起非悬吊腿的膝盖，使膝部和髋部屈曲 90 度。脚踝应该保持背屈。

b. 重复规定次数，然后换另一侧重复动作。

跪姿伸展

重复动作 10 次

a. 保持双膝和脚尖固定在地面上，双臂伸直，与躯干呈一条直线，躯干挺直并尽可能地向前倾斜。

b. 收缩腹部肌肉，恢复至起始姿势，重复规定次数。

反向弓步水平推

a. 前膝屈曲 90 度，悬吊脚后推，直至大腿平行于地面。

b. 同时保持双臂完全伸直，将药球向身体正前方水平推出。恢复至起始姿势，然后交换双腿重复动作