如何锻炼下腰部肌肉酸痛？如何锻炼下腰背部柔韧

如何锻炼下腰部肌肉酸痛，缓解腰部疼痛呢？这里给大家介绍一个简单的动作，每天坚持做，可以有效缓解腰部酸痛。具体做法如下：双手叉腰，头部尽量向后仰，然然后头部慢慢向后仰，直到感觉到腰部有明显的酸痛感为止。每天做5组，每组20次。长期坚持下去，可以有效缓解腰部酸痛。除此之外，还可以帮助改善驼背的情况。不过需要注意的是，这个动作一定要在空气流通的环境下进行，否则容易导致头晕眼花。

一：如何锻炼下腰部肌肉酸痛的 ***

一，拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持五到十公分，还原，要求十秒，一边十个。

二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及 *** 部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。

三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。

四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气。

五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起，部分是由腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎病变引起。腰痛常见的诱发因素可能是长期腰椎姿势不正确、腰椎受凉、长期弯曲、负重等。因此，要注意劳逸结合，注意腰椎的防寒保暖，久坐后进行适当运动，防止肌肉拉伤。

腰椎疼痛自我锻炼应在明确病因后进行。由腰肌劳损引起的腰椎疼痛，可进行腰背肌的锻炼，注意锻炼应循序渐进，适当控制活动量，切忌突然、剧烈的运动，常用的锻炼 *** 有：游泳每周三次，每次半小时左右；小燕飞和平板支撑，每天一到两次，一次时间从5分钟开始，可逐渐增加至10分钟左右。需注意：上述运动最好在咨询专业医师后进行。

腰部以下的酸疼最主要的还是考虑腰椎间盘突出和腰肌劳损引起的。比如一些长期坐立，长期站立或者是经常在阴冷潮湿的环境中工作的人群，也会出现这种腰酸背痛的症状。可以去医院做个腰椎ct检查确诊，去除病因。腰椎间盘突出引起的酸胀疼痛，轻微的可以配合理疗推拿 *** 的方式缓解疼痛。严重影响生活，行走困难的，需要去医院做手术治疗。注意防寒保暖，端正姿势。

二：如何锻炼下腰部肌肉酸痛缓解

瑜伽练习主要是进行一些常规和非常规的韧带拉伸，辅之以呼吸。

在练习初期和练习新动作时，对局部肌肉或韧带的拉伸是超过平时的拉伸范围的，在肌肉或韧带承受的范围内进行拉伸可以提高肌肉或韧带的伸展性。但是这种瑜伽练习会 *** 会造成拉伸部位的酸痛，但是这种酸痛经过放松和休息是可以很快恢复的。

注意事项:瑜伽练习切记过度的拉伸，追求高难度，这样会对拉伸部位造成轻微的或严重的肌肉或韧带拉伤。循序渐进是练习瑜伽的基本要求。

三：怎么锻炼下腰部肌肉

导语：也许所有人都有很多属于自己的减肥办法，然而在这些繁多的减肥 *** 之中，运动减肥仍然是现在已知的最保险最有效的减肥方式，而且还有利于我们身体的健康，以及具有减掉的赘肉不宜反弹的好处。现代社会因为许多职业的需求，人们要长期坐，肚子就慢慢鼓了起来，因此就需要我们来说说一下，哪些瘦肚子的运动方式是最方便，最有效的？下面就是我总结的一些办法。

一、简单基础的动作

下面是一些可以简单在家里就可以使用的运动 *** ，而且如果你是新手，请采用这些较简单的 *** 。

1、转呼啦圈

一说到瘦肚子很快就能想到转呼啦圈这项运动，但是很多人都望而止步，今天我就来介绍一下具体的过程。首先，转呼啦圈腰腹部的力量才是核心依靠，因此在转呼啦圈的过程中，这个动作可以使腰腹脂肪快速消耗，肌肉得到到充分的锻炼，更加重要的是转呼啦圈也可以促进你的腰部肌纤维和肌细胞的生长和延申，辅助塑造你自己的身材曲线。

2、蜷缩起坐

醛缩起坐的要领：过程中要尽量保持腿部不动，双手放于 *** 前，集中腹部力量，依次使头、肩、背的力量缓慢抬起。再集中使用腹部力量，依次将背、肩、头慢慢放到起始位置。

3、平板支撑

这个动作也是非常方便的，不需要特别大的地方，也不需要专门的时间去健身或者运动，每天可以在家抽出10分钟时间，就可以达到减掉赘肉的效果。做平板支撑，只要一张瑜伽垫就可以完成，很容易的动作，效果也是相当不错的。

二、加强腰腹部锻炼的动作

当你有了一定的训练之后，你也可以采用下面的 *** 加强你的锻炼成果。

1、深蹲

与平板支撑一样，深蹲也不需要时间和场地的要求，简单易 *** 作的动作，每天晚上做4组，每组的数量根据自己的情况安排，最好这个动作重复5至8组，每组15到20次，每组间也可以休息45秒。

动作要领：双脚分开与肩同宽，下蹲的同时双臂前平举，双脚脚尖冲外，收腹挺 *** ，后背挺直，注意下蹲到最低点时，膝盖不要超过脚尖的垂直线，然后上提。

2、跳肚皮舞

跳肚皮舞有利于腰腹部肌肉力量的加强，而且能增加腰部的柔韧性，同时也可以燃烧腰腹部的大量多余脂肪。

动作要领：双手高举，同时利用腰腹部的力量扭动胯部，与此同时身体其他部位保持不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞就会对肚子脂肪产生大量的消耗。

3、船式运动

这个姿势并不是很容易标准完成，需要有一定的腰腹力量基础。另一原因是他也需要利用身体平衡。

船式运动要领：首先，身体必须要稳定而且挺直，同时提腿并保持一个"V"的姿势，双臂再向前，让身体在“V”和一字型之间交替。

结语：以上就是我总结的关于瘦肚子最快、最有效的运动 *** 。其实减肥并没有什么捷径，只有长期坚持才能够使效果显著，并且不易反复。只要你能先坚持一个月，等有了成果之后，就更有信心坚持下去，所以我们要坚决抵制大肚子，抵抗年龄和工作所带来的赘肉影响。