下半身如何健身？下半身锻炼法 pdf

下半身如何健身，是很多人关心的问题。今天我们就来聊聊下半身如何健身。首先，我们要明确一点，那就是我们的身体是一个整体，不是某一个部位出了问问题就需要治疗。所以，我们在健身的时候，一定要注意自己的身体状况，千万不要盲目进行训练。否则，很容易适得其反。那么，下半身如何健身效果最好呢？今天，我们就来聊一聊这个话题。希望对大家有所帮助。

一、能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

优质答案1：

我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的 *** 肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1 引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做 *** 向上时，背部肌群 *** 肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。辅助锻炼肱二头肌群。

反手位＋窄握距可以重点锻炼肱二头肌群，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

对握手位可以重点锻炼肱肌和肱二头肌长头，辅助锻炼背阔肌，大圆肌，小圆肌等。

2 杠铃卧推

杠铃卧推可以重点锻炼 *** 大肌，肱三头肌和三角肌前束，辅助锻炼前锯肌以及核心肌群等。

杠铃卧推可以通过上斜，平板，下斜三个姿态进行锻炼，分别针对 *** 肌的上沿，整体和下沿。

腰部以下的身体部分称之为下半身，包括部分核心肌群，臀部肌群，大腿肌群和小腿肌群。

1 深蹲

深蹲是大家熟悉的训练动作，它可以分为杠铃深蹲，哑铃深蹲，哈克深蹲等不同形式。

深蹲训练时，大腿肌群和臀部肌群是原动肌，其它肌群辅助发力，几乎可以锻炼全身超过70%的肌群，也被称为下肢锻炼之王。

2 相扑硬拉

相扑硬拉是硬拉动作中的一种，由于这个动作采取较宽的站距，较低的身体重心，更多的是靠腿部力量将杠铃拉起，对腰部的压力较小，因此是一个锻炼下半身的好动作。

3 传统硬拉

传统硬拉是硬拉动作当中的代表，这个动作几乎全身的肌肉都能够参与进来，因此可以说是一个能够锻炼全身的动作。

以上五个动作是能够分别针对上半身和下半身肌群进行锻炼的好动作。尤其是健身新手，建议多做这些动作，对全身肌肉力量和协调性的发展非常有利。

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优质答案2：

谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:

上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（ *** 肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。

锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有引体向上、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。

锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。

除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板支撑、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。

这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度计划。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。

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二、下肢功能锻炼的 *** ？

下肢功能锻炼 *** 是:

1.弓箭步交叉跳。要求是：动作幅度大的，蹬地跳起的力量要强：动作幅度小的，要动作频率快。15个为一组做4组。

2.全蹲前、后、左、右弓箭步跳，要求变换方向时，髋的动作要明显，15个左右为一组，做4组。

3.深蹲。快速深蹲，15个为一组，做4组。

4.蛙跳。连续蛙跳，15个为一组，做4组。

5.跳绳。跳绳是非常好的运动，特别是对提高羽毛球技术有非常大的，

三、如何锻炼下身肌肉？

练下身，如果想增肌还是去健身房吧，毕竟有强度的运动可能受伤，有人指点会好很多。

练耐力的话1.一定要练深蹲，对核心腰子、大腿好。2.长跑，一周2--3次，一次30分钟跑5公里，记得运动前热身，运动后拉伸。3.其实不管想练哪里，到最后还是回到核心力量上，毕竟不管练哪里都要有力量作为支撑，没劲能跑5公里吗？所以核心什么时候都要练，要一直练。

四、下肢肌肉锻炼 *** ？

下肢肌肉有多种锻炼 *** ，负重深蹲主要锻炼大腿肌群及小腿肌肉群，跳绳也可以充分锻炼到下肢肌肉，同时还有蛙跳，高抬腿跑，及骑自行车，都可以锻炼到下肢肌肉的。

五、如何锻炼下盘肌肉？

锻炼下盘可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺 *** ，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼 *** ：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼 *** ：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。