第二天 运动 肌肉酸痛怎么办？运动第二天肌肉酸痛怎么快速恢复

第二天 运动 肌肉酸痛怎么办？如果第二天早上起床后感觉肌肉酸痛，可以用热毛巾敷一下，然后做一些简单的拉伸运动，这样可以缓解肌肉酸痛。也可以在睡前热敷一下血液循环，帮助肌肉恢复。如果是因为运动导致的肌肉酸痛，可以适当休息一下，不要过于劳累。如果是因为受凉引起的肌肉酸痛，，可以在室内温度适宜的情况下，穿上保暖衣物，避免着凉。如果是因为过度疲劳引起的肌肉酸痛，可以适当休息一下，不要过于劳累。

一：第二天 运动 肌肉酸痛怎么办缓解

锻炼后肌肉酸痛，第二天最好是不要再继续锻炼，因为可能会导致 *** 酸积聚在 *** 内无法排出，从而加重肌肉酸痛的症状，建议适当休息一段时间，等肌肉酸痛症状消除或者减轻后再进行锻炼，可以适当进行热敷，促进身体的血液循环，有助于体内 *** 酸的消除。

二：第二天运动肌肉酸痛如何有效缓解

私信“资料包”——领取“25.6G健身减脂资料包”

大多数人在锻炼后都会经历不同程度的不适，从轻微酸痛到无法活动，影响我们的训练进程甚至日常生活。所以，学会如何尽快从“运动后损伤”中恢复相当重要。

运动后的酸痛感是一种常见现象，专业术语叫【延迟性肌肉酸痛】。虽然不用过于担忧，但也很恼人。但这意味着你的训练 *** 到了肌肉，可能是“增肌”的前兆。

我们能做的最好就是了解它的起因，并采取针对性措施，来避免这种情况发生，提高你的运动效率！

为什么运动后肌肉酸痛？

延迟发作的肌肉酸痛是由于锻炼时肌肉纤维上的微小撕裂所致。这种“撕裂”会造成疼痛并引发炎症。通常是在锻炼后的12至24小时内出现，并可能在24至72小时内加剧。

当你的肌肉从撕裂恢复到正常状态后，会增加一定的肌纤维量，变得更有弹性且更强壮。这是力量训练的正常过程。

然而，更多或更长的肌肉酸痛并不等同于更好的肌肉/力量增长。如果不加以适当调整，甚至会损害你的增肌成果。

哪些运动导致肌肉酸痛？

包含大量离心运动的训练更容易使肌肉受损。

力量训练包括两个阶段：同心运动（举起部分），和离心运动（下降部分）。肌肉纤维在离心阶段更容易产生微小撕裂，也是肌肉发挥最大力量的过程（比如下坡跑步，横向弓步蹲，二头肌弯举等）。

由于肌肉力量在运动时会达到相对高的水平，使人在刚运动完通常感受不到疲惫或力竭，但却经常在一段时间后感到酸痛。

肌肉酸痛有哪些类型？

运动后的肌肉不适主要包括3种类型：延迟性酸痛，急性酸痛，和真实受损。

急性酸痛指的是你在锻炼过程中的“燃烧感”。比如俯卧撑，你的肩膀和三头肌会告诉你该何时停止运动，因为你已经无法再多做一次动作了。

与真实的肌肉受损相比，急性酸痛和延迟性酸痛更像是大范围的不适感——如你的整个腿部或臀大肌区域的疼痛。但一旦受伤了，疼痛或不适感会更集中，更剧烈，且针对特定部位——通常是由于某个不正确的动作或姿势。

如果你在锻炼后是双侧感觉不适，比如两条腿的股四头肌，而不是一条腿上的某个点，这更可能是延迟性肌肉酸痛，而非真实受损。这种情况两到三天后应该会好转。如果持续了一周甚至更长时间，就最好去看医生。

如何缓解肌肉酸痛，并加快恢复？

当你不可避免地经历酸痛时，除了等待肌肉自我修复，你也能采取以下这些措施来加快这个过程，尽早恢复正常！

1. 做些轻微的运动或拉伸

适当的身体活动可以改善血液循环，而肌肉的血流量增加会促进其修复过程。

但一定要注意选择更轻的运动程度，如散步，和拉伸动作等。

另外，做些“超轻”的举重运动，建议用寻常负重的25%-50%，或者自身体重，可加快血液直接流入受损肌群。

2. 保持水分充足

有研究表明，脱水与肌肉酸痛之间有一定相关性。保持体内水分充足可以给酸痛带来积极影响。

专家解释，这点主要原理是水有助于冲洗体内“废物”。当肌肉分解时，会释放出废物和毒素，并增加酸痛感，需要水分来帮助过滤掉。

3. 确保摄入足够的蛋白质

蛋白质是增长并维持肌肉的重要营养素，因此对于帮助肌肉恢复至为关键。

这也不意味着要吃“超级多”蛋白质。每个人的情况和需求各不相同，但锻炼的人至少应摄入约1.4-2克蛋白质/公斤体重，并分配到一天的餐食中。

4. 尝试热敷/冷敷

对于冷敷还是热敷的效果一直存在争议。但由于这种做法只是暂时性缓解，根据自己的良好感受选择即可。

冰敷可帮助减轻偶尔伴随极度酸痛的肿胀，而减轻肿胀反过来也能缓解引起疼痛的“紧张感”。

然而，热敷也可以降低肌肉紧张或疼痛信号。所以，不论是用冰块还是洗热水澡，你的身体感觉哪种更适合自己，就选择哪种。

如何避免运动后肌肉酸痛？

1. 循序渐进

“太快”或“太多”都是延迟性酸痛的最大诱因。所以，当你刚开始尝试一种新的训练方式或动作时，建议“慢慢来”。

如果你之前在力量训练中，离心和同心收缩的部分相同，但现在想增加离心部分。就要逐渐增加。例如你通常只做4组常规二头肌弯举，可以首次尝试做2或3组离心的弯举动作。

2. 运动后放松

锻炼后滚泡沫轴有助于降低延迟性肌肉酸痛。

在剧烈运动后，通过泡沫辊或滚筒 *** 器对肌筋膜进行舒缓和释放，会改善该区域的血流和氧合作用，并减少接下来几天肌肉的酸痛感觉。

总的来说，“时间是治愈伤痛的最佳良药”——只要不过于严重。

如何判断是否严重，引起警觉？

当过度劳累的肌肉纤维死亡并将肌球蛋白释放到血液中，简称“横纹肌溶解症”，可能导致肾脏损害甚至衰竭。这属于紧急医疗事件，会伴随着极度的肌肉疼痛，无力和肿胀，主要体征通常是可乐色的尿液。

如果发现这些迹象，请尽快去正规医院寻求帮助。

还没看够？不要紧快来免费领取“25.6G健身减脂资料包”

领取方式：

快来领取“资料包

三：运动第二天肌肉酸痛还能锻炼吗

应该继续练 ，等疲劳期过了就好了。肌肉酸痛是突然的运动量使 *** 酸过多了，建议喝点牛奶会有所缓解。这时候可以适当的减轻运动量，慢慢的身体就会跟上你的节奏。\x0d\x0a出现了肌肉训练后导致了酸痛的情况发生，考虑为多因肌肉经过长时间的收缩及舒张后，致使肌肉间的肌酸代谢增多，引发了酸胀疼的情况。\x0d\x0a建议：可以根据自己情况，降低锻炼量，让身体慢慢恢复。\x0d\x0a急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而 *** 到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。\x0d\x0a慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。\x0d\x0a肉酸痛的原因：当 *** 在剧烈运动时，不仅进行有氧呼吸，还进行无氧呼吸（此时有氧呼吸提供的能量不够 *** 消耗的），无氧呼吸产生的产物是 *** 酸，而 *** 酸显酸性， *** 又对 *** 酸吸收相对缓慢，大部分遗留在体内，故肌肉会感觉酸痛。\x0d\x0a对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环。对酸痛局部进行静力牵张练习，有助缓解痉挛；对酸痛局部进行 *** ，使肌肉放松。