如何减脂又增肌？如何减脂增肌同步进行

如何减脂又增肌，这是很多人都关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，减脂增肌不是一蹴而就的，需要长期坚持才能看到效果。。那么，如何才能做到有效的减脂增肌呢？下面这些 *** 可以帮助你。第一，饮食控制。很多人认为只要吃的少就能减肥，其实这是错误的想想法，因为如果你吃的少，那么身体就会吸收不到足够的营养，从而导致体重下降。

一：如何减脂又增肌快

如何才能减脂增肌 如何才能减脂增肌，我们都知道健身非常重要，尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处，能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉，同时增加肌肉，让我们看起来更有力量，下面一起学习一下如何才能减脂增肌。 如何才能减脂增肌1 臀大肌激活 长时间坐在椅子上，会把臀大肌拉长，使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。 臀中肌激活 臀中肌是臀部侧面的肌肉，它是臀大肌的帮手，能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。 腿部激活 腿部肌肉是 *** 力量最强的肌肉，但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡，为了让运动时膝关节更加稳定，需要激活大腿不常用到的部位。 *** 大肌激活 俯卧撑是经典的 *** 肌训练动作，但它作用不仅仅是练 *** 肌而已，我们必须做到稳定地将身体推起，才能安全地进行其他上肢训练，这也就是俯卧撑的功能性。 核心稳定 腰腹是连接上下肢的部位，也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定，还能让你的腰腹更紧致。 腹肌耐力 腹肌是耐疲劳的肌肉，但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先补足。 背部激活 背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了，不想再练。却不知“够宽够厚”只是含 *** 造成的背部肌肉松弛的假象，背部力量激活后，无论是你的腰酸背痛，还是你的体姿，都会有很大改善。 心肺功能 缺乏运动经验的人，心率储备较差，随便动一动就容易心率过快。在训练的'结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练，每天几分钟，就能让你适应起来。 如何才能减脂增肌2 减少夜间摄取碳水 力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。 低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是：一、摄取热量过剩；二、饮食脂肪过多；三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。 合理训练 力量训练不要过度，合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。适量的运动，可以防止热量转化成脂肪储存起来。 合理分配碳水 的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。 假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。 简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后，身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。 妥善安排有氧 减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。 把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。

二：如何减脂又增肌的 ***

原创内容，擅自搬运者必究！

怎么才能甩掉身上赘肉，提升肌肉维度，瘦下来的同时练出一副好身材呢？

健身的过程就是减脂、增肌的过程，只有体脂率下降了，肌肉维度提升了，你才能拥有人人羡慕的身材曲线。

牢记这几个招数，让你涨最多肌肉，减最多脂肪！

1、健身的时候，力量训练结合有氧运动

无论增肌还是减脂的人，我们都需要安排力量训练跟有氧运动。

减肥的人会重视有氧运动，忽略了力量训练，而单一的有氧运动可以有效燃脂，但是无法锻炼肌肉，提升肌肉维度。

而肌肉是身体的耗能组织，我们只有加入力量训练才能预防肌肉的损耗，保持旺盛的基础代谢值，提升燃脂效率，降低复胖几率。

增肌的人会重视力量训练，忽略了有氧运动。而力量训练可以锻炼肌肉，练出肌肉身材，但是，增肌过程中热量摄入也会有所提升，这个时候肌肉生长的同时也容易堆积脂肪，只有加入适量的有氧运动，才能控制体脂率，避免增肌的同时脂肪有所堆积。

2、进行健身餐饮食

想要提升增肌减脂效果，我们一定要管理好饮食，进行健身餐计划，才能更快练出满意的身材。健身餐的原则是合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入，一般三者的比例为5:3:2或者6:3：2才能让身体更加高效地运转。

此外，减肥人群要合理控制卡路里摄入，热量摄入比平时降低20%-30%左右，戒掉各种不健康、高热量的油炸食物，甜品，多吃一些天然、低卡的食物，可以给身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降

增肌人群则要适当提升10%-15%左右的热量摄入，同时保持低脂肪、高蛋白饮食，多吃一些鸡蛋、鸡 *** 肉、海鱼、虾肉等食物，可以给肌肉补充氨基酸原料，进行多餐饮食，可以提升食物吸收率，促进肌肉的合成跟生长。

3、从低负重的水平开始

新手刚开始进行负重训练的时候，切记不能追求大负重训练，否则容易受伤。我们要从低负重的训练开始，可以选择自重训练，学习动作的标准轨迹跟目标肌群的发力，合理分配肌群训练，做到劳逸结合，肌肉才能更快的生长。

坚持一段时间后，可以逐渐提升自身的力量水平，再循序渐进地提升负重，提升训练难度，这样才能更加安全、高效的锻炼，减低受伤几率，在健身路上走得更远。

4、充足的休息时间

睡眠状态对于健身的影响也是很大的，如果你总是熬夜晚睡、睡眠不足，那么身体的恢复周期也会更长，增肌减脂效率也会受到影响。

我们要学会规律早睡，每天8小时睡眠，不要熬夜，提升睡眠质量，这样才能有效提升增肌减脂效率，练出一副真正的好身材。

三：如何减脂增肌健身计划

1.大重量、中等重量交替练习

大重量指的是你能承受的最大重量，中等重量是最大重量的百分之七十左右，大重量 3到6次、多组数、 属于是力量训练，中等重量 8至12次 属于常规肌肥大训练，力量的增长是适应重量，重量越大 *** 越深，这一句话我认为很有道理！

如果是三分化的训练方式，训练计划可以这样来安排，前一个循环力量训练，后一个循环肌肥大训练，以此类推嘛，五分化训练方式的话一周肌肥大一周力量训练。

2.训练动作放慢，学会主动让肌肉收缩

在做训练动作时可以在自身能够控制的前提下放慢速度，感受肌肉的持续受力、拉伸以及收缩，学会控制肌肉主动收缩，这样可以显著的提升肌肉的泵感！

3.每次训练动作的轨迹尽可能的让它长一些

比如说卧推，在发力起落时有一条运动轨迹，上的时候可以在自身舒服的前提下尽可能的推到最顶端，下放时尽可能放到最低端，充分最大化的拉伸肌肉，可以使其更加的饱满，当然，这一切的前提是自己身体舒服能够适应，每个人的体质都不一样，量力而行！

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