健身怎么快速长肌肉？健身怎样才能长肌肉

健身怎么快速长肌肉？下面这些动作可以帮助你。每天坚持做，一个月就能看到效果。如果你也想拥有好身材，不妨试试这些动作吧。坚持下去，你会发现自己的身材越来越好。那么接下来就让我们一起来看看吧。

一：健身怎么快速长肌肉

现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢?有什么增肌运动是适合大家进行的呢?下面是我为大家收集整理的健身 *** ，一起来看看吧! 增肌运动有哪些 1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。 2、立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的 *** 。 3、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。 4、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。 5、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。 增肌应该吃什么 1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。 2、应饮用大量的新鲜水。 3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡 *** 肉、虾、鱼肉等。 4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。 5、应多吃蔬菜和水果。 增肌注意事项 1、酒后不能训练 首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些 *** 清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。 2、加强训练频率 对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。 3、定时补蛋白质 若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在 *** 内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

1. 关于增肌你值得一看的8个建议 2. 如何增肌能更有效达到效果? 3. 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则? 4. 运动员如何快速增肌肉 5. 高中生锻炼肌肉最佳 ***

二：健身怎么快速增长肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

健身需要 *** ，而不是盲目瞎练。

瞎练的人健身效率是不高的，也容易中途放弃。健身需要计划，这样你才能更加清晰地锻炼，感受到体能的进步跟收获的效果。

不过，综合来讲，健身增肌比健身减脂更难，也就是说：肌肉增长比脂肪分解更有难度，这是为什么呢？

了解健身知识的人应该知道，肌肉是属于耗能组织，随着年纪的增长，自身的肌肉会逐渐流失。而脂肪属于储能物质，随着年纪的增长，体脂率就会有所增长，这是自然规律。而健身增肌减脂是为了对抗身体衰老，保持年轻的状态，雕刻一副更好的身材。

怎么健身才能提升增肌效率，雕刻出一副出色的肌肉线条呢？学习这几个 *** ，让你最短时间，增长最多肌肉：

1、以复合动作优先，健身动作的选择有很多，我们要选择复合动作进行锻炼，复合动作可以带动身体多个肌群进行发展，提升增肌效率。

哪些属于复合动作？复合动作包括：深蹲、弓步蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

2、不要每天锻炼同一肌群。肌肉的锻炼是需要劳逸结合的，不能每天频繁 *** 。肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候，并不是健身越努力效果越好。

大肌群锻炼后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时，肌肉才能更加高效地生长。因此，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼 *** 肌或者腹肌，这是不可取的。

3、加强营养补充。健身增肌期间，身体的热量消耗会有所提升，我们一定要提升能量的摄入（比平时提升10%-15%左右的热量），同时加强蛋白质的补充。

我们三餐要多吃一些鸡 *** 肉、蛋类、奶制品、鱼肉之类的高蛋白食物，尽量保持低油盐烹饪，这样可以控制卡路里值，避免增肌的同时增长太多的脂肪。

4、不要忽略练腿。腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢行走的动力，跟力量水平。健身练腿可以促进睾酮分泌，提升运动表现力。

因此，保持一周1-2次练腿的习惯是很有必要的，可以帮您突破瓶颈期，提升肌肉维度，练出更出色的肌肉身材。

5、一周安排2-3次有氧运动，还是很有必要的，这样可以避免脂肪的堆积，还能提升肺活量，让你力量训练的时候表现更出色。

为了避免过量有氧运动造成肌肉的分解，我们要控制有氧运动时间在半小时左右即可，不要过量。

三：健身如何长肉

健身一段时间增肌没有增加体重是时机不到，锻炼到一定程度一定会有变化增加的。

健身增肌开始阶段肌肉增加，相对脂肪会健身，所以体重增加的不明显。

如果坚持肌肉锻炼，同时增加高蛋白质食物的摄入，体重会随着训练的时间加长也会适度的增加。