负重挺髋锻炼什么？负重挺髋有什么好处

优质答案2：

氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早 *** 4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早 *** 4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早 *** 4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲
提高无氧运动能力分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早 *** 4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进

三、挺瘦的不想减肥想塑型做什么运动？

优质答案1：

挺瘦的不想减肥想塑型做什么运动？应做各种器械为主的无氧运动，坚持无氧运动，可以获得增肌塑型的效果。

初始的运动者应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，一定阶段的有氧运动训练可以提高体质，并为无氧运动训练做准备。同时期可以熟悉各种无氧运动器械，熟悉各种无氧运动器械在于了解不同器械的功能和训练作用，并掌握各种器械的正确使用。

正确使用各种器械，是增肌训练的前提，也可以避免因器械使用不当而导致的运动伤害；熟悉各种器械之后，应循序渐进负重训练。增肌训练应把握大重量，少次数的训练原则，大重量、少次数训练在于提高肌肉体积和力量；就肌肉训练部位而言，前期应多做 *** 肌、背部、腿部等大肌群的训练。

增肌训练，是一个较长的过程，一方面应科学训练，另一方面还应保证足够的休息和饮食营养。大肌群训练修复72小时，小肌群训练修复48小时；饮食而言，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄取，可以按照60%/20%/20%的比例。

优质答案2：

举铁+少量有氧，多练 *** ，背和臀。

四、左膝髌骨软化，半月板损伤，应该做什么康复运动？

优质答案1：

您好，

根据您描述的信息，可以推断，您的病情是比较严重的了。

基于您目前的状况进行康复，我给出以下的意见：

1、当下停止一切有负重的运动；

2、尽可能减少徒步长途跋涉，包括行走、跑步、上下楼梯，以及久站等动作；

3、先确定关节内是否有积液以及半月板的损伤是否得到控制，需要借助医疗的方式；

4、康复运动是必须的。因为用进废退的原则，即使身体受到损伤，也需要采用合适的动作进行恢复训练，才不会使肌肉退化，引起不可逆的功能障碍。您是膝关节的损伤，那么所有的康复运动都是以围绕下肢的动作展开进行。另外，鉴于我并没有得到您本人面对面的评估和检查，所以给您设计的动作安排仅供参考。其目的是为了让你更好地使用肌肉，为了更好地更正确地执行动作。

首先我可以告诉您我后面所设计的动作训练的原理：所有动作围绕臀部包括整个下肢的肌肉链。我们每个阶段根据身体的恢复逐步增加动作难度，以增强 *** 肌肉的功能成长。其目的是为了让你更好地使用肌肉，为了更正确地执行动作。具体如下：

第一阶段：激活小腿和足部的肌肉，增强踝关节和足底的功能稳定性。

1、激活踝关节在矢状面运动的功能稳定性

【利用弹力带进行踝关节的屈伸运动，注意顶峰收缩，有控制的完成。主要 *** 踝关节前侧和后侧的肌肉】

2、激活踝关节在冠状面运动的功能稳定性

【利用弹力带进行踝关节的外展内收运动，注意顶峰收缩，有控制的完成。主要 *** 踝关节外侧和内侧肌肉。】

3、足底深层肌肉激活，增强足底稳定性

【采用脚趾抓毛巾的 *** 进行。】

第二阶段：激活膝关节周围肌群，增强膝关节功能稳定性。

1、激活股四头肌，并逐步增强。

【躺在床上或瑜伽垫上，在患侧膝盖下方放置一个枕头或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝盖，去寻找大腿前侧肌肉（股四头肌）发力收紧的感觉，坚持2秒后，慢慢放下放松。这个动作对于膝关节术后的康复尤为重要。也可以逐渐增加枕头的高度来增加难度，达到进一步的 *** 增强。】接下来可以再进行下面的动作加强，如同：

【先伸直患侧的膝盖，再慢慢抬起离开床面至最高点。需要始终控制收紧大腿前侧的肌肉。这会是一个挑战，尤其对于膝关节有损伤或术后恢复，但又是必须突破的难关。初期常常会因为大腿无力或诱发膝盖疼痛加重而无法完成。】

2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）、臀部肌群和腹部肌群

【这是一个经典动作——臀桥。当臀部抬离地面的瞬间，您要去寻找到一个角度，刚好臀部和大腿后侧有明显的收紧感。】适应后，可以增加难度，如下图：

由于臀部肌群和腹部肌群共同维持骨盆的稳定，而骨盆的稳定有关乎到下肢的整体动力链运动，也就是也会影响膝关节的健康。所以腹部也需要得到锻炼，初学者可以采用下图完成：卷腹训练

可以将双脚固定在一个位置再做卷腹会更轻松一点，或者让朋友帮忙按住双脚。当然也可以自己用双手支撑来辅助完成，如下图：

第三阶段：恢复日常工作动作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目标。

1、徒手深蹲

【要求双腿分开与肩同宽；下蹲起立时动作不宜过快；注意膝关节不要内扣。】

2、箭步蹲。很多人其实并不知道箭步蹲的正确打开方式，很容易出现下面的错误动作。

a.身体歪斜

b.膝盖内扣（与错误的深蹲姿势一样）

c、上半身过于前倾（重心不稳）

d、膝盖过于超过脚尖（与深蹲姿错误姿势一样）

那么如何正确执行箭步蹲，可以参考下图，这也是一个纠正训练动作：

【采用弹力带来辅助稳定前方的膝关节，以保证这个身体重心平稳。动作中注意绝对控制。充分感受下肢的均匀受力。这是原地箭步蹲比较好的练习方式。】

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以上是相关训练部分的建议。训练完后的放松也是至关重要，以下提供相应部位的拉伸图解：

1、臀部（臀大肌）拉伸

2、大腿前侧（股四头肌）拉伸

3、大腿后侧（腘绳肌）拉伸

4、小腿后侧（腓肠肌和比目鱼肌）的拉伸

另外，学会使用泡沫轴做滚动松解也很重要，如下系列图：

以上提供的放松 *** ，建议每天进行。可以先做泡沫轴的滚动放松，然后做静态拉伸，效果会更好。

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优质答案2：

刘医生谈骨论筋髌骨软化和半月板损伤后的锻炼

突然的大运动量活动很容易引起髌骨软化症和半月板损伤。我表弟就是这个鲜明的例子，和题主一样为了减肥大剂量运动结果很快膝盖下面疼痛了。出现髌骨软化症和半月板损伤后还能不能继续运动了，还是一动不动的修养？大家可能比较困惑，下面就给大家说一下。

髌骨软化症和半月板损伤

髌骨软化症是一种由多种原因引起的髌骨关节软骨的退变，软骨出现肿胀、侵蚀、龟裂、碎裂、脱落等，最后引起与其对应的股骨髁软骨也病变。首先出现膝部疼痛无力，最后出现骨性关节炎。

半月板损伤是因长期劳损和突然外力，引起的变形和撕裂。

髌骨软骨和半月板的营养

髌骨软骨和半月板软骨基本没有血运，所以容易损伤，而且不容易修复。

1.血液供应少。 *** 组织的修复主要靠血液循环，带来营养，带走废物。它们的血液供应很少。

2.营养主要靠关节液，可是关节液循环缓慢，带来的营养物质有限。

出现这些情况怎么办？

1.首先避免膝关节剧烈活动，如深蹲，上下楼梯，爬山，跑步等。

2.减轻体重和负重，减少对关节的压迫。

3.注意膝关节的保温。

4.疼痛较重时可以口服非甾体类消炎镇痛药物，氨基葡萄糖， *** 软骨素，注射玻璃酸钠等。

5.严重的只能手术治疗。

能不能康复训练？

答案是肯定的，一定要适当的锻炼，促进恢复。通过锻炼膝关节四周肌肉的力量，一是可以增强膝关节稳定性，二是可以纠正髌骨滑行轨道不良的情况。

1.靠墙静蹲法。静蹲不但可以保养膝盖，还能增强股四头肌力量。不要超过90°，膝盖和髋同宽。

2.蹦大腿或者直腿抬高。力量最小，最好掌握，拉动髌骨上下活动。

3.锻炼膝关节后侧肌肉。坐在椅子边缘，将腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立向前倾斜。拉伸后侧肌肉。

4.拉伸侧面肌肉。专业叫髂胫束拉伸。

5.坚持膝关节周围的 *** 或拍打，促进血液循环。

6.仰卧屈膝。

这些锻炼 *** 的原则是在减少膝部受力和活动度的基础上，锻炼肌肉力量和柔韧度。并且还有很多的 *** 可以借鉴。所以说髌骨软骨软化症和半月板损伤后可以锻炼，只是 *** 要得当。希望这些能给大家带来帮助。

大家可以关注我或者下方留言，以了解更多医学知识。

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五、身边的男性朋友都喜欢练深蹲，这是为什么？对身体有哪些好处？

优质答案1：

1、缓解压力

在我们身边，很多的男人需要承受来自工作和家庭的双重压力，所以巨大的压力堆积在男人身体内，时间长了很可能会给男人的身体造成不良的影响。每天晚上睡觉前，男人可以抽出十几分钟的时间做一下深蹲动作，这样能够有效的促进身体的血液循环，消除身体的疲劳感，对于释放压力具有非常好的作用。而且还能够有利于帮助提高睡眠质量，保证身体的健康。

2、塑造体型

每个人都想让自己拥有完美的体型，因为这样不仅颜值上有所提高，而且还能够提升个人的魅力。对于男人来说，都希望自己成为肌肉男，让自己的身体变得非常的优秀，而每天空闲的时候，抽出几分钟的时间做一下深蹲动作，能够有效的促进体内的血液循环，协调身体的每一块肌肉，坚持一段时间，你会发现自己的身体越来越有力量，而且体型越变得越来越好，除此之外坚持做这个动作还能够有利于燃烧体内的脂肪，能够达到很好的减肥瘦身效果。

3、提高生育功能

在日常生活中，可能很多的男人拥有不良的饮食习惯和作息习惯，导致体内雄性激素降低，而且随着年龄的增长，体内的雄性激素也会降低，这样很可能就会降低男人的性功能，降低生育能力，而每天抽出一定的时间做一下深蹲动作，能够有利于促进体内的血液循环，更好的滋养身体的各个内脏器官，提高雄性激素的分泌能力，这样会让夫妻生活变得更加和谐，也能够提高男人的生育能力，让男人变得更加有魅力。

长期缺乏锻炼对男人的身体健康是非常不利的，所以每天空闲的时候抽出几分钟的时间做一下深蹲这个动作，坚持一段时间，你会收获意想不到的惊喜，但是一定要注意，千万不要过度运动，做到劳逸结合，这样才能保证身体的健康。

优质答案2：

经常出入健身房的人会发现，健身房的男孩子在器械区，很喜欢负重深蹲，为什么男性那么喜欢深蹲？原来秘密在这里。规范深蹲动作，不仅可以锻炼臀大肌和臀部肌肉的收缩和舒张，还可以在肌肉训练的同时，还可以有以下好处：

1、使得自己肌肉成分增多：

其实深蹲是能够增加腿部肌肉的含量的，同时也能够增加肌肉的耐性和持久性延长，基础代谢率增加。长久会让肌肉形成记忆习惯，会在受力是较一般人可以接受更重的质量。

我们都知道很多人之所以在年轻的时候不胖，但是却不知道具体的原因，这个主要是因为年轻的时候基础代谢率降低，而随着年龄的增加，基础代谢率降低，消耗减少，自然也容易变胖了。

2、深蹲可以促进脂肪消耗，脂肪含量下降，进而避免了肥胖、高血脂、脂肪肝等等潜在的不健康因素：

而且脂肪含量的减少会促进体内一种激素的分泌，这种激素叫做睾酮激素。睾酮素是一种人工合成的血性激素，它的主要作用是在男性方面是促进荷尔蒙的合成，男性荷尔蒙可以促进男性生殖器官的成熟，和第二性征的发育并维持其正常功能， *** 内外生殖器官发育成熟，维持正常状态，促进 *** 生成和成熟等，所以和合理的深蹲对于男性来说很油好处。

3、合理运动量的深蹲促进骨骼对血液中矿物质的吸收：

增加骨质密度，预防骨质疏松，延缓衰老，增强和维持机体的活力。可能大家对这句话不是很理解，仔细观察那些经常干活的人，他们的身体大都还不错，而且发生骨质疏松的概率要比一般人低的多，这个就是因为他们平时的承重大，骨骼受到一定的锻炼。而那些不怎么运动的老年人因为骨骼得不到锻炼，所以容易发生骨质疏松，进而增加了骨折的概率。

4、深蹲促进血液流动：

深蹲不仅能够促进血液流动，并且可以增加红细胞的数目，从而提供运输氧气的能力， *** 血液携带氧气的能力提高，可以加速肺内二氧化碳的气体交换，各组织细胞在足氧的环境中，可以完成更多的代谢功能，协助身体排除残余废物。

5、深蹲还可以增强心肺能力：

深蹲使心脏更加强壮，肺活力更大，血液循环系统也随之增强。可以减少许多呼吸、循环系统的疾病，进而可以避免带来更严重的疾病后果。心肺功能较差的人群更容易遭受细菌病毒的侵扰，如病毒性心肌炎。

6、适量的运动还有助于提高睡眠质量，从而可以保留更多的精力，可以在工作生活中处理更多的事情：

日常活动中会显得更有活力，行动更加敏捷，身体柔韧性协调能力上升。深蹲时腿部及后备肌肉为主要发力点，同时带动其他部分肌肉，长期的肌肉运动，会使得运动部位肌肉变得强壮，线条曲线光滑，强有力的肌肉本身直观上就会让男性更自信，女性更有安全感。

最后小结：原来深蹲有那么多好处，既可以看着好看，还可以提高整体的免疫力，提高健康水平，提升生活质量。不说了，要把文章拿给家人看看去。纯属手打，实属不易，若觉得写的还可以就赏个赞、点个关注呗，如有疑问可在下方留言……