硬拉后脊柱疼 如何调养？硬拉后脊柱疼 如何调养好

优质答案2：

硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。

下面老胡从：

一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法

先来看第一部分：

一 什么是硬拉？

健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。

原因就是卧推代表了上肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量水平。

因为这个原因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项目之一。

今天说的硬拉，在力量举训练中，训练重点是能够拉起极限重量，所以一般会采取”相扑拉”姿势。

相扑拉采取宽站位，可以降低身体重心，缩短动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力，从而拉起更大的重量。

健美训练的目的，是增加更大的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发力更多，主要的训练目标是背部肌群。

二 为什么做不好硬拉？

硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。

做硬拉时弯腰弓背，总结起来一般有以下几种原因：

1 使用重量太大，超过自身能力。

采用相扑式硬拉时，股四头肌和臀大肌主发力，采用健美式硬拉时，臀大肌和竖脊肌主发力。

当重量过大时，只能向上背部肌群借力，主发力肌群逐渐无法承受压力，无法保持脊柱挺直，导致弯腰弓背。

2 根本就不会正确硬拉动作

这个原因是很多新手的通病，在健身房老胡看到太多人用错误的动作做硬拉。

以健美硬拉为例，训练目标肌群是背阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后要向后挺腰，收缩竖脊肌，向后夹肘，同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。

在不了解正确动作的情况下，上来就弯腰弓背，导致后边的动作根本无法做出来。甚至会受伤，常见的硬拉损伤就是腰间盘突出。

三 硬拉的正确做法

相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。

我们就以健美式硬拉为例，给大家重点讲解。

01 直腿硬拉

健美式硬拉又分成直腿硬拉和屈腿硬拉。

直腿硬拉的主锻炼肌群是臀大肌，腘绳肌，股二头肌等，辅助锻炼肌群是小臂肌群，背阔肌，斜方肌中下部，竖脊肌等。

做直腿硬拉时，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，保持背部挺直，臀部向后撅。

吸气，开始向心收缩，用臀大肌和股二头肌发力，用力拉起杠铃，拉到身体直立为止。

继续开始向心收缩，慢慢放下杠铃，动作结束时呼气。在这个过程中，膝关节直立，保持锁定状态。

建议：8-12次/组*4-6组

02 曲腿硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略向外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠，挺直背部，臀部向后撅。

目视前方，吸气，开始向心收缩，双腿发力拉起杠铃，杠铃拉到膝关节以上时，感受用臀大肌和竖脊肌主发力继续拉起杠铃。

当身体接近直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向后夹肘，这样做的目的是挤压背阔肌和竖脊肌。

以上的动作发力都是一气呵成的。

肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心收缩，缓慢放下杠铃，动作结束后呼气。

建议：8-12次/组*4-6组

总结：

1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。

2 无论是哪种硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，发力之前要先撅 *** 。

3 都要采用“屏气”式呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作结束时呼气。

4 要遵循循序渐进的原则，从小重量开始，慢慢增加负重。

5 记住，拉不起来就放下，“硬”拉真的会伤腰。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

【图1相扑式硬拉 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】

三、俯身杠铃划船弓背怎么办？

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练.杠铃划船弓背，除了自我控制核心不够以外，就是你的臀腿柔韧性不够，导致你的腰部代偿柔韧，这个叫相对柔韧~

下面详细解释：

1、杠铃划船标准姿势

2、无法完成标准姿势的原因

3、相对柔韧。

1、杠铃划船标准姿势：

1、脚完全踩实地面

2、小腿与店面垂直

3、屈髋，腰自然反弓。

4、挺 *** ，头部不要过分抬高，也不要过分低头，保持中立位。

5、由于题主问的问题和动态部分无关就不讲了。

2、无法完成的原因，弓腰的原因。

1、核心控制不住，腰部力量不足，重量重了拉不起来，弓腰代偿。这个收紧核心，保持脊柱中立很好调整。

2、这是要讲得重点，很多人有意识的控制都控制不好的原因：相对柔韧性！

3、相对柔韧：身体在功能运动模式寻找最小阻力完成路径的趋势。

划船为例：

看图，右边的体态没问题，左边弓腰。

• 在划船的过程中，身体向前弯曲，来做动作，这个时候就需要你屈髋，来保持一个身体俯身向前的状态！就需要你的伸髋肌群臀部肌肉，大腿后侧肌肉有足够的柔韧性！
  

• 可以看到右边的人，腿部和身体的夹角，是小于左边的人的腿部和身体的夹角的！就是因为，它的屈髋受限完成不了，那么为了让身体还能保持身体向前俯的状态，那么就只能弯腰来代替屈髋受限的困扰！否则角度不够，人的身体就接近直立的角度了！

如何解决这个问题？

拉伸你的臀部，大腿后侧以及小腿后侧肌肉。

1、臀部拉伸如图，30秒一组，两组

2、大腿后侧拉伸如图，30秒一组，两组

3、小腿拉伸如图，30秒一组，两组

以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~

专业知识可以看我历史文章和问答~

四、问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？

优质答案1：

首先要明确核心是什么？导致腰部肌肉酸痛的原因又是什么？

一.什么是核心？

核心分为广义核心和狭义核心

广义核心：我们 *** 脖子以下，骨盆以上的身体圆柱体都被称作为核心

狭义核心：我们 *** 廓里的膈肌，骨盆底肌，腹横肌以及多裂肌。

明确了核心，由上面的图片我们可以看出我们腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一块，我们的膈肌，腹横肌以及盆底肌把我们的躯干包裹起来使我们的腰椎处于一个比较稳定的状态。

核心的功能可以为我们提供稳定，维持呼吸以及传递能量。

二.核心训练导致的腰部酸痛的原因

1.正常训练我们腰部的竖脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉

上图动作名称为：鸟狗式，可以很好地 *** 我们的腰部核心区的多裂肌以及前侧的腹横肌。

*** 的竖脊肌，多裂肌，腰方肌都是长在我们 *** 的腰部的肌肉，多裂肌是长在最深层的肌肉，竖脊肌则处于表层来维持脊柱的稳定。如果我们通过正确的训练动作来训练我们的腰部的核心肌肉群，如果训练强度及训练量稍微偏大一点，我们肌肉受到破坏的程度就会增加，从而导致我们延迟性酸痛的产生，这个原因是很正常的，不用担心。通过加强我们腰部核心区的训练可以增加我们腰部肌肉对腰椎的稳定，是一个很好地训练策略。

2.错误核心训练动作发生代偿现象

图为错误的板式支撑：此动作位置腰椎代偿较为明显。

如果在一些核心动作训练过程中，由于核心力量的不够，会使我们腰椎产生代偿，从而产生一些例如塌腰等问题出现，从而导致腰部肌肉收紧产生错误的运动模式，所以腰部肌肉会有酸痛现象出现，进而会存在受伤的风险。比如在做板式支撑时为了使动作保持时间长，前侧的腹横肌力竭导致腰椎代偿使得躯干无法维持中立位置导致腰部肌肉酸痛。

三.正确的运动策略

1.动作质量第一

核心训练时良好的动作模式配合科学的训练的强度及训练量才是训练最重要的因素。不要为了一个动作而长时间的错误的维持姿势。

2.正确理解腰部肌肉酸痛

如果正确的训练了腰部的核心区域，那么产生酸痛都是正常现象，大可不必担心。良好的肌肉张力平衡可以更好的维持来自腰背肌肉给予腰椎的力量使腰椎稳定。

3.综合发展核心区域的肌肉

核心区域的肌肉每一块对 *** 来说都起到至关重要的作用，不要只认为前侧的腹横肌才是训练的重点，如果目标只发展某一块核心肌肉，那么会破坏核心区域肌肉群的平衡关系，导致腰椎稳定的状态产生破坏。所以核心区域的肌肉我们要均匀的去训练发展。

我是张琮琮教练，如果有什么疑问，可以交流深入探讨。关注我，持续分享健身干货。

优质答案2：

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗，对身体有何影响。

你好，首先，核心训练正确的发力酸痛感主要集中在腹部根据你的身体酸痛感反应，你的腹部力量不足，导致妳在做核心训练时，导致腰部代偿，从而腰部发力过多。也有可能姿势不对，肚子没有收紧，塌腰，导致你的目标肌肉无感，反而腰酸。所以在做一下核心训练一定腰腰腹收紧，脊柱中立位，全程腹部收紧发力从而提高核心肌群！

第二，再来看看对身体的影响，长期的错误姿势，错误发力，对你最直接的影响就是腰肌劳损，腰酸背痛。

所以，综上所述，好的身体没得体型都离不开科学安全的训练。

以上分享希望可以帮助到你，谢谢！

五、在进行硬拉时位置偏下的脊椎关节多次弹响，是因为热身不够还是疲劳或损伤的信号？

骨关节响是因为关节之间摩擦产生响声。上班族们平日长时间保持同一姿势，容易对骨关节产生一定的压力。建议可选择性的补充些钙质，也可服用健力多氨糖软骨素钙片，有助于增加骨密度，维持骨骼的健康。你不妨也可以试试，我自己也在用，效果还是不错的。